想卧推、肩推的更重吗？先治好那恼人的肩关节痛吧

 

有一研究中利用超音波测试 237 位受试者的肩膀健康程度，其中有 41 位过去曾经拉伤肩旋肌袖，这 41 位其中有 4 位两侧的肩旋转肌袖有严重的撕裂伤病史。另外一组实验有 96 位受试者在 MRI 检查后，确定目前都无肩膀疼痛等症状，有 34% 的人曾经拉伤了肩旋肌袖。最后一组实验有 100 位受试者，也是使用 MRI 检测后，并无发现到任何肩关节异状，有 22 测试者曾经有部份肩旋肌袖拉伤、另外有 14 位肩旋肌袖完全断裂的病史，其中有 67% 的受试者曾经有过不同等级肩膀发炎的症状，还有 37 ％有骨刺。但上述的结果都发现这些众多受试者过去的肩膀病史并没有与肩膀疼痛有高关联性。那到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢？

 

图片来源：旋转肌袖撕裂伤

 

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

 

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔软度的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了？

 

1.     将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。

2.     手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

 

图片来源：过紧的肩膀造成翼状肩胛

 

 

图片来源：肩胛动作

 

1、 将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

 

不足的肩关节活动度造成下背代偿

 

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

 

上交叉症候群

 

已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

 

为了要有一个健康的肩膀，我们会朝四种不同的基本方现伸展。

1.     肩内收（抬手）

2.     肩内旋（稍息姿势，手在背后）

3.     肩外旋

4.     肩水平内收

 

肩关节动作

 

 

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与阔背肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

 

阔背肌、肩膀的伸展

 

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

 

肩关节伸展（肩胛稳定）

 

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

 

胸大肌与肩膀伸展

 

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

 

三角肌群伸展

 

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持 45 秒到 90 秒。大部分会有肩关节痛的人，通常旋转肌袖的肌力都不足。旋转肌袖由四个肌肉组成，棘上肌主（负责肩外展）、棘下肌和小圆肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩内旋）。 我们将会利用弹力带做 YTWL 的运动加强旋转肌袖。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。 在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上（垂直拉）、躯体划船或反向划船（水平拉），让你得课表中尽量推拉平衡，不要偏废。譬如，一个 90 公斤的人可以卧推 140 公斤一下，那最好也可以拥有引体向上自身体重外再多加挂 50 公斤的额外负荷，做出 140 公斤的引体向上一下。如果你可以卧推自身体重，那你该也要具备至少 10 下脚在椅子上离地的反式划船肌力。