无法承受之重 -- 想练力量又不能增重？

为什么？不外乎三个原因：

1. 传统。这也许是最容易被忽视的一个因素，但有时却是最关键的。如果你所从事的单项从开天辟地以来大家就一直追寻着相同的训练方法，你可能不会觉得其他的方法值得一试。就像在 Dick Fosbury 以前，从来没有人想到要用背滚式来跳高。

2. 排挤/干扰专项训练。这在耐力性的运动最常发生。试想以下剧情：你想要突破自己，因此进到了健身房，把所有的机器都试过一遍，结果接下来将近一个礼拜严重酸痛，连下楼梯都要倒着走，所有训练一切暂停。吓得你从此再也不碰重量。听起来很熟悉吧？

3. 体重控制。同样地在耐力性运动、或者是需要区分重量级的单项中，这是另一个常见的原因。重量训练若造成体重增加，长途竞赛中这些额外的负担可能会造成你的运动效率变差、爬坡变慢，或是肢体的紧绷、肿胀造成动作迟钝；严重点甚至会直接导致有区分量级的运动员在赛前过磅失败，或者因采取极端的降体重手段而导致状况不佳。

以上三点，除了第一点必须从知识面、思维面去改变之外，其他两点都是非常合理的原因，也是实务面上最常碰到的执行困难。很多时候坊间的信息会告诉你很多很多肌力训练的好处，却无法在根本上解决这两个难题，顶多提供你恢复、保养的方法，或是说要从饮食来试着控制，或是说「运动员本来就应该用顽强的心智去忍受艰苦训练」。
 
这些通通都对，但它们都只是辅助！

事情的真相是，重量训练不只一种做法。不是只有把肌肉练大才能改善力量，也不是想藉助力量训练来增进表现就非得要忍受严重酸痛。把你现阶段所知道的 「每组八到十二下，最后一到两下会感觉力竭，每阶段持续六到八周」先放在一边，跳出舒适圈去尝试以下训练模式，保证两周内就能感到明显变化。

 循环式力量耐力 

 

传统上，力量耐力是以30~40%1RM的负荷，以每组20~30下的模式操作。由于它对最大力量的提升没什么效果，对于提升更高负荷剂量（> 40%1RM）的重复次数帮助也有限，因此这个训练模式往往被许多「专家」们嗤之以鼻。偶尔在新动作的教学中会被采用。

首先，我们要了解体能交互关系。有氧耐力和力量耐力两者同时训练，会组合出特别强大的恢复机转（而且不会彼此抑制训练效果）。因为，之前文章所提出的「快速充电」除了要有性能好的电池（有氧耐力）之外，还需要搭配高效率充电器（心脏压缩力道）和可以传送大电流的输电线（肌肉周边微血管）才更有效。 

循环式训练，六至八个动作为一个超级组，全部做完才休息。(图片改绘自张嘉泽，2013：训练学。)

前面提到力量耐力是以轻负荷，但如果你每个动作之间不休息，六到八个动作之后才休60秒... 那么怪怪不得了，本来觉得很轻松的负荷，在高反复次数之下连着做不但是喘到爆，心脏的跳动还会非常剧烈，而且这种强烈压缩跟耐力训练那种单纯跳很快是完全不一样的。这就是所谓的循环式力量训练（circuit training），最明显的训练转移效果是在高强度运动结束后心跳可以快速降低。

很多被我们第一次带着做循环式力量训练的选手，开始前都对「这么轻的重量」感到狐疑，结果做完都直接被打趴在地上，严重些甚至有做到吐的。但有一个要注意的重点：我们要的是训练效果，不是要累！开始适应了负荷之后，循环式训练的感受大概跟其他持续性的耐力训练也差不多，会觉得有一点负荷、但还不算多糟糕。

这个模式，副作用（练完后的酸痛）相当低，时间效率又出奇的高（不到三十分钟就能完成四组！），非常适合作为一个辅助的训练单元在专项训练之后操作，或搭配其他体能训练在同一时段进行。

 最大力量

而训练方法光谱的另外一端，是最大力量训练。也就是要提升你「只推得动一下」的负荷 （1RM）。实际训练方法是使用大于 90%1RM 的负荷，每组三下以内的重复次数。训练组数通常在三到五组。

对于有分量级的单项而言，最大力量训练，是最重要、也最有效的训练模式。因为这种模式的总训练量很少，所以不会造成肌肉能量耗竭或肌肉破坏。没有破坏，就不会使人体产生肌肥大适应。

最大力量训练，应尽量在符合稳定的前提之下选用功能性的动作

 

虽然「练最大力量不会增加肌肉横断面」这件事早已广为人知，但其实这句里隐藏了一个讯息，也就是要提升最大力量并不一定要经过肌肥大时期。这个简单的推论虽然最容易被人们忽略，然而这整件事一点都不奇怪；举例来说，举重和健力比赛也分量级，如果这些项目的选手也是每年都要经过两三次的肌肥大周期、才能去练最大力量，那他们每一个人的量级都要守不住了。

因此，力量训练是依据专项特性决定怎么安排，绝对不是所有专项都遵守所谓的「解剖适应 → 肌肥大 → 最大力量 → 爆发力与专项转换」这个步骤在走。要注意一个重点：是比赛项目和你距离目标的时间在决定训练周期，不是力量训练理论在决定你该怎么准备比赛。特别是，如果你实行 reverse periodization 的训练安排，速度训练会在所有周期中最早就开始重点进行。那么依据体能交互关系，搭配速度的最佳力量训练模式，就是最大力量。

如果距离目标赛事只有七周，中间还有其他活动... 你训练周期要怎么安排？

当然是专项体能优先考虑，于此架构之下，才去设计力量训练

最后要提醒一点：任何新的力量训练模式或动作，刚开始都有适应期，通常第一次做下去都会酸三天至一个礼拜，尤其是对从来都没接触过任何阻力训练的人最为明显。这时你可能会觉得自己一个礼拜不练专项、或者都练得没质量，根本不划算，而且那么多人比自己强也从来没有做过重量。但其实，要跳高就毕竟得先蹲低，只要你的专项在这阶段是维持、不是荒废，就不会受太大的退步，大概一周之后就可以恢复正常操课的水平。

重点是在一周之后，这两种训练的后座力都会变得相当轻微，大概只有到隔天上午还有些微感觉，下午就能回复正规训练了。简单来说，这是两个「成本」很低、但效益极高的训练方法。

限于篇幅因素，本篇先稍微帮这两种模式做个非常浅显的概念介绍。之后将会以分别独立的篇幅，进一步讨论这两种训练的作用机转、训练设计以及实务应用上的注意事项。想要进一步提升自己竞技表现的读者们，敬请密切追踪。