什么是：训练单元？

通常，你的训练在一个有限时段里是怎么样分配的呢？

棒球投手来讲，可能是做操，做完操以后从轻松互传，渐渐加快球速，做完指定球种和球数的练习之后收操，冰敷，晚上再自己加强做重量。网球选手可能是轻松的底线抽球，热开了以后做比赛模拟或其他当日的技术训练，练完以后再「操体能」... 也许是徒手式的力量训练，也许是跑步，视教练的要求在规定时间里完成某距离跑回来。路跑选手，可能是跟健身房教练约时段，在一堂课里做滚筒，动态伸展，TRX，增强式/弹跳训练，Tabata 高强度间歇；或者是操场练跑 400m x N趟；或者是外跑5分速XX公里...

所谓「训练单元」，是周期化训练，在单日内的一个时间分割方式。我们在讲到周期化训练之前，别忘记单日的训练顺序，也对训练的效果会产生影响。

各位可以看到，前述的三个例子（棒球／网球／路跑运动），它的训练结构各自有不同的特征。例如棒球是纯粹的技术训练，热身就是拿与专项技术相仿的动作来当准备，练球结束之后一天的训练也就没了... 额外「加强体能」是个人自己的事情。网球，体能训练则有点像是用来确保每天都有「累到够」的外加元素；业余运动爱好者的健身房教练课，则是以「新奇、多变、好玩」为出发点，有时候体能的进步好像变成是附加价值。

问题在于，你是训练还是赚累？要知道，「累」和有效、和进步是不能画上等号的。竞技运动训练，是争胜，是追求突破成绩，所以每一项「投资」都要斤斤计较。所以，「就算一样都是累，但是我练出来的效果要比别人更好」；或者「我可以获得一样好的训练效果，但是我能比别人受到少一点的破坏」，往往才是真正胜出的关键。

 

每个训练课目，如果设计时没考虑这些环节，其实你只是拿香跟着拜；「做一件事情然后希望它有效」就跟祷告差不多。(改绘自：张家泽，训练学)

 

所谓「训练单元」的分配，就是由于每一种训练方式、每一个训练强度设定，都会产生它特别的效果；因此把这些训练内容单元化，以求在同一天、同一个训练时段里做先后顺序上的优化安排，并且方便在小周期当中做总量管控。这就是训练单元的最基本用意。

有了这些讲究之后，训练单元的好处才能够被彰显出来。譬如说如果我今天又要练速度、又要练力量，则速度训练通常应该要排前面，练起来效果较好。这是训练单元「顺序」上安排的考虑。又如，本周期如果是属于球类运动的比赛期，那可能有氧-无氧混和耐力每周要做一次，快速力量每周要两次，协调和速度训练每天都要执行。这就是训练「频率」和「总量控管」方面的考虑。 

根据雅可路超补偿模型，下一次最佳的训练时机是在体能回到高点。

问题是，如果这个步骤要三天才能走完，那岂不是要练一休二？

幸好，每一种训练模式，所需的恢复时间不同。故以训练单元的概念，就能交错安排，然后就每天都能练。

 

以前述棒球或网球的例子，这样的训练时段安排，本身没有什么不好。问题是出在，如果你日复一日都是这样做，从来没有什么特别变化，就缺乏了利用到训练单元的灵活优势。你就不是在「花一样的时间，但能够练得比别人有效」； 或者也许你有变化，但只是依据概略的经验，而不是根据训练学原则，先决定哪个时期应该练什么能力、需要占多大比重去调配，也缺乏可追踪的纪录。

毕竟，不是所有的项目都可以做等效的量化，譬如说跑步的跑量不能跟重量训练的总公斤数拿来比较，同样做重量 power clean 的总重也不能跟力量耐力比较，高强度间歇训练的「后座力」跟肌肥大的效果不同... 等等。如果这样复合多变的课表，勉强要拿时数或强度来统计做总量控管，简直是噩梦一场。用训练单元的数量，就很好抓到概略分配。

利用训练单元，课表就有点像直方图，利于周间的训练量调配和比重参考。

 

 

以自行车为例，体能类和专项训练是要分开考虑的；而专项训练能够加强到的体能，体能训练就可以排少一点。

在设计训练单元时，以下五个要项必须特别注意： 

目的。是专项技术？(Skill? Or technigue?) 还是战术练习？还是体能类的？力量、速度还是耐力？还是协调训练？还是有其他目的，例如 Corrective exercise？复健？Prehab？

方式。训练方式主要分为「重复训练」、「持续训练」和「间歇训练」三种，而且与前述训练目的息息相关。所谓重复训练，是每一次、每一趟之间能够有完全恢复的意思，而「间歇」则是以「不完全恢复」为重点。

负荷。是用百分之几的1RM重量？几成的比赛配速？多大的 threshold power？全力冲？全力丢？最快折返？还是压在几秒内完成就好？自觉强度负荷多少？以何为指标？（秒数？球速？跳跃高度？心跳率？）正负多少以内可视为达标？什么时候该中途喊停？如果我感觉今天状况很好，可以不限制往上加吗？

范围。做几组，每组几趟？例如间歇课表 2x 5x 1min 的意思，就是每组三趟，每趟一分钟，共做两组。

休息。休息时间的掌控，对训练的时间效率至关重要，能够赶快结束的训练就不要拖。但话又说回来，如果休息不足，会导致非常差的训练质量，或根本无法做完；也可能让选手在心理上产生抗拒，下一次就不想做，或自己偷工减料。

训练的休息设计必须依照生理参数。如图可见，就算每一趟休到十几分钟，

心跳率恢复，运动员感觉可以再跑，秒数也没退步；但乳酸却节节飙升。

因此短跑运动员的「速度」，不应该用一百公尺比赛距离来练。(Mader, 1976)

略以本文帮客户以及追踪读者们，替「训练单元」的概念做一个解答。应该不难看出，课表安排其实应该是专项教练应该做的事情，也就是专项教练必须具备写出那一张A4纸的能力；而体能训练的部分，可由另外的体能教练依据专项教练的要求和规划去做细部设计，也可以由专项教练自己安排。

因此在实务上，类似 SSE 这样的私人机构，要帮运动员做全盘规划，经常有其限制。与带队教练的互信和合作默契是非常重要的，或者是个人色彩较浓厚的运动单项（提示：观察国内的某几种职业球类运动），较容易成为接受体能训练的付费客户。体能教练不是、也不应该成为训练架构的主角；然而，如果教练团队的所有成员，都对于训练学有基本的认知，就不至于把体能当作一个单纯的「外包」工作，也才能真正让体能训练的成果发挥「Interaction」而有效达到比赛能力之提升。