3个肱二头肌训练动作 帮你练出粗壮的手臂

　　肱二头肌在训练中属于热门训练部位，也是健身者最直观的展示自己训练成果的地方之一。市面上关于肱二头肌的训练动作也很多，有使用器械训练的，也有徒手训练的。不管是哪种方式都能有效的训练肱二头肌。那么今天我们就介绍3个肱二头肌的训练方法，下面我们一起去看看吧！
 

 

　　锤式弯举

　　站立利用绳索+V绳做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，逐渐的递增使用的重量，可以每一组或者每两组递增一次重量，这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
 

　　哑铃集中弯举

　　这个动作主要是对肱二头肌肌峰进行锻炼。保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。最后更换方向进行相同动作。注意全程肩部屈曲，大臂不要晃动。3-4组，每组10-12次，每组之间休息1分钟左右。
 

　　杠铃弯举

　　此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌。锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。
 

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