背阔肌训练的好处 原来有这么多好处

　　对于背阔肌的锻炼，是有不少种方法的，而在背阔肌锻炼中，每种锻练方法都是有着不错的锻练效果，而且锻炼背阔肌是有很多好处的，那锻炼背阔肌的好处，相信很多人都不清楚。那么，背阔肌训练的好处都有哪些呢？下面就一起来了解一下训练背阔肌的好处吧。
 

　　背阔肌训练的好处

　　1. 保护后方的脊椎骨！

　　拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前後侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含）和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练。

　　2. 让你的穿着更好看！

　　常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

　　背阔肌训练方法

　　1. 背阔肌下拉动作要领

　　（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　　（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　　（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

　　（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

　　（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　注意：

　　（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

　　（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

　　2. 引体向上动作要领

　　（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　　注意：

　　（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　　（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　　3. 杠铃俯身划船动作要领

　　（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

　　（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

　　（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

　　注意：

　　（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

　　（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

　　（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

　　4. 俯卧挺身动作要领

　　（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

　　（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　　注意：

　　俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

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