最懂大众跑者的高水平教练手把手教你如何准备马拉松？

 

2018年12月9日18:00，无锡马拉松组委会公布了2019年无锡马拉松比赛时间：2019年3月24日7:30分鸣枪。

近几年备受跑友好评的无锡马拉松因合理的比赛时间、适宜的比赛气温、相对平坦的赛道以及“破3”人数，与“上马”、“北马”一起成为国内三个最快赛道之一。所以，很多跑友会把新赛季首场比赛放在无锡马拉松。

 那么，接下来的冬训，业余跑友该如何安排自己的训练呢？

 

借此机会和大家分享一下98跑俱乐部会员冬训期间的训练安排。通常，98跑俱乐部大多数会员都会参加无锡马拉松。

 

（2019无锡马拉松直通标准）

 

所以，我将2018年冬训开始的时间定在12月10日，结束时间为2019年3月24日，大致共分为以下三个训练阶段。

第一阶段周期训练:

2018年12月10号～2019年01月27号,共计:7周

 

第一阶段周期调整:

2019年01月28号～2019年02月10号,共计:2周

 

第二阶段周期训练:

2019年02月11号～2019年03月10号,共计:4周

 

第三阶段赛前训练:

2019年03月11号～2019年03月24号,共计:2周

那么，冬训期间的运动负荷和强度应该如何控制呢？

首先，对于有基础的跑友来说，冬训期间的训练次数要比以往有所增加，每周保证4次训练是至少的。如果条件允许，4+1次/周是最好的安排。其次，冬训备战期的训练总负荷也要比以往有所增加（增加10~15公里以上/周）。

最后，就是要保证每次课的训练效率，拒绝垃圾跑量和减少无效训练的次数，很多时候练得少，但实际达到的训练效果却非常好，而且永远要珍惜“不训练时的休息日，休息好是为了下一步更好的训练。”

 

 

第一阶段训练

 

第一阶段训练重点：以提高有氧耐力为主，有氧训练的比例应该占每周训练总负荷90%以上。当然，有氧耐力也是有一定的强度要求的，通常有氧耐力的训练强度可以按照全马PB配速+20秒左右/公里。

 

例如：全马PB配速4分15/公里，那么就按照4分35秒左右/公里进行，这样不仅效果比较好，而且可持续性比较强。

 

第一阶段训练安排：共计7周（2018年12月10号～2019年01月27号）。前2周以适应性训练为核心，尽可能不安排混氧和无氧训练，根据自身全马水平将总运动量控制在60~75km/公里之间；第3~5周开始逐渐增加运动负荷和强度，3小时10以内的跑友可以将跑量提升到80~90km/周，可每周适当增加一次混氧训练。

 

第6~7周开始降低一些跑量（大约控制在75~80km/周），有氧训练的运动强度略微提升，周末可进行25~30公里左右的中长距离混氧训练。

 

第一阶段调整

 

冬训阶段调整性训练非常重要，运动员完成一个周期训练后，身体恢复质量是机能水平能否提高和继续训练的关键，训练效果的获得也是在恢复期中得到的。从训练角度讲，没有恢复，就无法训练，训练效果也就无从谈起。

 

对于业余马拉松运动员来说，七周的训练周期，过程消耗大、机体包括神经系统疲劳会更深，这就要求运动员身体状态完全恢复后，才能继续下一阶段的训练。所以，阶段性调整非常重要。

 

第一阶段调整重点：大约14天左右（2019年01月28号～2019年02月10号），训练手段如下：

 

1低配速慢跑为主

 

慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说，高强度运动对身体的负荷刺激比较深，恢复时间长；而低强度运动刺激比较浅，恢复时间短。

 

高强度训练和比赛后，如果进行低强度训练，可以促进体内代谢与修复，保持训练规律和生物钟，但又避免强度过大给身体增加损耗，从而达到更好的恢复效果。例如：每周3~4次低强度训练，每次10~12公里。

 

 

2改变训练环境、交叉训练

 

适当进行交叉训练（如：游泳、慢速自行车），这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时，也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳，还可以平衡身体的综合能力，同样达到积极恢复的效果。

 

减少在田径场训练的次数，增加一些草地、沙滩、土路训练，改变长期单调的跑步节奏，达到交叉训练类似的效果。

 

3保证饮食、睡眠和恢复手段

 

饮食和睡眠非常重要，人体在赛后阶段也会自然地食欲增加，而且渴望睡眠。马拉松运动员的饮食，除主食（馒头、米饭），运动员也要多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

 

加强睡眠。睡眠时神经系统兴奋度降低，体内合成代谢则相对较高，充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。专业马拉松运动员基本是早上训练，上午睡觉，吃完午饭，再睡觉，下午训练，晚上9点左右就熄灯休息，所以休息时间非常充足。

