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| 胸部分为上下部和内外沿，我们平时在锻炼的时候，很有可能没有完全的锻炼到胸部的上沿，然后上胸肌的锻炼在胸部锻炼中所占的比重较大，有些人在家里没有时间去健身房锻炼上胸肌，那么你知道徒手练胸上肌肉要怎么练吗？下面我们一起去看看吧！  动作一：下斜俯卧撑 这个动作需要借用到一个稳固的椅子或是矮桌，并将双脚置于其上，让身体下斜约呈30度左右。透过角度的变化，可以特别加强刺激到上胸部位，是你在进行徒手锻炼时绝对不能少的一个动作！ 动作要诀 1将双脚置于平台上，其余准备姿势与标准伏地挺身相同。 2弯曲手臂并同时吸气，使胸部尽量贴近地面。 3推起身体并同时吐气，直至手臂完全伸展后重复动作。 动作二：屈体俯卧撑 与前一个动作不同，这个伏地挺身并不需要任何的器材辅助，仅需要将你的身体稍微弯曲即可。根据研究指出，这样的动作变化虽然能够让上胸获得更多的刺激，也能够连带的锻炼到肩膀三角肌的前束位置。 动作要诀 1在准备动作时，保持双手与臀腿保持平直，双脚可依自身的柔软度选择分开或并拢。 2身体下降时，头部尽量接近地面，保持视线看向双腿后方，保持头部至颈背保持一直线。 3上半身与下半身的夹角呈倒V字型，上身与地面约保持30度的夹角。 动作三：下斜菱形俯卧撑 这个动作与第一个介绍的下斜伏地挺身非常相似，但透过将双手手掌摆放位置的变化，可以给予上胸内侧的肌肉以及手臂的三头肌更多的刺激，算是一个进阶版本的训练动作！ 动作要诀 1将双脚置于平台上，双手置于地面、虎口相接呈现如菱形状。 2双手手臂贴近身体，手肘夹角尽可能不大于45度。 3动作时专注感受于上胸内侧位置的感受度，并保持动作行程的完整。 编辑推荐： |
(来源：肌肉网)
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