宽肩制胜——212磅级新星伦斯福德的肩部训练

德里克·伦斯福德今年只有24岁，参加健美比赛也才刚刚几年时间而已，但是，在去年奥赛212磅级的比赛中，这位名不见经传的毛头小伙子居然在高手如林的激烈对抗中，斩获第五名。仅仅惜败于弗莱克斯·刘易斯，以及经验丰富的老将琼斯·雷蒙德和大卫·亨利等年龄将近比他大10岁的选手。罗尼·罗克尔、查尔斯·迪克森等40多岁的老牌健美明星皆为其手下败将。

“实际上，我觉得导致我在去年奥赛中排名靠后的惟一可能原因，就是我的肌肉成熟度还有所欠缺吧。”出生于美国印第安纳州的伦斯福德说，“ 但是我热爱健美运动，并不介意取得这样的名次。尽管我觉得名次还应该再高一些，但我尊重裁判的评判。而且，我也很敬重前辈健美运动员们的努力付出，他们在健美运动上投入的时间和精力都远远比我多。”首次参加奥赛就能进入前五名，在很大程度上要归功于伦斯福德的大块头和宽肩膀。在接下来的文章中，你将看到他是怎样练出超凡脱俗的肩部肌肉的。

“肩部肌群越发达，特别是三角肌的中束和后束越发达，你的肩膀看起来就会越宽，块头就会显得越大。”伦斯福德说，“这样对增加比赛中的竞争力是非常重要的。三角肌训练的另一个关键因素是确保从不同角度全方位刺激三角肌，这样练出来的三角肌才会饱满、圆润而且匀称。而且，只有不同角度全方位刺激，才能确保三角肌上的线条和肌肉纹理更清晰，使你的三角肌显得更发达。”

2018年，伦斯福德决定放弃参加阿诺德传统赛，专心备战9月份的奥赛。他的目标当然不仅仅是提升比赛排名，而是夺得冠军。

哑铃坐姿推举

动作过程：坐在一个靠背较低的平凳上，双手分别握住一个哑铃，把哑铃上升到位于肩部上方的位置，掌心朝前。用三角肌收缩的力量把哑铃笔直地往上推起，直到肘关节即将充分伸直为止。然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回到起始位置。

伦斯福德：“做这个动作时，我不会在动作的最高点把肘关节完全伸直，以确保训练负荷全程始终施加在三角肌上。如果在动作的最高点时肘关节充分伸直，训练负荷就会转移到肱三头肌上去。在下放哑铃的时候，没有必要将哑铃下降到过低的位置，只需下降到上臂与地面平行的位置即可。”

拉索直立划船

动作过程：在低位拉索的末端连上一个较长的直杆手柄，面朝加重块站立，双手握住手柄，握距与肩膀同宽，掌心朝下。在动作的起始位置时，手臂自然下垂，膝关节稍稍弯曲。弯曲肘关节，用三角肌收缩的力量把手柄往上拉，直到手柄上升到胸部的位置。在动作的最高点暂停片刻，然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

伦斯福德：“做这个动作时，我喜欢采用较宽的握距。我通常使用做高位下拉动作时常用的长手柄来做这个动作，以便采用较宽的握距。有时候，我也会采用杠铃来做直立划船。刚开始采用较宽的握距做直立划船时可能会感觉不习惯，但是，只要长期坚持这样做，很快就会习惯成自然。”

高位拉索斜拉

动作过程：在高位下拉机的拉索末端连上绳索手柄，面朝加重块站立，双手分别握住绳索手柄的两端，掌心朝下。身体稍稍往后倾，手臂在面部前方伸直。用三角肌收缩的力量把手柄往面部的方向拉，直到肘关节位于身体两侧。在动作过程中，把双手尽可能地分开。在动作的结束位置暂停片刻，充分收紧三角肌后束和上背部肌群。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。

伦斯福德：“我喜欢用这个动作来重点刺激三角肌的后束，不过，这个动作同样也会附带刺激到斜方肌，这几乎是无法避免的。要想更多地刺激三角肌后束，可以在动作过程中把双手尽可能地往两侧分开，这样就能使动作过程更加接近于俯身哑铃侧平举。”

有氧训练：“在备战比赛的时候，我每天都会做有氧训练，一般是每天做两次有氧训练。”伦斯福德说，“我通常在早上起床之后和力量训练结束之后进行有氧训练，每次30分钟。有氧训练的方式是在有坡度的跑步机上快步走。”

非赛季时，伦斯福德每周进行4~5次有氧训练，每次大约20分钟。非赛季时伦斯福德虽然也在跑步机上进行有氧训练，但他偶尔也会在固定自行车或者台阶机上进行高强度间歇性有氧训练。