无器械肱三头肌锻炼方法 让你轻松炼肱三头肌

　　对于肱三头肌的锻炼，是有很多锻练方法的，而且大家都知道，在锻练方法中，还有分为器械锻练和无器械锻练，当然不管是器械锻练还是无器械锻练都是有着很好的锻练效果。那肱三头肌的无器械锻炼方法，相信许多人都不知道。那么，无器械肱三头肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看。
 

　　1. 窄距俯卧撑

　　动作要领：

　　（1）面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。

　　（2）保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。

　　（3）然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

　　注意：

　　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　　2. 凳上反屈伸

　　动作要领：

　　（1）身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　　（2）呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　　（3）然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　　注意：

　　（1）抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　（2）臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂，如果力量不够，可以降低腿的高度。

　　3. 钻石俯卧撑

　　动作要领：

　　（1）双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

　　（2）保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

　　（3）胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

　　注意：

　　（1）动作过程中保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰。

　　（2）撑起时保持肘关节微屈，不要锁死。

　　（3）可以更有效地激活肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。

　　4. 体重三头肌伸展

　　动作要领：

　　（1）可以选择一个台阶或者固定的平台，类似于俯卧撑的起始姿势，双手撑住平台。

　　（2）然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

　　（3）然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

　　注意：

　　肘部一定要完全伸直，那样才能刺激到肱三头肌。

　　5. 徒手练肱三头肌的注意事项

　　（1）三头肌训练的起始动作最好是一个可以承受更大重量的、多关节动作。

　　（2）计划中必须有手臂过头的动作，只有一种动作能有效的刺激到肱三头肌的长头，那就是过顶。长头附着于肩关节上，这意味着只有你的手臂被置于头上，三头肌的长头才会得到充分的拉伸，也就能最大程度地收缩。

　　（3）仰卧后撑很容易在家里锻炼，甚至可以只用一把椅子就能完成。

　　编辑推荐：
　　肱三头肌锻炼方法详解 绳索下拉是最简单的
　　在家肱三头肌锻炼方法 教你怎么练肱三头肌