如何拯救处于贫弱的肩部肌肉

　　若你期待拥有一对宽大厚实的双肩，必须相当有耐心和毅力，因为肩膀肌肉虽然很容易在视觉上被辨识，却也很容易被其他的肌群压制，导致无法顺利运作。

　　肩膀的三角肌属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中 (侧)、后束。 

 

　　为什么我们的肩膀总是这么疲弱？

　　在某些健身族群里，肩部不被视为是需要单独训练的部位，背后原因除了时间之外，最主要的因素是肩部肌群（尤其是前三角肌）经常不自觉地被启用，几乎所有的上半身训练，甚至下半身的深蹲、硬举也是如此，所以不需要再特地将肩部独立出来锻炼。

 

 

　　确实有许多动作会启动三角肌来协力，在这个前提下另外进行肩膀的训练，会让三角肌无法进行充分的休息。但是在肌力训练里多少存在着「强着恒强、弱者恒弱」的惯性。若直接放弃肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。 

　　长期下来，将会发现它非常难以被征召、容易发生各种酸痛、三角肌前后容易失衡等，使得肩膀一直处于相对弱势，难以练就出浑圆厚实的双肩。

（肌肉征召：是指肌肉之间存在的竞争作用，当进行复合动作时，例如肩上推举动作，会同时启用手臂、肩膀和胸部的肌肉，一个胸部或手臂相对健壮的健身者在做肩上推举时，肩膀肌肉的征召就会受到压制。） 

 

 

　　解决之道：排定优先顺序

　　想要摆脱上述的恶性循环，可以针对三角肌来排定训练的优先顺序。

　　像是最常被拿来协力的「三角肌前束」比中、后三角肌更容易被征召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启动前三角肌的推举动作（顺势解决肩膀无法充分休息的问题），试著「专注在侧举」的动作，把注意力集中在侧三角肌。 

　　之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再纳入前三角肌，回到整个三角肌训练。这种作法有机会改善前、后三角肌不平衡的情形，也可以提高肩膀的受征召程度，日后进行肩部训练时，不会让其他肌群太过强势。

 

 

　　以下则以哑铃作为器材，分别就三角肌各部位的训练动作略加介绍。 

　　前三角肌训练：肩上推举

　　准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

 

 

　　中(侧)三角肌训练：侧平举

　　准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

　　手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

 

 

　　后三角肌训练：俯身飞鸟

　　准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对着持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍为弯曲，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

　　尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

 

 

参考资料：李恒儒、宋季纯、韩立祥（译）（2016）。进阶肌力训练解剖圣经。台北：旗标。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)