有氧训练vs 无氧训练- 心脏与自主神经系统适应的差异

 

在之前的文章已经提到过有氧系统训练提高生理机转的众多好处。今天再介绍有关于心脏适应与自主神经系统的适应。

 

 

心脏适应：

还记得长时间有氧运动的心跳率区间吗（大概在 120-150 bpm ） ? 在这样的心跳区间内，让血液有足够的充满左心室，像吹汽球一样，气球如果要被灌饱必需要得到足够的灌气时间。左心室长时间被迫充满大量的血液，被迫扩充体积，让更多的血液可以流入左心室，这类的适应与在等长收缩训练时产生短时间产生高血压，长期下来会增加血管壁的韧性，让更高的血压可以通过血管，运输氧气到四肢，道理都是相同的。而左心室产生的适应可以在每一次的心跳往身体四肢输送更多的血液，也就是增加每搏输出量（ Heart Rate Stroke ），当再次面对同样强度的运动时心跳率会降低，因为现在你有一颗更有效率的心脏，不需心脏快速地跳动来供给血液。所以要增加心脏的每博输出量，你必须要经果长时间低强度得有氧训练，来让心室有结构性得改变。

 

 

心输出训练的重点必须要放在控制心跳率在低强度的有氧范围内，最好是高于 120 bpm 低于 140 bpm ，持续 60-90 分钟，可以是任何形式的运动，譬如打沙袋、游泳、重量训练（等长重量训练增加有氧能力）、专项运动的技巧学习等。你不必一年到头都进行相同的训练，大概 4-6 周，每周 2-3 次的时间就会有明显的变化，静止心率下降、心恢复率提高。当静止心率下降到 50-55 左右、心恢复率每分钟降低 30 下，接下来你只需要维持住就行了，一周进行一次的有氧，当作低强度日，目的是让身体加速恢复。

 

 

 

低强度的有氧训练与高强度的无氧训练是互相冲突的，不建议混在一起训练。因为心脏的适应会朝两个不同的方向发展，高强度适应目的是要让血液快速的供给到四肢，所以必须要有强而厚实的心壁来加速挤压心脏中的血液，会产生心室壁增厚的适应。有些人会说那高强度无氧运动时的组间休息时间当心跳降下来时就是训练有氧啊，是的没错，当心跳率下降恢复到无氧阈值以下（假设 170 ），一直到心跳率 130 附近这段区间确实是有氧训练，但是心恢复率的训练讲求的是'' 长时间（ 60-90 分钟） '' '' 低强度（ 120-140 bpm ） '' 的训练来让心脏有时间像气球一般的充满血液，接着产生适应扩张心室容积。如果是长时间只接触高强度的训练则会产生相反的心脏适应（心室加厚），而且训练到肌肉中帮助有氧或无氧化学反应的酵酶（有氧酵酶、无氧酵酶）也是不同的，唯有训练的肌肉群接触对的训练才会增加对的酵酶。

 

那用无氧的休息时间来练有氧行不行？大家来算算数学吧，一个高强度的间歇，假设运动时间是30 秒休息时间为 120 秒，在刚开始休息时你需要花费 30-60 秒不等的时间让心跳从 180-200 的范围降到 170 以下的有氧区间，如果说休息时间进入有氧的时间是 60 秒好了，请问你要经历多少组数来达到一小时的有氧训练呢？答案是 60 组高强度间歇。

 

 

自主神经系统的适应在高强度有氧与低强度有氧上也同样是两极的。

高强度的无氧训练会激活交感神经系统（ Sympathetic System ），而低强度的有氧系统则是会激活副交感神经系统（ Parasympathetic System ）。这里有一个简单的方式来评估你的身体是处于交感还是副交感神经系统主导。

 

静止心跳率高于 60 bpm ＝交感神经主导

静止心跳率低于 60 bpm ＝副交感时神经主导

 

交感神经系统（战或逃系统）加速身体分解能量物质的速度，目的是为了让你在遇到紧急的状况是，譬如说在非洲有狮子在追你，你可以快速不自主的切换成交感神经系统，分解能量，加速心跳来快速的做出反应逃跑。但长时间处于这种状况的身体并不是好的现象，会让你的身体无时无刻处于分解且紧张的状态，对于运动后需要消化吸收营养

、休息恢复，让身体处于有利于提升肌肉质量的合成状态是完全两个不同的方向。

低强度的有氧训练可以帮助你切换到副交感神经系统，帮助睡眠、消化、放松。

 

图片：自律神经系统

 

 

那我们要完全不进行任何高强度训练吗？并不是的

 

我的重点是在你进入无氧系统训练前，必须要有好的有氧系统当作地基，先看看静止心率达到50-55 bpm 没，先看看每分钟的心恢复率达到 30 没，如果没有，请你耐心的花 4-6 周的时间扎扎实实的训练有氧系统，因为它会让你在接下来的无氧训练中，将可以利用有氧训练所得到不管是结构（增加心室容积，增加每搏输出量）还是生理上得改变（增加的粒线体，帮助再循环乳酸成为能量）加速无氧系统的恢复速度，让训练更有效率。我们需要有氧系统的恢复能力，也需要无氧系统快速供给能量的能力，让我们的身体进可攻退可守。