杠铃肱二头肌锻炼方法是什么

　　在健身器材中，有一些器材是常常能看到的，而杠铃就是当中的一种，当然哑铃是一个不错的器材，而有不少动作是要用到杠铃的，那杠铃肱二头肌怎么锻炼，相信还是有人知道怎么锻炼的。那么，杠铃肱二头肌锻炼方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

 

　　1. 杠铃站立弯举(手心向内)

　　注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　　动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　　2. 杠铃站立弯举(手心向外)

　　注意事项：上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。

　　动作描述：身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。

　　3. 托板弯举

　　动作描述：手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

　　肱二头肌训练的四大误区

　　1. 使用过大的重量训练

　　肱二头肌只是一个很小的肌群，因此，不要像练大肌那样，使用过大的重量。使用较轻的重量，确保动作规范更有利于肱二头肌的增长。

　　2. 每周练2-3次手臂

　　每次练背部、胸部和腿部肌肉的时候都会用到手臂肌肉。如果你每周练手臂的频率高于一次，就很容易过度训练，使肱二头肌无法充分恢复和增长。

　　3. 采用过多的训练动作

　　与背部不同，肱二头肌并不是一个大型的复合肌群，你最多只需要3-4个训练动作，就可以恰当的刺激肱二头肌。使用过多的训练将减低肱二头肌的恢复能力。建议你每周只练习一次，每次采用的训练动作不超过3-4个，每次训练总组数不超过12组。这样就足以促进肱二头肌的增长。

　　4. 在背部训练后练肱二头肌

　　在划船、引体向上、绳索下拉以及硬拉等背部训练动作中，肱二头肌都会得到很大的刺激，所以，在背部训练结束后，你的肱二头肌已经非常疲惫了，此时是很难确保肱二头肌训练质量的。

　　编辑推荐：
　　肱二头肌锻炼方法图解大全
　　怎么用哑铃练肱二头肌
　　下斜卧推标准动作 不要练错了