徒手胸部训练动作有哪些 你认识几个

　　胸部怎么训练，是有不少动作，而且这些动作，有徒手和器材之分，当然每个动作都有很好的作用。对于徒手胸部训练动作是什么，相信有一些人还是知道训练动作是什么的。那么，徒手胸部训练动作有哪些呢？你认识几个？下面就一起来了解一下吧。
 

　　俯卧撑

　　说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。

　　引体向上

　　引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

　　钻石俯卧撑

　　你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！

　　上下俯卧撑

　　找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！

　　跪姿俯卧撑

　　跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

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