20种最佳肱三头肌训练动作

　　肱三头肌是人身上重要的肌肉，相信许多人对它还是了解的，而怎么训练肱三头肌，是有不少动作的，当然训练肱三头肌是有讲究的，那最佳肱三头肌训练动作有哪些，有人还是了解的。那么，20种最佳肱三头肌训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
 

　　1. 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。接下来需要大家利用到肱三头肌的力量，然后把哑铃举起来，大概是要保持一秒钟左右的顶峰位置，再把哑铃放下来。在动作过程中，我们需要注意的事项就是应该要最大限度的去拉伸肱三头肌，但是这个过程中，手臂也不要去晃动，尽量的，需要保持原来的弧度的。为了安全起见，我们在动作过程中一定要严格按照标准的姿势来运动，头部也尽量不要和哑铃碰到。

　　2. 哑铃向上抬臂

　　这个动作是使用哑铃进行肱三头肌锻炼最为直接的一种方式，一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，一开始我们的手臂是伸直的，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。这时候我们再将手臂打开伸直，一直重复这个动作，单手完成20个之后就可以更换另一只手完成了，同样也是进行20个。一天可以完成3组动作。

　　3. 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好，直到我们的手臂与肩膀在一条直线上，这时候再向上打开，让我们的双手能够平行。这样一来对我们肱三头肌的刺激作用是非常有效的，需要完成动作20个为一组。

　　4. 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激，我们在器械上作出伸展的时候，紧张的感觉是会随之而来的，这种方式延长处于紧张状态的时间，更加能够帮助大家让肌肉增长。另外，这项动作对于头顶上的延伸，大家也还是要稍微的控制一下，不要做得太快要控制得稍微缓慢一些，才能够让锻炼效果更好。

　　5. 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　这项运动从名字中就可以看出是坐着完成的，而且很多人通过这个动作能够感受到，除了我们想要锻炼的部位以外，其他部位的燃烧，其实这也是挺正常的，因为在做这项运动的时候，身体的其他部位也会参与锻炼，所以这也是非常正常的一种，也能够证明这一项运动已经在起作用了。不过不管大家在做哪个动作，在针对哪个部位进行锻炼，我们都应该把重点放在肱三头肌上。而且也要比较注重伸展，记住自己每次将手臂灌车的时候都要感受肱三头肌收缩。

　　6. 哑铃俯立臂屈伸

　　这个动作在刚开始的时候，我们需要先俯立，然后一边手撑着训练的椅子，另外一只手则弯曲，并且拿着哑铃。此时上臂贴紧体侧，并且我们上半部分的身体是与地面平行的，保持着哑铃上半部分手臂贴近前方手臂，并且自然的下垂一些，接下来我们要让公三头肌用力的往后上方伸臂，等到手臂伸直了，就可以停下来，并且需要稍微停留几秒，再还原到原来的位置。动作过程中一定要注意手臂要完全挺直以后，再把手腕抬起来。

　　7. 仰卧后撑

　　肱三头肌是手臂上的重要肌肉，如果想要锻炼这个部位，在俯卧后撑这项动作中可以实现。这项动作不需要运动器材，只需要徒手完成，并且在家中就可以完成。这项动作是要将脚支撑起来的，所以如果想要达到更好的效果，可以将两只脚撑的高度更高一些，运动过程中，只需要一把凳子，然后支撑柱腿和胳膊，两只腿还是要放在地面上来保持平衡的，如果大家觉得在台阶上完成更加方便，也可以利用台阶的高低来完成这项运动。

　　8. 双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸这项运动其实是能够帮助大家将三头肌锻炼到的同时，也能锻炼胸大肌的下半部分。所以说，如果能够锻炼这项动作，不仅能够有很好的肱三头肌锻炼效果，还能连同其他部位一同锻炼。现在很多学校里的学生以及军队里的军人都会采用这一个运动来锻炼身体素质，也就是说，这个动作能够将大家的身体素质，综合性的提升，而且，在做这项动作的时候，一定要保持收腹挺胸的状态，并且在我们手臂弯曲的时候把自己身体的重心也往后移一些。等到身体的躯干，都自然的垂直下垂之后，两只手肘之间夹紧就可以拉伸肱三头肌，这样就能够达到锻炼功效了。

　　9. 窄距俯卧撑

　　俯卧撑这项运动应该是大众非常熟悉的运动，而经过俯卧撑的改良变成了窄距俯卧撑，同样也是非常具有运动功效的，通常窄距俯卧撑，能够更加帮助大家锻炼手臂的肌肉，也就是肱三头肌，而窄距俯卧撑就是把我们撑在地板上的双手，距离缩小一些，距离说的越小，锻炼的肌肉越强。手臂距离变窄的话，肱三头肌就会代替发力，那么在锻炼的过程中，胸大肌的锻炼效果就会变差一些，取而代之的就是肱三头肌的锻炼。

