关于动作控制、代偿这件事

你是否有过一个经验是某个肌肉或是关节总是很卡，不管你怎么去伸展或用滚筒去滚他来放松都没有用呢？为什么会这样呢？

我们今天要来讨论关于动作控制这件事。

在变动的姿势和环境下，包括心理和生理状况，能够控制你的动作，这叫做稳定性。你可以有各种你想要的活动度，但如果你没办法稳定的控制它，你不是真的拥有那个活动度。

 

 

所以，首先我们要先从「动作控制」的机制开始谈起，你的身体里有个自我保护机制，当你的动作有可能会对身体有害时，身体就会在无意识的情况下限制这个动作的产生。例如，限制活动度让身体僵硬避免动作的发生，或是让力量降低，以免发出会让自己受伤的力量。要解释「动作控制」，就必须要先从人体的「稳定性」和「活动度」的交互作用说起。

 

 

 

 

所以我们先来定义一下什么是活动度跟稳定度，活动度跟稳定度都是人体关节的功能之一，活动度指的是关节可以活动的范围。例如直膝仰卧抬腿，脚可以抬多高就是一个髋关节活动度的例子。而稳定度指的是关节可以在动作过中像煞车一样锁住，或是在动作过程中稳稳的用想要的速度去移动。例如在深蹲的过程中膝盖不要晃动，屈髋过程中腰椎不要弯曲驼背等。

 

 

控制关节的活动度和稳定性的力量来自于支配肌肉收缩的神经系统。动作控制就是一个让身体从Ａ点移动到Ｂ点的能力，它是从大脑到身体的控制和顺序，透过有意识和无意识的方式来控制身体的肌肉，谁该收缩，谁该放松，各司其职，都是由神经系统来控制。

 

因此当身体如果有某个关节因为受伤、失调、反应顺序错误、反应不及等各种原因，没有扮演好各自的角色，这时候神经系统的反射回馈机制就会默默的改变身体运作的方式，可能是用代偿的方式继续完成目标任务，或是限制动作来保护自己。例如说，一个一天久坐12小时的人，髋关节活动度不好，当他想要从地上抱起一个东西，因为屈髋的活动度受限，很可能就会用腰椎去代偿提供髋关节所欠缺的活动度，结果用弯腰驼背的代偿动作来捡东西。或者是，一个正在做背蹲举的人，蹲到底的那一瞬间，因为重量太重，腰椎的稳定性不足，双脚就会像是踩了煞车一样，无法用力站起。

 

这是因为当腰椎稳定性不足已面对当时状况，身体就只好锁住活动度，也锁住力量。

 

究竟是活动度影响稳定性？还是稳定性影响活动度？谁是因果，要看从哪个时间点切入来看，现在常见的许多动作控制与矫正训练的方式，其实就是在充分理解稳定性和活动度的互动关系下，将人体自然动作保持在高品质的状态下，以便于进行肌力体能训练。

 

因为长期姿势不良和生活习惯，人体的自然动作会很容易会缺损失能，自然动作缺损指的是说身体的功能出现错误，不管是有意识或无意识的习惯，或是一整天的工作造成特定姿势的疲劳，都会造成动作控制的变化。

 

事实上代偿是人体非常有功能性的一件事。这就是所谓的适应环境，身体试着去因应环境需要达成目标或是存活下来，但不表示它是最有效率的方式。假设说一个外来刺激造成原本的动作模式变得「不适当」，为了因应环境需要，身体自动转换动作模式，改变肌肉用力的方式，让某些肌肉变得紧绷或是放松，或是用其他肌肉来「代偿」原本出力的肌肉。

 

要改变这样的方式，就要从动作矫正来进行，所谓的矫正训练，就是用一系列的动作来重建原本的人体自然动作品质，主要内容就是透过操弄活动度跟稳定度，把紧绷的地方放松，松弛不用力的地方收紧，不稳的地方稳住，僵硬的地方活动开来。其实最重要的事情就是三件，那就是姿势排列、呼吸、控制。透过矫正训练让身体回到正确的排列，之后在正确的排列下呼吸，最后在正确的排列跟呼吸下动作，动作控制回到原本的人体自然动作。（关于排列、呼吸、控制又是另外一个主题可以再写一篇文章了，之后有机会再来讨论。）

 

但重要的是大多数的矫正训练其实都是发生在实际的肌力训练里，就算是特别针对某个问题而额外实施的的矫正动作，可能也只是增加了几个热身动作而已，在短短几分钟内就会结束，除非是受伤或是特别状况，应该去看医生或治疗师，否则大多数的肌力训练不需要长期的矫正。

 

矫正训练后得到的其实是暂时性的动作健康，这个暂时性的动作健康其实来得快去得也快，如果不进一步做任何肌力训练，只要再回到平常的生活习惯、不良姿势、缺乏肌力，动作品质还是会再次崩坏，就会再度陷入恶性循环中，进入动作控制空转模式。

 

有些人说他的动作受限，例如脚踝总是很卡，这是发生的事情（what），然后你开始用各种放松技巧去放松软组织、伸展等，这只是方法，你如何去做（how） 。但我们必须要知道踝关节为什么会卡住（why），不然你只是用各种放松技巧去放松某些地方(how)，但最后他松完一段时间还是又再度紧回来。

 

如果你不断地一直重复做某一件事，但是都没有效果。你还是不断地重复同一件事却期待会有不同结果，而不是去改变你的方法，这样是无法跳出这个无限回圈的。

                                                        

 

如果想要脱离这个恶性循环，就要把握这个短暂的动作健康，进行肌力体能训练，且渐进式超负荷，去改善动作习惯，经过一段时间力量累积，肌力持续进步后，健全的动作型态也就被长期稳定地维持下去，尤其是力量提升后，对于动作控制失调会有更高的免疫力。即使经过疲劳或是压力，维持动作健康的能力仍是相当的强，可以避免动作控制跑掉。

 

总结来说，身体最重要的改变不是空动作良好的外观而已，而是肌力的改变跟提升，肌力是一切的基础，就像Mark Rippetoe 说的「人与环境的互动，靠的是力量。」我们每天早上一起床，要从床上坐起来就需要力气，而且力量就像空气一样，只有当缺少的时候，我们才会注意到他的存在。

 

 

一个训练计画，如果不能让「人体的自然动作」增加力量，不管做了多少的矫正，矫正完自我感觉有多良好，比起有系统的肌力训练，矫正的效果都很难长期的持续，且随着老化而快速流失肌肉量和肌力，如果再回到日常生活或工作再次经历不良姿势，动作失调代偿的现象将又会再次发生。

矫正训练的意义不只是要寻找哪一条肌肉不启动，姿势要多对称等等。许多的肌力不平衡和姿势不对称现象如果不会对肌力训练造成立即的危险，都是可以在肌力训练中慢慢被自动矫正。变强壮会修正大部分的问题！变得更强壮同时也是一种矫正！

来源：http://coachminyen.blogspot.tw/2018/01/blog-post.html