抗阻跑与激活后增强效应

 
抗阻跑与激活后增强效应
激活后增强效应（PAP）具有提高短跑运动表现的潜能，常被用于训练和研究当中。尤其对那些想要在短跑训练上有些改变和未来打算转向其他运动项目的运动员来说是非常有帮助的。这篇文章概要了以下内容：
◐我们所了解的激活后增强效应（PAP）与短跑的关系；
◐我们如何提高训练周期里激活后增强效应（PAP）的作用；
◐如何来运用激活后增强效应（PAP）而不单单只作为一个生理反应。

什么是PAP
1、激活后增强效应（PAP）是一种由预先最大或次最大强度的练习来引起后续运动表现增加的生理现象。我们期望后续运动表现要比没有进行PAP激活的大得多。

举个例子来说，一个运动员测试纵跳高度是50cm，进行了2组×2次的后深蹲（87% 1RM），休息10分钟后再测纵跳高度是51.5 cm（3%的提高）。

运用PAP时，增强效应和疲劳效应都是存在的；这二者对于运动表现的作用是完全相反的1 。Seitz，Haff 2详细描述了增强效应和疲劳效应之间的关系：如果增强效应占主导地位而疲劳效应下降，肌肉表现可能会提高；但是，如果疲劳效应等于甚至大于增强效应，那么肌肉表现会保持不变甚至下降2。

如何在训练计划中应用PAP来激活？
2、已经有许多研究人员对激活后增强效应（PAP）这种生理现象进行了大量的研究，也有大量可参考的文献综述。训练组合方式的举例：
·纵跳前做1-3RM的后深蹲
·轻量药球投掷前做1-3RM的卧推
·短跑前做跳跃类型的超等长训练
·短跑前做抗阻跑

在这篇文章里，我会关注于第四种训练组合方式—抗阻跑和自由跑。

表1. 增强效应、疲劳效应、特定运动员和组合训练对激活后增强效应(PAP)的变的影响

由于增强效应与疲劳效应之间不确定的平衡关系，激活后增强效应(PAP)被许多变量所影响，取决于运动员水平和特定的组合训练方式。每个运动员对不同的增强式训练、训练强度和休息间歇时间都有着不同的要求。我建议你不要将相同的PAP刺激和休息间歇时间用于训练组内的所有运动员。

一个更有效，尽管耗时的方法是进行一项关于运动员的小型测试。下面的图表显示了一个简单的测试方法。测试将允许你对每个运动员的PAP刺激和休息间歇时间进行个性化设计。这个测试过程会占用训练时间，但是我会把它认为一个训练，而不仅仅是测试。

第一天：

第二天：

以上表格内容是对运动员进行激活后增强效应(PAP)测试方法的举例。测试过程会消耗一定的时间，但值得去做。

抗阻跑：对自由跑的PAP的作用
3、5种同行研究关注到抗阻跑对后续自由跑运动表现的增强作用。研究结论不尽相同。3项研究发现了增强效应而另两项没有。我们并未比较这几种研究使用的方法和实验人群的情况。

文献记载中，抗阻跑中的激活后增强效应（PAP）普遍存在的问题是负荷处方的设计方法。5项关于抗阻跑训练研究使用的都是与体重相关的全阻力负荷或部分阻力负荷。我们知道，这两种方法都不能解释身体素质的个体差异，如最大力量，峰值力量，发力率或跑步速度之间的差异。

非个性化的阻力负荷处方可能是我们还不了解有效的激活后增强效应（PAP）刺激是否来自于抗阻跑的原因。

如果我们选定30％体重的负荷强度，运动员A（水平较低的运动员）可能会经历力主导的激活，而运动员B（水平较高的运动员）可能经历速度主导的激活。当我们的方法不一致时，我们如何能期待得到一致的结果？

如何个性化设计负荷处方？
4、值得庆幸的是，Jack Walsh试图从之前所做的事情中吸取经验，并改进研究方法。在这个过程中，他发现了一些有趣的结果。Jack对一群男性职业运动员进行了关于激活后效应（PAP）的相关研究，将抗阻跑的负荷设计为 0%, 30%, and 60% 速度衰减(Vdec)，从而来获得他们最快的10m跑时间。

为了找到他们的跑步最快时间(基本测量方法)，每个运动员先进行3x10m抗阻跑（0%, 30%, or 60% Vdec ）,然后在第2，4，6，8，10分钟各进行一次10m的自由跑。

研究结果显示在下图中。30%和60% Vdec 在第10分钟能提供中等到大强度的激活后增强效应（PAP）。对个体来说，10m短跑运动表现的峰值水平在6-10分钟这个区域内。Jack现在了解了运动员做完3次抗阻跑后需要等待多长时间再进行自由跑步训练。

图1：Jack Walsh对抗阻跑后的激活后效应（PAP）的研究结果。教练们可以对运动员进行类似的测试，来确定每个运动员在抗阻跑后之等待多长时间再来进行自由跑训练。

通过不断对运动员进行预先激活来实现超过日常训练水平的超水平的跑步速度，相比起不预先激活来加速运动表现的情况会引起更好的适应性。所以这值得花两个小时来测试么?答案是肯定的：值得。

然而，一切可能都没那么简单。Dr. Eamonn Flanagan，Walsh研究的一个重要的评论者，提出了一个重要的观点。考虑到训练的个体特性以及单一测试结果的可变性，给定的PAP预刺激的反应时间是如何变化的呢?

