在家哑铃练肩动作有哪些

　　当然健身对于人的好处是很多的，而我们在健身的时候，都是去健身房健身，其实在家也是可以健身的。在健身的过程中，都是会用到一些器械，比如哑铃、杠铃等等。那么，在家哑铃练肩动作都有哪些动作呢？ 下面就一起来了解一下吧！
 

　　哑铃推举

　　1. 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。

　　2. 吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。

　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

　　哑铃侧平举

　　1. 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈。

　　2. 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行。

　　3. 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体。

　　阿诺德推举

　　1. 双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。

　　2. 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　　哑铃交替前平举

　　1. 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　　2. 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。

　　3. 然后，慢慢放下还原依次。

　　哑铃反向飞鸟

　　1. 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。

　　2. 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

　　3. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

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