臀举vs 深蹲── 双胞胎实验

 如果你去健身房随便问一名会员练翘臀要做什么动作，八成以上的人会跟你说「深蹲」，但有长期追踪我们的朋友都知道，我们最推荐的翘臀动作是「臀举」(hip thrust)。

 

那么臀举的翘臀效果究竟比深蹲优越多少？翘臀大师Bret Contreras在2015年做了一个双胞胎实验：在这里为大家总结一下这个实验：

 

Bret Contreras找来了一对同卵双胞胎姊妹，也就是说她们有近乎一样的基因，肌肥大潜力应当是一样的。其中一人只练深蹲，另一个则是只练臀举，

每周都锻炼三次，每次训练至少间隔一天。

课表如下：

Day 1：4组 x 10下(75% 1RM，最后一组力竭)

Day 2：5组x 6下 (85% 1RM，最后一组力竭)

Day 3：3组x 15下(65% 1RM，最后一组力竭)

 六周后检测结果：

     上臀肌厚度    下臀肌厚度

臀举 ↑ 28%         ↑ 28%

深蹲 ↑ 20%         ↑ 21%

 

可以看到，臀举增厚臀大肌的效果更胜一筹，用耸动一点的数字来看的话，臀举的翘臀效果可是比深蹲多了四成！（28/20=140%）。

 为什么臀举这么有效？

从关节力学上来分析，臀举从动作开始到结束都需要臀大肌维持大量张力，然而深蹲则只有在动作的底部需要较多张力，而我们都知道肌肥大训练三要素中最重要的就是机械张力，所以臀举自然占了优势。从底下的图可以看到臀举时髋关节随时都承受着高量的力矩：

除了力学分析外，肌电图也呈现臀举的优势：以下数据取自Bret Contreras的肌电图研究，可以看到臀大肌在臀举过程中受激发的程度是深蹲的两倍： 

一般来说肌电讯号越大可能代表着：

1. 肌肉在这项动作中较容易受到启动

2. 肌肉在这项动作中承受较大的张力

 

 

所以综合以上研究证据可以发现，臀举这个动作能够

1. 让臀大肌承受较多张力，

2. 同时也较容易启动臀大肌，最后能造就较多的臀大肌成长。

    不过，我没有要摒弃深蹲的意思，事实上，深蹲不算是惨败，在六周的训练下能增厚臀大肌20%。就翘臀而言，深蹲的确也有不错的效果。同时，深蹲更能锻炼大腿前侧的股四头肌，虽然肌电图显示两种动作股四头肌的活性相当，但是深蹲时股四头肌的收缩范围明显较大，膝关节的弯曲幅度大约是臀举的四倍(120° : 30°)，所以深蹲的股四头肌训练量远远超过臀举。 另外，深蹲是人体最基本的动作之一，就算你无法扛起大重量，至少也要能流畅地做出深蹲这个动作。所以，讲了这么多，深蹲跟臀举你应该怎么选择？

1、假设翘臀是你的目标，同时你也不想要太过发达的大腿前侧，那么臀举绝对是你的首选。

2、假设你想要一个高C/P值的动作，一次可以锻炼到最多肌肉，那么深蹲是你的好伙伴。

3、如果你没有设限的话，两种动作都练会是最好的！