　　10. 侧平拉

　　这项运动其实是需要将我们的轮滑调整一下高度的，否则的话，一只手抓住把柄以后，另一只手很难再抓住把柄。我们另一只手是需要抓住器械，然后身体稍微的往这边倾斜一点的，接下来身体会变得更加稳定，因为这样能够固定住身体，并且能够防止其他肌肉在我们锻炼的时候参与锻炼，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，都是非常容易参与发力。还有就是我们在做动作的时候都是要缓缓将拉力器拉至远方，等到我们的手臂伸直和肩部同高才可以停下来。

　　11. 杠铃颈后弯举

　　这项动作需要大家先把两只脚张开，并且直立的状态，收腹，挺胸之后，自己的脊椎也要保持比较直立的状态，头部可以稍微往前倾斜一些，手要伸直，这个动作和上面一个动作，其实也是比较相似的。都是要在手肘不要动的情况下，选择一个范围，然后利用我们的肱三头肌去发力，将器械拉下来或者是抬高，这项运动则是将杠铃抬到最高的地方。

　　12. 坐姿臂屈伸

　　这是一个基本的自重动作，把这个动作放在三头肌训练的最后。首先，大家需要找一个卧推凳，两手与肩同宽，撑在身后。接下来腿放在地上或者放在相同高度的卧推凳子上，但是两者之间还是有难度差距的，大家可以根据自己的身体素质来选择，如果觉得自己的身体素质比较好，也可以在大腿上继续加压杠铃片。接下来，我们的手肘部分要慢慢的屈曲，直到我们的手肘呈现出90度之后就可以往回做返回动作。

　　13. 三头肌扩展

　　这项动作在动作运动的过程中和俯卧撑与引体向上是比较相似的，相似点就在于这项运动不需要器材，并且动作和俯卧撑非常像。我们先在地板上趴着，然后做起始位置，起始的姿势就是手臂要尽量弯曲到90度，等到和地面快要接近的时候，身体往下按的时候，这时候肱三头肌就已经在收缩了，所以是能够刺激到肱三头肌的，那么就说明这项运动对于肱三头肌的刺激是很明显的。

　　14. 重锤下压

　　我们站在重锤一边，双腿稍微的弯曲，含胸收腹，然后双臂保持自然的弯曲，在胸腹乳头的上面应该是重锤握的位置，然后让绳子尽量的靠近自己的身体，双手垂直的从上往下压，知道两只手臂完全伸直，重复多做。

　　15. 站立臂屈伸

　　找一个空一点的位置，双脚自然站立，最好两脚之间有一定的宽度，两只手握住杠铃，两只手握的距离最好窄一点，然后把手臂伸直，知道去地面垂直，然后两只手弯曲向我们脖子后面弯曲，直到极限然后再伸直完成一个动作。

　　16. 绳索下拉

　　绳索下拉这项运动是一个专门锻炼三头肌的运动，这项运动能够孤立三角肌，让其他部位都不会参与到运动中，首先，我们先需要使用到龙门架，然后把龙门架上的绳索调整到最适合的长度，接下来身体往前倾，并且把两只脚打开与肩膀同宽。手臂抓住绳索的中下段，紧接着将自己的上半部分手臂保持不动，利用手肘的灵活运动，将绳索下拉，然后拉到终点之后，就可以用手稍微的往内旋转，然后让绳索回到原来的轨迹。

　　17. 仰卧窄距杠铃臂屈伸

　　这项运动其实是属于复合运动，所以在进行运动的时候最好要进行高频率的运动，频率最好是越快越好，不过这也不是一个最强的加强肌肉的方法，因为这个动作还是需要大家控制好力度稍微缓慢一些的，频率高也只是说明大家在做这项运动的时候，应该要多次的进行，而不是快速的践行。并且一定要将自己的动作控制到位，才能够保证这项动作是比较正确的形式进行的，动作才会更加完整有效。

　　18. 哑铃身后臂屈伸

　　哑铃在身后做臂屈伸，这项运动其实是会更难一些的，不过，这项运动的重点可不是在手臂上，而是我们的运动过程中要将脚弯曲，而且我们的一只脚要踩在凳子上，用来保持住平衡，另外，在一只手握住杠铃从身体的另一边慢慢的抬起来，意念一定要集中，否则非常容易让这块肌肉没有保持住紧绷状态，而锻炼到其他部位。这项运动也是要做四组，每一组12个左右，由于训练强度也比较高，所以在训练过后最好留几天时间休息恢复肌肉。

　　19. 仰卧后撑

　　身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　　20. 仰卧屈臂上拉

　　仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

　　编辑推荐：
　　三头肌训练动作 原来是这几个动作
　　肱三头肌训练5大错误 你知道多少
　　如何快速锻炼腰部肌肉力量