三个你应该训练的腹肌动作!!

 

我们来谈谈你的腹肌，六块肌是肌肉的增加与脂肪减少的结果。许多人都没有意识到，清晰可见的腹肌训练，更多的时候是在厨房和饭菜中发生的事情，以及一部分健身房的训练。腹直肌（六块腹肌面积的解剖学名称）由结缔组织交叉，因此你的躯干可以沿不同方向移动，它的外观交叉的波纹造成的，没有它，中间部分将难以弯曲，延伸和扭曲。

 

当遵循良好的饮食和运动脂肪减少策略时，交错的腹肌和皮肤之间的脂肪量会减少，直到皮肤贴在这个交错腹肌的顶部，这就是六块肌。当然，训练腹肌使它们更加显著，所以当脂肪减少时，它们会更加明显，正确的训练腹肌也可以帮助姿势的维持，包括整体的力量和某些方面活动度的改善。虽然良好的老派仰卧起坐和卷腹直接训练腹部肌肉，但是解剖学和生物力学知识的进步已经提供了一些更好的运动选择，不仅可以发展腹部肌肉，还可以提高力量和结构，在下次训练课中，请尝试下列三种腹部运动变化，并确保有良好的营养来支持您的训练。

 

THE TENSION PLANK

 

 

 

 

 

 

 

 

虽然平板支撑是一个很棒的核心运动，张力平板支撑是一个更具体的动作，专注的去执行这个基本动作练习。事实上，这个练习教导整个身体整合张力来支持和稳定身体，改善你的力量而且会降低你受伤的可能性。

 

注意：如果你在开始时持续超过15-20秒，您可能做错了！

1.四足跪姿预备姿势，肩膀垂直在手腕的上方

2.在不改变身体姿势和脚的位置前提下，膝盖离地，使身体呈现伏地挺身的预备姿势

3.从这姿势开始产生和保持你的脚趾到头顶的身体张力，练习同时执行以下所有步骤

4.想像你正积极地将你的手拉向你的脚趾并保持这种张力

5.大腿后侧和小腿同时保持稍微紧张的感觉

6.想像你的股四头肌收紧并被拉向腰部

7.收紧您的凯格尔动作的肌肉群(骨盆底肌)，就像收起膀胱一样

8.将腹部肌肉拉紧，好像您的腹部被打了一拳一样

9.收紧你的背阔肌，感觉好像把肩膀远离耳朵

10.感觉将手掌推入地板，尽可能分开肩胛骨

11.透过肱三头肌产生张力让手臂保持垂直

12.积极地用手去抓住地板

13.透过收下巴的动作(不弯曲颈部)，保持颈部中立位置

14.保持15-20秒，透过腹部的控制保持呼吸，而不是藉由肩膀和胸部区域去呼吸。

让身边的朋友或跟你一起运动的伙伴「触碰或轻压」肌肉，确保它们有达到锻炼的效果。

 

The Bear Crawl

与大家想的相反，这项动作不仅仅是高中足球教练虐待球员的纪律工具，但是当正确执行时，它是一种非常强烈的腹部力量和稳定性运动，可以给脊柱和肌肉达到最好的训练。

 

1.四足跪姿预备姿势，肩膀垂直在手腕的上方

2.放一个小物体或是三角锥在背上

3.双脚膝盖离地二吋，让体重平均分配在足及手掌上

4.保持膝盖和肘部对齐（不要让膝盖超出手肘外侧），同时移动左膝盖/脚部，向右移动手臂/手。

5.当这种情况发生时，不要让臀部重心转移到任何一侧，或者抬起头来，如果发生这种情况，你背上的小物体就会掉下来

6.继续前进“爬行”的动作，交替上述模式

7.感觉好像你正在用膝盖跪在地板上爬行，把它们保持在任何时候大约2英寸的距离（这很重要）

8.不要让臀部向侧面或上下移动

9.用这个姿势，重复20-30秒

10.透过腹部保持呼吸，并用手抓住地板

你也会感受到，做熊爬不仅提供了核心力量和协调的挑战，但它也是心肺训练之一。

 

The Half Get-up

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许多仰卧（背部躺着）腹部的练习对于该目标肌肉训练有达到训练目的。不幸的是，许多这些练习也会在腰椎上产生大量的重覆屈曲，因为许多腰椎受伤是由于太多不利的屈曲动作造成的。

 

所以这些训练，长期来说，造成的伤害比该运动的好处来得更大。起身练习可以训练到腹肌（六块肌）与保持更自然的腰椎对齐：

 

1.背躺在地板上，你的双腿稍微小于肩宽。

2.弯曲右膝盖，同时保持脚掌在地板上

3.用右手伸向天花板，将手握成拳头，同时手臂完全直立，垂直于躯干

4.把你的眼神保持在你的拳头上

5.地板上的左手臂应该是直的，与身体大致呈45度的角度，手掌和手臂压在地板上

6.将右肩胛骨从地板上抬起来，右手的拳头在天花板上直接向上（不要让手横跨身体）

7.当右手向天花板移动时，左手压入地板时胸部升高; 最终左手肘撑在地板上

8.继续看着你的右手，从左手肘作为支撑转换到左手掌作为支撑并伸直手臂

9.右手伸直朝向天花板的同时，保持挺胸姿势

10.将躯干尽可能地延长，同时将左手掌保持在地板上，然后返回到左手肘撑地，再返回到起始位置

11.一边10次，换边

12.一旦建立了一致的运动模式，可以将一个哑铃，壶铃或其他形式的阻力放在靠近天花板的手中
使用这三个腹部挑战动作来加强这些重要的肌肉，让您每天都能看起来更好、动作的更顺畅及感觉更好。

原文作者：Brett Klika

原文连结： https://goo.gl/TdF2NL

文章编译：Hank C