肩部训练器械动作 助你打造宽肩

　　肩部的训练是非常重要的，但是同样肩部训练也比较复杂，一个不小心就会造成肩部的伤害。肩部训练的动作有很多，有徒手训练的，也有器械训练的。那么你知道肩部训练器械动作有哪些呢？这些动作能够帮你打造宽肩，大家一起去看看吧！
 

 

　　1.站姿杠铃肩上推举（2组*6-8次；2组*8-10次）

　　首先找到适合自己重量的杠铃，两脚打开约与肩同宽，双手持哑铃放置于体前与肩膀同高的位置，双手正手宽握两个肩宽的距离，抬头、挺胸、收腹后，核心收紧后双手将杠铃向天花板的方向上举至头顶上方，感受肩中束发力的感觉，再杠铃举至头顶正上方的最高点处保持顶峰收缩1秒，而后将杠铃放回置体现颈部与肩同高的位置。主要感受肩前束和中束肌肉的收缩和拉伸感。
 

　　2.坐姿肩上哑铃推举（2组*8次；2组*12次）

　　起始姿势：首先找到适合自己这次训练的重量拿在手上，然后坐在训练凳上，上背部挺直，眼睛平视前方，两个手臂屈肘后于身体两侧即大臂与地面平行于小臂呈90度且与肩膀同高，使哑铃正好与头部耳侧两边同高的位置。运动过程：两手手臂带动哑铃从两侧举至头顶上方的位置，在此时保持顶峰收缩1秒，同时要注意手臂不要完全伸直，而是有微屈的姿势，且核心肌群要收缩发力，注意调整呼吸。
 

 

　　3.站姿哑铃前平举（2组*8-10次；2组*10-12次）

　　起始姿势：双手反手持握适合自己这次训练重量的哑铃与体前，双脚打开约与肩同宽，挺胸、抬头、核心收紧。运动过程：注意力集中在三角肌的前束，然后肩前束发力后带动双手手臂将哑铃提拉至体前与肩同高的位置，并在保持此动作1秒时间的顶峰收缩，感受肩前束肌肉收缩的紧张感，然后将双臂缓慢放回置体前的位置。在这个过程中要注意调整自己的呼吸、核心肌群是收紧的，同时一定要将注意力放到肩前束上，发力，收缩、紧张感、放松。
 

　　4.坐姿俯身哑铃飞鸟（2组*8-10次；1组*10-12次）

　　起始姿势：双手持握适合自己重量的哑铃与身体两侧，然后坐在训练凳的一端，挺直的上半身俯身使小腹的位置接近于大腿挨着，接着将哑铃至于提前，即两小腿的外侧，两手臂不要完全伸直。运动过程：三角肌肩后束发力，带动哑铃负重的双臂向张开翅膀一样朝后背的方向振动，感受肩后束肌肉收缩和紧张感，同时在向后振动的极限位置保持顶峰收缩1秒，再回到起始位置。要注意在运动过程中注意调整自己的呼吸，双手手臂不要完全伸直，要有稍微弯曲的弧度。
 

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