胸大肌怎么练比较有效果

　　一个人该如何练胸大肌，是有不少训练动作的，可是有些人不了解胸大肌怎么训练，其实可以用上斜俯卧撑、下斜史密斯机卧推、下斜哑铃飞鸟、中握距哑铃卧推这四个方法。那么，胸大肌怎么练比较有效果？接下来一起来看看吧。
 

　　上斜俯卧撑

　　1. 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

　　2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

　　3. 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　下斜史密斯机卧推

　　1. 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面，把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上，双腿固定在凳子上，背部紧贴凳子，腰部微微隆起。双手距离比肩略宽，握住杠铃，将其从架子上解锁，双臂向上伸直。这是动作的起始位置。

　　2. 弯曲手臂，将杠铃慢慢下放，同时吸气。下放的过程注意掌控力度，直至杠铃杆触碰到胸部下方。

　　3. 然后快速将杠铃向上推起，同时呼气。

　　4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。结束后，将杠铃重新锁定在架子上。

　　下斜哑铃飞鸟

　　1. 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。

　　2. 躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　　4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　　5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　　6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　中握距哑铃卧推

　　1. 坐在长凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　　2. 然后躺下，挺胸收腹，双臂采用中握距，掌心相对，与肩同宽。之后向上伸直手臂，与地面垂直。这是动作的起始位置。

　　3. 肘部弯曲，缓缓将哑铃下放到身体两侧，直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。

　　4. 在底部稍适停留，然后快速向上伸直手臂，回到起始位置，同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。

　　5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

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