哑铃练手臂肌肉的动作有哪些

　　我们在训练的时候，除了自重训练外，还可以做器械训练，当然在器械训练中，有一些器械是常见的，其中哑铃就是一个，而哑铃对我们的锻炼是很有利的。而且它锻炼的部位也是不同的，能够非常有效的帮助我们针对性的训练，那么，哑铃练手臂肌肉的动作有哪些？
 

　　1. 手腕卷曲

　　一只手握哑铃，掌心向上，坐在长凳上，让你的肘部和前臂放在你的大腿上。你的手应该从膝盖上垂下来，肘部弯曲90度将哑铃垂下，将手腕卷曲，使手掌朝向二头肌。

　　2. 单臂哑铃提起

　　用一只手拿着哑铃的腰部略微弯腰，用另一只手握住长凳进行支撑。将肩胛骨向后拉，然后将肘部推向天花板，将重物拉起。

　　3. 俯卧手腕卷曲

　　坐在长凳的尾端，双手握住哑铃，手腕靠在膝盖上，手掌朝下。举起双手，保持双臂保持不动，举起哑铃。暂停一秒后降低。

　　4. 哑铃行走

　　双手手拿哑铃，往返来回走动10步，保持肩胛骨前后拉动，并在行走时射击臀部。一开始这可能是一个具有挑战性的举动，但是你能够更快地走得更远或增加体重会让你感到惊讶。

　　5. 哑铃俯卧撑

　　双手抓住一对肩宽分开的哑铃，将身体放低到地板，暂停完成。然后俯卧撑一旦你回到起始位置，将哑铃放在胸部的一侧，将其放回原处，然后在另一侧重复。

　　6. 锤击卷曲

　　站立时双脚与肩同宽，握住一组中性握把，让双手互相面对，将哑铃卷曲到肩高，双手保持彼此面对停在升降机顶部，挤压二头肌，然后降低到起始位置。

　　7. 手腕旋转

　　用手握住哑铃的侧面在你面前举起哑铃，使你的肘部形成90度角。在保持这个位置的同时，慢慢地将哑铃旋转离开身体，使手掌朝上，慢慢向后旋转，使手掌再次朝下。

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