利用经典举重技巧，拯救弱侧爆发力！

两边屁股不一样大？
跑完步有一只脚会特别酸？
一边比较有力，一边比较没力？

前因后果：

一、先天基因的限制：在一般情况下，人体的左右两侧本来就会有些微的差异，而非完全对称。

二、日常习惯的影响：在日常生活以及运动过程中，人们会习惯特别运用某一边，长期下来使得左右侧的肌力不平衡。

三、任何运动爱好者都可以利用「交替分腿抓举SAFS 」(Split Alternating Foot Snatch) 来加强弱侧边的爆发力以及动作控制。

训练三撇步：

一、此动作用于提升爆发力，因此建议安排于课表前期执行，避免疲劳累积后，对于技术操作及动作速度的负面影响。(1)

二、此动作的反覆次数建议为1 到3 次，过多的反覆次数同样会对动作速度产生负面影响(2)。3次指的是两侧分腿共三次，而非每一侧3次。

三、组间休息要充足，建议每组之间最少应休息两分钟(1) ，让训练所使用的磷酸(ATP-CP) 能量系统能够恢复。尚未完全恢复的情况下，增加了动作不标准的可能性，也降低了训练的效果。

动作分解

一、适合的杠铃握距：

由于每个人的上下半身比例、手脚长度皆不相同，因此抓举握距是因人而异的。在这边建议的握距测量方式是您先采站立姿势站直，并以与肩同宽的距离握杠(3) （如图一）。

抓好后，让您的两手等距向两侧滑动，直到杠铃被提高到与髋关节同高的高度即可，此时就是最适合您的抓举握距（如图二）。

二、适合的脚掌位置

解决了手的握距，接下来就是脚该怎么站？

首先，走向摆在地上的杠铃，站姿与肩同宽，拇指球的位置在杠的正下方（如图三）。

确认脚步位置后，髋屈向下至髋关节略高于膝关节处，此时腰背收紧，头部抬起眼睛平视，肩膀略微突出杠铃（如图四）。若肩膀在杠铃正上方或后方，请您慢慢伸膝至肩膀回到正确位置(3) 。

 

三、一拉(First Pull) 起杠

一拉时，同时髋伸膝伸来启动，双脚向下推离地面，此时应保持腰背收紧，髋关节、头部与肩膀同时上升（如图五）。

当杠铃上升到超过膝关节时，持续髋伸使杠铃紧贴着大腿上升至髋关节处（如图六）。

 

四、二拉(Second Pull) 发力

 

躯干移动至直立的位置，此时髋关节完全伸展，搭配耸肩提拉杠铃，使得杠铃向上飞起（如图七、八）。

五、分腿接杠

接杠时，双手肘关节锁紧将杠铃接至耳后正上方，双腿前后滑开成弓箭步姿势。此时，前脚膝盖不应超过脚尖，后脚应保持柔软不要伸直，后脚膝盖亦不可触地。（如图九、十）

六、站立与丢杠

保持手臂锁紧伸直，先将前脚后退收回，再将后脚往前至双脚站于同一水平线上，此时即完成动作（如图十一）。

动作完成后，将杠向前方丢下，身体顺势向后退开，完成丢杠动作。

接着回到准备动作以同样方式操作，在弓箭步接杠时，前后脚对调。

翻译/ 撰文 : Michael

美国国家运动医学协会认证私人教练(NASM-CPT)

SFMA 精选功能性动作筛检认证(LV1、LV2)

 原文出处：

https://www.researchgate.net/publication/307141896_The_Split_Alternating_Foot_Snatch

The Split Alternating Foot Snatch

DOI: 10.1519/SSC.0000000000000231

参考文献

(1)Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle TR and Earle RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. 381–412.

(2)Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14–22, 2008.

(3)Everett G. Olympic Weightlifting—A Complete Guide for Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, 2012.