男性如何在家徒手练背肌

　　在训练方法中，每一个方法的训练作用都是不错的，而每一个方法的训练部位是有所不同的，所以在训练的过程中，可以根据需要去选择方法，那如何在家徒手练背肌，相信有人还是知道的。那么，男性如何在家徒手练背肌？下面就一起来了解一下如何练背肌吧。
 

　　1. 立式耸肩

　　身体直立，两臂张开，稍宽于肩。肩部尽量后夹，两臂完全不使劲。

　　耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止1秒钟，松下肩，重复此动作。

　　练习次数：12*4组，休息30-45秒。

　　2. 俯身平底两头起

　　俯卧，腹部着地，双臂向前伸展，双腿向后伸直。抬头，呼气，同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高，坚持3秒钟，然后慢慢放下手和后腿，回到原来的位置。

　　练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。

　　3. 山羊挺身

　　俯卧，伸展身体，双臂横展，双腿伸直拉长脊骨，将手臂往身体后方伸展，慢慢抬高肩膀。

　　练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。

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