9个练肱二头肌最好的动作 让你拥有炫耀资本

　　肱二头肌位于手臂前侧，因为其形状呈菱形，略长，所以名为肱二头肌。不管对于健身达人或者健身小白来说，我相信每个人对于肱二头肌都不会感到陌生，特别是男生，小时候肯定经常跟小伙伴比比谁的肱二头肌比较大块，它是我们喜欢炫耀的一个部位之一。那么，你们知道练肱二头肌最好的办法是什么吗？

 

　　动作一：杠铃弯举

　　站立，挺胸收腹，双手握住杠铃，握距与肩同宽，掌心向前，大臂贴紧身体。

　　保持大臂不动作，向上弯举杠铃至肩膀高度，。稍停后慢慢下放还原

 

　　动作二：窄距站姿杠铃弯举

　　站立，挺胸收腹，双手窄握杠铃，掌心向前，大臂贴紧身体。

　　保持大臂固定不动，向上弯举手臂至动作顶点，稍停后主动控制下放还原。

 

　　动作三：坐姿哑铃旋转弯举

　　坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对。

　　肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对，稍停后缓慢下放还原。

 

　　动作四：器械牧师椅弯举

　　坐在牧师凳弯举器械上，双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上，双手反握把手。

　　收缩肱二头肌提起手柄，顶点稍停后慢慢还原。

 

　　动作五：斜托单臂哑铃弯举

　　一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上，慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。

　　肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩，顶点稍停后慢慢下放还原。

 

　　动作六：单臂过顶绳索弯举

　　将滑轮调到高位，一定要超过肩膀，调整好合适的重量。

　　侧向绳索站立，单手反手握住把手，手臂伸直，处于与地面平行位置。

　　肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原，注意保持大臂不动。

 

　　动作七：仰卧拉力器弯举

　　仰卧，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。

　　双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过。

　　保持大臂不动，屈肘将横杠拉至肩部上方，稍停后慢慢还原。

 

　　动作八：俯身单臂弯举

　　双脚与肩同宽站立，背部挺直的情况下向下俯身，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。

　　保持大臂不动，收缩肱二头肌向前弯举，至动作顶点稍停后还原。

 

　　动作九：站姿哑铃交替集中式弯举

　　双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧。

　　单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原，换边。

　　动作过程中保持身体稳定，大臂固定不动，每个动作8-12次，每次3-5组，动作前热身，结束后拉伸放松。