徒手锻炼胸大肌方法 在家也能练胸大肌

　　对于胸大肌的锻炼，是有不少锻炼方法的，其中也有难有易的，而且在所有的锻炼方法中，还有分为徒手锻练和器械锻练，当然这些锻练都是具有很好的锻练效果，那徒手炼胸大肌的方法有哪些，相信有不少人还是知道的。那么，徒手锻炼胸大肌方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
 

　　1. 基础俯卧撑

　　开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。

　　（1）脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

　　（2）将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。

　　（3）让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

　　（4）如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。

　　2. 倾斜式俯卧撑

　　这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家具上，所以身体被抬高了。

　　（1）面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

　　（2）缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

　　（3）手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

　　（4）倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

　　3. 高脚俯卧撑

　　找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。

　　（1）把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

　　（2）弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。

　　4. 大猩猩式俯卧撑

　　这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。

　　大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

　　5. 单脚俯卧撑

　　从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。抬起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。

　　（1）重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。

　　（2）做动作时，始终绷紧臀部。

　　（3）喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将抬起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。

　　（4）双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。

　　（5）单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。

　　6. 背包俯卧撑

　　如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。

　　随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。

　　编辑推荐：
　　科普知识:胸大肌起止点及功能
　　如何快速锻炼胸大肌 原来这么简单
　　最好的增肌计划 原来增肌这么简单