改善骨盆前倾：核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷

几乎在所有课程中都会提到骨盆前倾：核心及臀部无力、髋屈肌及下背紧绷，而改善这个情况普遍的作法：

一：放松＆伸展髋屈肌群
二：锻练核心躯干稳定性
三：锻练臀部肌群肌力
四：进行完善的肌力训练

课程中，在进行比较初阶、难度较低的核心训练时，如：死虫或仰卧放腿，没办法正常呼吸，而是会有闭气的情况，而躯干也会抖的比较明显，不管是骨盆前倾或是缺乏训练，建议要重视核心躯干稳定的问题，不是马上练棒式、侧棒或更进阶的动作。而是先从较为入门的死虫、仰卧放腿开始，当可以在进行动作时，自然的吸气及吐气，就可以选择到比较困难的动作。除了锻练核心之外，同时也要把臀部的功能给活化及锻练出来，包括桥式、单脚桥式」、髋关节铰链等。

然而在进行锻练之前，必须要先放松及伸展紧绷的髋屈肌群，髋屈肌群紧绷是坐式生活的结果，不只发生在一般民众上，事实上，也发生在运动员身上，因为运动员为了移地进行训练或比赛，长时间搭飞机及巴士。由于变形的交替抑制，亦即髋屈肌群过度活跃或是僵紧，导致拮抗肌臀部神经驱动降低，因此在进行动作时，出现协同肌主导现象，亦即在进行臀部的训练时（如：桥式）臀部没什么感觉，反而是大腿后侧及下背很有感觉。

 

举例：变形的交替抑制在桥式上发生的事：

一：髋屈肌过度活跃。
二：进行桥式时，作用肌臀肌」不会用力或说用不了力。
三：作用肌不做事，但任务还是要完成，所以协同肌大腿后侧跳出来做事，亦即协同肌主导。
四：把协同肌当作秘书，把作用肌当作老板。秘书长期跳出来做老板的事情，工作不熟悉、压力太重，最后就抽筋了。所以为什么进行桥式时，大腿后侧会抽筋，可以这样说明。

注：训练髋关节铰链、硬举、深蹲等下肢动作，大腿愈来愈粗，但臀部没有发展出来（训练时，臀部没感觉，反而大腿后侧很酸），也可以从变形的交替抑制上来解释。

操作的动作及步骤：

一：放松髋屈肌及股四头肌，伸展髋屈肌。

１）使用小球（如：小眼怪、网球），放松髋屈肌群。先单点进行５～１０个深呼吸，然后进行活动邻近关节臀部收紧，然后上抬５～１０次。

２）使用滚桶（如：GRID滚桶），放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行１０次，找到比较酸痛的区域后，大腿左右进行翻动（想像去刮肌肉）１０次，再更为酸痛的点上进行活动邻近关节１０次（屈膝／伸膝）。

３）跪姿９０／９０伸展髋屈肌群，５～１０个深呼吸。

 

 

 

二：锻练核心躯干稳定性

可以依照课程中谈到的进阶/倒阶来选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行１０次，轻松时吸气，费力时吐气。

▼死虫

 

▼ 弹力带式仰卧放腿

 

▼棒式

三：锻练臀部肌群肌力

桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择，基本上，３组×１０下，若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿后侧或下背有感觉），就可以开始负重。

▼桥式

▼对侧手脚互推之单脚桥式

 

▼ 髋关节铰链（壶铃负重版本）

 

 

您不用停下你目前的课表或是只能进行这些矫正，可以把上述的内容加到您原有的训练课表即可，逐渐改善原本比较虚弱或敏感度较差的环节。