如何真正的理解核心训练

 

功能解剖学已证明，核心肌群的主要目的是阻止运动。在大多数活动中，腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转。核心训练实际上是要阻止运动而不是产生运动。

 

在过去的20年中，体能训练已经从矢状面为导向转移到以单侧训练及多平面训练为重点。这个过程中出现过一些误导（尤其是对于运动员），就是去培养脊柱的旋转灵活性。那些旋转类项目的运动员，如棒球、冰球和高尔夫球运动员，他们经常会受到教练的敦促，要提高自己的旋转活动度。

像许多其他体能教练那样，我最初也是这个错谬的牺牲品。我曾经是自己非常不喜欢的那种人，盲目跟随别人的建议，并使用我现在认为可疑或危险的练习。即使作为一个背痛患者，我也只是将自己的不适归咎于年龄大了，并且继续进行旋转拉伸和旋转动态热身练习。

雪莉。沙尔曼让我重新考虑了我的立场，并最终淘汰了一大批曾是我们训练计划中雷打不动的拉伸和动态热身练习。正如沙尔曼在她的书中所说，“大部分下背部问题是由于腹部肌肉没能很好地控制骨盆和脊柱在L5~S1节段之间的旋转”。很多私人教练和专业教练想要提高腰椎活动的范围，其实这个活动范围可能完全不需要，甚至有可能造成伤害。

 

抗拒或阻止旋转的能力可能比产生旋转的能力更重要。客户或运动员必须先能够阻止旋转，然后我们才能允许他们旋转。

沙尔曼继续指出了一个关键性的事实，我认为这在体能领域一直受到忽视——“腰椎旋转的整体范围是.......大约13度。从T10至L5之间每段的旋转是2度。最大的旋转范围出现在L5和S1之间，是5度......胸椎应该是躯干中旋转量最大的部位，而不是腰椎”。当一个人进行旋转练习时，他接收到的口令应该是“想着动作要产生在胸腔区域”

沙尔曼用以下说明作为最后的总结：“腰椎的旋转弊大于利，骨盆和下肢向着一侧旋转而躯干保持稳定或旋转到另一侧会特别危险。”（见图7.1和7.2）

有趣的是，沙尔曼认同著名短跑教练巴里。罗斯的结论。罗斯给他的短跑运动员的建议是以腹肌的等长收缩训练为主。沙尔曼表示赞同：“在大部分运动中，腹肌的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转，正如之前讨论过的，躯干旋转在腰椎部分是有限的。”

 

这是什么意思呢？这意味着我们需要摒弃那些试图增加腰部活动范围的拉伸和练习。这包括坐姿躯干旋转拉伸（图7.1）和卧姿躯干旋转拉伸。

我们还必须摒弃旨在增加躯干活动范围的动态练习，如动态屈腿躯干旋转（图7.2）、动态直腿转腹（图7.3）和蝎子式（图7.4）

大多数人的躯干并不需要额外的旋转活动范围。我们真正需要的是能够控制自己现有的活动范围。淘汰了上述练习后，我们发现抱怨下背部疼痛的情况显著减少。我们现在强调发展髋关节在内旋和外旋方面的活动范围。

今后，我们将会看到教练训练核心稳定性和髋关节的活动能力，而不是自相矛盾地同时培养核心的活动幅度与核心的稳定性。

来源：体育运动中的功能训练