最适宜的PAP刺激后反应时间受到各种因素的影响，包括运动员测试当天的身体状态、心理状态、休息间歇内的活动以及表现。

考虑到这些限制，教练们必须保持批判性的思维，来决定进行PAP测试的频率和对训练的控制和推动？建议可看看都柏林大学的（Maria Monahan）关于抗阻跑的激活后增强效应（PAP）的研究。

1080Motion: 进行PAP训练的极好方式
5、1080Sprint可以在抗阻跑的PAP激活中发挥重要作用。该装置使用最小1KG的阻力，来获得运动员的基本短跑时间。在完成最多的跑步训练后，通过图表和数字来提供平均速度，力，功率和时间（5米为界）。

由于1080Sprint可以每1kg的往上增加，抗阻跑后，1080Sprint可为随后进行的增强短跑训练提供测量数据，同样可以测量力量，速度和运动表现。

图2.1080Sprint设备为抗阻跑提供可变的阻力，并为随后的短跑训练提供测量。

抗阻跑训练可以提供除了生理增强反应外的直接作用吗？
6、PAP背后的生理机制基础已经有很多的文献综述说明，激活后增强效应（PAP）除了已知的生理效应外，还可提供快速的直接作用。

短跑教练Jonas Dodoo使用专业设备进行抗阻跑训练，作为热身的一部分来影响起跑和加速跑过程。   

在进行主要训练之前，抗阻跑能让运动员们不仅增强力量，而且能提供向前驱动力。大阻力的抗阻跑能让运动员在前4米自由练习加速，中等和低阻力的抗阻跑能提供第二次的加速和力量。

在每次抗阻跑的过程中，运动员会被指导如何感觉在摆动肢体时创造和反应更大的水平方向的力量，这是我们想要在加速训练过程中指导的东西。

抗阻跑消除了运动员对往前倒的恐惧，避免了横向和垂直力的亏损。在进行抗阻跑后，我鼓励我的运动员相信他们已经解锁更好的向前跑能力。这可能会让人感到害怕，需要他们有更好的转变能力。抗阻跑能提供全程的支持，所以他们只需要做的就是抓准新的向前方向。Dodoo如是说。

关于抗阻跑的PAP作用训练的例子
7、我针对曲棍球和橄榄球运动员做了以下的训练计划。这个参考不会合适于所有运动员的需求和训练计划，所以请从中获取所需。

图3. 抗阻跑负荷的目标不仅仅是为了出现一个典型的生理现象，也为了可以快速的直接作用。基于在测试中找到的最合适激活后增强效应（PAP）的休息间歇，在抗阻跑和自由跑之间加入一个6-12分钟的简单训练可以为每个运动员个性化训练需求。

传统激活后增强效应（PAP）训练的方法都是把全部时间都放在抗阻训练上。

教练或运动员喜欢把时间放在专注于加速技术的简单技术训练上。在我的经验中，当次极量强度不能引起增强效应时简单技术训练可增加PAP的作用效果。最后，简单技术训练能维持关键肌的温度，这将有助于提高后续短跑的运动表现。

我已经用了一些时间对有需求的运动员进行了上肢牵伸的训练。我相信上肢牵伸的训练在抗阻跑增强作用上没有负面的作用，以及它可能可以维持核心温度。相反的是，高强度上肢牵伸的训练会降低后续短跑的神经控制效果吗？

不幸的是，关于激活后增强效应（PAP）的训练的长期作用知之甚少。是的，我们已经得知激活后增强效应（PAP）可以对短跑运动表现短期内有所改善，长期受益会远大于那些用传统的训练方法设计的抗阻跑吗？ 运动员是否能够来承受这种高强度的负荷训练？比如每周2次，连续八周进行？这种强度类型的负荷与原来运动周期计划相匹配吗？这里没有确切的答案，只是给“未来”来解答。

抗阻跑：对自由跑的PAP的作用
8、较大阻力负荷下的抗阻跑可以提高短期内短跑的运动表现。但是，这必须针对运动员进行个性化设计阻力负荷和休息间歇的设计。教练必须了解抗阻跑激活后效应（PAP）的局限性，包括训练前进行抗阻跑激活后效应(PAP)测试的实用性和单一激活后效应（PAP）的测试结果的差异性。

非常感谢Jonas Dodoo提供关于他对抗阻跑激活后效应(PAP)研究的论点。另外，也非常感谢Eamonn Flanagan博士的批评和建议。