 

 

4监控疲劳，检测指标

 

专业运动队常利用生化指标来监控运动负荷与身体机能，这对中长跑、马拉松这样的体能主导耐力类项目尤为关键。

 

在赛后多日内，可用尿蛋白、血清肌酸激酶评定负荷强度，血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原评定负荷量。

 

第二阶段训练

 

第二阶段训练重点：强化混氧训练。混氧训练简单的说就是有氧和无氧的混合。混氧训练是马拉松运动员训练中经常采用的方法之一。

 

主要用于对马拉松运动员无氧阈的刺激,想方设法提高无氧阈的水平,增加有氧训练过程中的难度,以便有效地解决在有氧训练中提高平均训练强度的问题。

 

特别是对于处于北方的跑友，由于气温过低，冬训准备期间不宜进行大强度的间歇训练，只能通过混氧训练来强化运动员的专项能力，对于业余跑友老说，很多时候混氧训练的效果比纯粹的间歇训练效果更好一些。

 

混氧训练的时间安排是基于运动员已经经历过较长时间有氧耐力训练为前提，也是冬训周期训练中后期采取提升运动员训练强度的最佳训练手段。

 

第二阶段训练安排：共计4周（2019年02月11号～2019年03月10号）。

 

第1周继续巩固有氧训练训练；第2周有氧训练和混氧训练的比例各占50%；第3周可进行混氧强度的中距离间歇训练；第4周前半周以10公里慢跑为主，周末按照混氧强度测验34公里。

 

 

推荐三种混氧训练方法供大家参考：（假如本堂课的总负荷为：20公里，建议训练频率：1次（以下三选一）/周）：1、有氧和混氧相结合；2、混氧训练；3、混氧段落跑。

 

第一种：以有氧强度起跑，10公里后，转为混氧强度。例如：20公里，强度要求：前10公里按照有氧配速（慢于全马PB：25秒/公里），后10公里按照混氧配速（按照全马PB配速/公里）。

 

第二种：准备活动：2公里。混氧跑：18公里，强度要求：（慢于全马PB：10秒/公里）。

 

第三种：准备活动：4公里，段落跑：2000米x8次，间歇时间：6分钟/个，强度要求：（快于全马PB：15秒/公里）。

 

第三阶段训练

 

第三阶段训练重点：赛前训练监控和诱导。赛前训练主要是指教练员为运动员接下来的比赛专门准备的训练阶段。

 

赛前训练与竞技状态的关系是非常密切的。赛前准备是否充分、赛前训练是否科学合理都将直接影响到运动员赛场上水平的发挥。

 

科学合理的赛前训练是形成最佳竞技状态的基本保证。而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现，因此，赛前训练意义重大。

 

第三阶段训练安排：共计2周（2019年03月11号～2019年03月24号）。赛前训练“练得少而精”是赛前训练阶段的主要特点。

 

因此，赛前15天时，业余跑友应进行身体调整性训练（低配速有氧训练为主），赛前10天时，进行一次10公里有氧训练+400米x6间歇训练；赛前7天时，进行一次22公里混氧训练（按照比赛配速进行），其他时间基本按照10~12公里慢跑就可以。

 

特别注意的是：赛前训练阶段要减少或不再进行一般身体力量训练，以及不参加任何比赛（特别是越野比赛），从而以保证有更好的体能完成专项素质与专项能力的提高。

 

本文授权转载自：98跑

 

 

以上文章内容所说的是：冬训，业余跑友该如何安排自己训练？98跑俱乐部会员冬训期间的训练安排？

感谢98跑创始人于兴波老师为大家做了一个初步的分享！

 

今晚2019/1/9周三，研习社特邀请98跑创始人：于兴波，将为大家带来更深层次的冬季训练知识→如何科学把握冬训期，高效提升跑步能力？

 

科学把握冬训期，高效提升跑步能力

于兴波

98跑创始人、总教练

中长跑国家级运动健将

亚洲冠军 、前中国国家队队员

北京大学光华EMBA戈壁挑战赛总教练

厦门大学EMBA戈壁挑战赛总教练

浙江大学EMBA戈壁挑战赛总教练

新加坡南洋理工大学EMBA戈壁挑战赛总教练

香港城市大学EMBA戈壁挑战赛总教练

金融街马帮总教练、上海路跑协会、中国平安橙跑总教练

 

课程攻略

★ 冬训阶段该如何正确安排？

★ 冬训训练思路解析

★ 冬训训练内容该如何安排？

★ 如何科学安排冬训训练计划

★ 赛前训练重点解析

★ 冬训训练要点解析

 

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