六大高级徒手练肩动作介绍

　　在空闲的时候，很多人都很喜欢去运动，当然运动对身体的好处是不少的，比如增加肌肉、让人的身材更加健康等等。那一个人要怎么徒手练肩，可以用绕肩、俯卧游泳、背后臂屈伸等方法来练肩。那么，六大高级徒手练肩动作都有哪些呢？ 一起来看看。
 

　　1. 绕肩

　　站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右。接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围。直到感到累了再停下，接着向后绕圈。

　　2. 俯卧游泳

　　俯卧，前额贴地，手臂向前伸展。抬起双臂，接着向后向上拉，划一个半圈，直到手到达差不多臀部的位置。接着将手反转，回到起始手臂伸向头顶的姿势。

　　3. 背后臂屈伸

　　找一个长凳，人站在凳子侧边，背靠凳子坐下，双手贴在身体两侧扶住凳子边缘。接着双脚向前伸，臀部离开凳子。慢慢弯曲手肘，将身子放低，一直下放到手肘成90度。最后再用力抬回原来的位置。P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度。

　　4. 派克俯卧撑

　　起始姿势和平板支撑一样，接着臀部抬起，头低下，将肘部伸直，整个人呈一个倒v的姿势。接着弯曲手肘，头的顶部开始朝地面放低。下到底之后，推回原来的位置直到肘部伸直。

　　5. 侧平板

　　侧身，一只手肘部撑住地面，另一只手叠放在身体上方，双脚叠放。撑地的手应该位于肩部下方，整个身体尽可能伸直。

　　6.俯冲轰炸机

　　起始动作和瑜伽中的下犬式一样，臀部抬起，肘部和膝盖伸直，整个人呈倒v。接着头部慢慢下放，在头快要碰到地面的时候身体往前伸。臀部放低，同时头部抬起，一直往前直到肘部完全伸直为止。

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