在家健身练背的动作 塑造你的虎背熊腰

　　健身房的器械相对来说比较全面，所以很多人都喜欢去健身房进行锻炼，觉得这样就能够锻炼的更加的全面。其实我们在家里也可以锻炼，背部是一个比较难锻炼的部位，那么你知道在家健身练背的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
 

 

　　1、做反向雪天使。

　　这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。
 

　　动作要领：

　　脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
 

 

　　2、做髋关节铰链。

　　它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。
 

　　动作要领：

　　站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。动作要慢，保持腹肌收缩。先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。
 

　　你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。
 

　　3、做超人起飞或俯卧两头起。

　　这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。
 

　　动作要领：

　　脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。做3组，每组做完休息30到60秒。
 

　　想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。
 

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