你必须能全速短跑、估计球的去向、转换方向—以及长时间维持这些技巧。 
故此，要在足球场上改善成绩，你需要发展整体的运动能力，包括力量、速度、爆发力及持久力。而最佳的训练时间是在季后。 以下是为期六个月的季后练习的清单，适合高校及大学的足球员。它会被分为三个阶段（第一个月、第二至第三个月，以及第四至第六个月），每个阶段紧密相扣，使训练成果相得益彰。
第一个月的练习是让你的身体保持良好状态，以及开始发展基本的速度及耐力技巧。这些练习每星期会进行三天，首天的焦点会放在力量锻炼，第二天会集中于速度及灵敏度的训练，而第三天则会锻炼耐力。 
以短跑方式侧向横移：3×30 meters (每5米改变一次方向) 以药球作为辅助工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。 
到了第二至第三个月，计划会延伸至每星期五天。其中三天会进行力量及能量代谢式体能训练，而另外两天则会集中于速度、灵敏度及肌肉增强训练。
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向) 以药球作为辅助下列各种练习的工具。每组动作进行30秒，然后整个循环重复3次。 根据体重来进行以下的练习。每一项均以30秒来完成，然后在练习期间进行30秒的短跑。重复此循环3次。 这个阶段是基于五天计划的基础而改动。然而，这些练习会较为复杂，对体力的要求也更为严格，故此训练会比之前更难完成。 短跑: 2x10x20米，其中20秒缓步走作为短跑之间的缓冲，每组之间休息5分钟 以短跑方式侧向横移：3×30米(每5米改变一次方向) 
以短跑方式侧向横移: 3×30米(每5米改变一次方向)
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