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| 肩部是我们上半身一个很重要的肌肉群，一旦这里出现了问题，那么就会导致我们自己做一些动作不方便。肩部训练的动作不少，我们可以在日常生活中进行锻炼，那么你知道八个肩部训练的动作是什么呢？下面我们一起去看看吧！  动作一：器械反向飞鸟 面对蝴蝶机坐下，保持背部挺直，核心收紧，双手握住把手；肩部发力沿弧线尽量向后摆臂至动作顶点稍停，向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。双臂主动控制慢慢反方向还原，注意，以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。 动作二：站姿哑铃侧平举 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置身体两侧，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，顶点稍停后慢慢下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落。 动作三：器械侧平举 坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手，肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍停，双肘主动控制慢慢下放还原。 动作四：杠铃推举 坐姿或站姿，挺胸收腹，双手正握杠铃置于上胸部，将杠铃垂直向上推举至手臂伸直，但肘关节不要锁死，动作顶点稍停后缓慢下放还原。  动作五：杠铃前平举 自然站立，两手与肩同宽，正握杠铃并垂于腿前，把杠铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，手臂伸直手肘稍屈，稍停后，慢慢放下还原。 动作六：颈部前后变化举 这个动作的危险系数有点高，所以我们在做这个动作之前，一定要选择一个轻一点的杠铃，掌握好这个动作的要领之后，我们再加大训练重量也不迟。我们在做这个前后变化曲动作的时候，尽量不要变化我们的头部，让我们的颈部保持自然的放松，用我们的肩部力量去发力，有节奏的完成这个举动动作。 动作七：滑轮交叉夹胸后束飞鸟 开始的时候会有点困难，因为要交叉缆绳，这里的目标肌肉是后束和中束，帮你打造饱满的肩头，因为后束对打造肩部宽度非常的重要，虽然从正面看不到后束的部分，但他们能增加肩宽。 动作八：坐姿哑铃推举 进行这个动作前，你要准备一副适合你的哑铃，将其放在你的大腿上，然后坐到有竖直靠椅的长凳上，将上背部贴紧靠背，挺起你的胸膛，将放置在双腿上的哑铃举起，让大臂平行地面小臂垂直地面，让头部和双手呈一个山字状之后，重复哑铃推举的动作。 编辑推荐： |
(来源：肌肉网)
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