锻炼背部肌肉的动作有什么

　　锻炼背部肌肉对人是有好处的，不过锻炼背部肌肉也是有一些讲究的，同时在锻炼背部肌肉中，是有很多种锻炼动作的，那背部肌肉有什么锻炼动作，还是有人了解有什么锻炼动作的。那么，锻炼背部肌肉的动作有什么？下面就一起来了解一下背部锻炼动作吧！
 

　　高位下拉

　　双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

　　高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

　　引体向上

　　双手正向全握，握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

　　引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

　　划船动作

　　手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

　　划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

　　硬拉

　　双手全握，可进行正反握，不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。

　　耸肩

　　站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

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