探究中国第一围度鹿晨辉的训练和饮食

鹿晨辉，专业健美运动员，身高188cm，体重150kg。中国健美实力战将，被誉为中国第一围度，人称鹿神。

他的头衔有：鹿家门掌门人!徐州奥鹿商贸有限公司品牌CEO，BodyDream健身潮流服饰主理人，梦想健身学院院长。

鹿晨辉这个名字已经被国内健美圈熟知了，谈到自己，他说道：“我只是一个运动员和健美爱好者，我自认没有多少人能比我对健美更为执着，这是一种态度，一个人能走多远完全是看自己有多大的心，不管是健美还是别的什么都是如此。我希望我能把这些东西带给大家，而并不是以那些偏门的技术来展示自己。偏门当然有，但这是建立在强大的训练强大的饮食强大的内心基础之上，否则你用再多偏门依然是个失败者。很多爱好者问我怎么训练怎么吃饭，下面我就彻彻底底的发一下我的训练计划和饮食计划。我不是富二代，我在08年(上图)之前穷的连空调都没有，在外地的健身房给人家打工，为了看心爱的比赛，省钱不买卧铺，坐票没有，买无坐站着8小时去看江苏省比赛，没人认识我，没有光环，啃着馒头，比赛完了站着8小时回家。有人愿意为了自己的理想和目标而奋斗，哪怕失去很多，有人愿意碌碌无为浑浑噩噩过一生，只为保住一个吃饭的碗。”

训练周期，以周为单位：周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。

周一训练内容：
上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

周二训练内容：
器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举、以上每个动作5组、全部训练时间3小时。

周三训练内容：
站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组、腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组 、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组
全部训练时间3小时。

周四训练内容：
上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
窄推、下压、单臂颈后臂屈伸
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。

周五训练内容：
引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举
以上每个动作5组
全部训练时间3小时。

周六训练内容：
深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩
以上每个动作热身1组正式组每个动作4组
全部训练时间3小时。

周日训练内容：
睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭
所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。

　　饮食计划：
　　第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
　　第2餐：鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。
　　第3餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
　　第4餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
　　第5餐：鸡蛋清10个，燕麦150克。
　　训练 ：训练后10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。
　　第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。
　　第7餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。
　　第8餐：鸡蛋清10个，蔬菜1碗。