三头肌训练动作 原来是这几个动作

　　三头肌如何训练，是有不少训练动作，而三头肌训练动作的训练效果是很好的，同时三头肌训练动作也是有讲究的，那三头肌的训练动作是什么，相信还是有不少知道是什么的。那么，三头肌训练动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！
 

　　三头肌训练动作
　　1. 哑铃颈后臂屈伸

　　（1）起始动作，一般我们采取的是坐姿，当然也可以站姿（个人习惯）。坐在一个平凳上，上体保持正直，两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶，屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧（脸部）。

　　（2）开始时，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组，如果觉得轻松可以增加一些重量。

　　2. 杠铃仰卧臂屈伸

　　（1）起始动作，仰躺在长凳上，两手持曲杠杠铃，握距与肩同宽，向后屈肘，大臂与小臂成90度角。

　　（2）开始时，大臂保持不动，慢慢向上伸直肘关节，使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒，之后慢慢还原至起始动作。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　3. 凳上反屈伸

　　（1）起始动作，双手反撑于凳子或床上，要求与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。

　　（2）开始时，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。

　　（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸气，回到起始动作时吐气。

　　（4）重量选择：重量适中，一般情况下做12到15个，做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。

　　肱三头肌锻炼注意事项

　　1. 没有全面刺激到肱三头肌

　　肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

　　很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

　　2. 训练动作顺序安排不合理

　　虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

　　3. 过于偏重使用机器和拉索训练

　　很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

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