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| 哑铃是我们健身的时候经常用到的健身器材之一，我们可以利用哑铃来训练我们平时练习不到的肌肉。背肌是我们上半身经常锻炼的部位之一，器材锻炼肌肉比徒手锻炼肌肉要好，那么你觉得用哑铃练背肌的方法是什么呢？下面我们一起去看看吧！  1.哑铃划船 最常见也最实用的背部锻炼动作之一。单手支撑在长凳上，另一手握住哑铃，尽量保持从肩膀、背部，到臀部与地面水平；手肘带过背，拉起哑铃至胸部位置。建议做3组，每组8~12下。 2.上斜哑铃划船 许多人在做普通的哑铃划船时，很容易身体晃动姿势不良，导致没练到正确部位，而将长凳倾斜则有助于减少这种状况。要注意你是将手肘带至身体后方，好像在挤压自己背部的感觉，而不是双臂向外张开抬起。一样建议做3组，每组8~12下。 3.上斜哑铃划船（进阶版） 双臂举起，此时左臂Hold住，右臂一次划船动作，接着换边；第二个循环时增加为两次划船动作，依此类推，建议可做到四次划船动作。 4.单手撑棒式哑铃划船 锻练背肌的同时也帮你训练核心！首先双脚撑地，单手支撑于长凳，另一手握哑铃做划船动作，举起至胸部位置时停留约10~15秒，接着再放下。要注意Hold住的时候收紧核心肌群，抓着哑铃持续向上出力。  5.单手撑棒式哑铃划船（进阶版） 通过改变手腕的位置，来锻炼到背部不同部位。手肘横向姿势可以训练到你的后三角肌，反向则将训练重点放在下背部。 6.伏地挺身哑铃划船 此训练是让你上半身炸裂的好方法。伏地挺身可以锻炼到胸和三头肌，划船则能刺激腹部和背部，要注意在单边划船时保持身体位置，不要整个人都侧翻过去了。 7.毛巾哑铃划船 不只锻炼背部，多加一条毛巾以增强前臂和握力训练，同时在过程中必须保持哑铃平衡，这代表你得做得更慢更稳定。 8.TRX哑铃划船 若以上训练对你来说都太小儿科了，不妨挑战看看TRX哑铃划船吧！看似简单只手撑着的动作，其实上半身肌肉都相当紧绷，在专注维持平衡的同时还要做划船，一不小心身体姿势就很容易跑掉。 编辑推荐： |
(来源：肌肉网)
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