一个健身球让你核心更强大

 想要成为更强的跑者，核心肌群是你不能不练的必须。不只是六块肌，核心肌群负责稳定，能够完整你的跑步动力炼，让力量更完整的传递，同时减少受伤的可能。但在家里除了赤手空拳的徒手训练，使用常见的抗力球能够事半功倍，透过简单的动作，增强上腹部、下腹部、侧腹、背肌与腿后肌群的力量，让跑步功力大增。这次由邱继彦教练示范 4 招使用抗力球的居家核心训练，适合初学者与初阶跑者，核心肌群力量有一定程度后，可以进一步尝试进阶动作，依照自身程度，循序渐进达到训练效果。

抗力球挑选

抗力球在训练中的辅助，除了增加重量与趣味性，也能测试肌力程度。例如，有些动作空手操作很稳定，但多了球的重量就显得不稳、摇晃，代表还需要多加训练。邱继彦教练建议，一般男生多使用直径 75 公分、女生则多用 65 公分的抗力球，购买时可以实际坐在上面，大腿与球能呈现 90 度最为理想，依据个人身高选择大小适当的抗力球。

1. 交替拿球

这个基本动作同时训练上腹部与下腹部，初学者很难完全抬起上半身，因此一开始在稳定度还不足时，先微微往前抬起上半身，保持身体平衡，这样就能练到上腹部的核心肌群。 

 

 

 

 

 

交替拿球

a. 全身平躺，双脚夹球
b. 运用下腹部的力量，下半身轻轻将球举起
c. 上半身微微抬起接球，此时保持下背平贴于地，勿拱背
d. 接到球后，缓缓往后躺平

HINTS：操作时勿求快，将专注力放在下腹上。此时若希望同时加强训练上腹部，上半身背部的抬起角度可以更高，相对地，双脚抬起的角度可以低于 90 度。

 

＊交替拿球简易版：夹球抬脚（Leg Raise）

膝盖保持微弯，双脚简单抬放、不需碰地。初阶者会觉得球很重，一开始双脚放到 30 度就可以再度抬起往上，若角度放太低，下背会更吃力。

 

 

 

双手放置于臀下，可以提醒自己避免拱背。

 a. 全身平躺，双手放在身体两侧，或是臀下，双脚夹球。
b. 双脚轻轻举起 90 度，或低于 90 度亦可。

HINTS：初阶者双脚抬起角度落在 40 度至 90 度，若要加强强度，可以试着每往下 10 度，就停住 5 秒再往上，同个动作可以变化出不同强度。

 2. 桥式支撑（Bridge）

桥式是不少跑者都会操作的动作，原因在于它能训练到一般人时常忽略的背后肌群，包括下背、腿后肌群以及近年来颇受到跑者重视的臀大肌。圆形的抗力球为这个动作增添了更多不稳定性，驱使身体核心更加专注，对抗外在的不稳定。

 

 

桥式支撑

 a. 双脚轻轻踩球，双手平放于身体两侧。
b. 臀部夹紧提起，轻轻往上推，再放下。

HINTS：双手放两侧稳住身体平衡，防止侧翻；注意臀部向上推时，膝盖、腰、髋关节与身体呈一直线。动作力求稳定、缓慢，才能达到训练肌群的效果。

 

3. 俄罗斯转体（Russian Twist）

随着身体的左右转动，核心肌群需要出力才能够维持住身体稳定；而这个动作同样有多种变化，最简易的可以空手，或是拿篮球，操作简单，在看电视时也可以顺便做；若是想提升强度，可以透过增加重量，可以依据自身程度，替换成不同重量的药球。

首先是简易版的动作：

 

 

脚跟微微碰地，拿着球左右旋转碰地

加强版：让脚跟离地，保持身体平衡，同时做左右旋转碰地动作，对于腹部肌群强度更高。

 

 

俄罗斯转体加强版

双人版：两人背对背坐着，利用左右旋转动作，将球交给伙伴，若要加强强度，可以愈坐愈远，拉大身体旋转的幅度。

俄罗斯转体双人版

 

 

HINTS：更简单的动作，可以不用坐在地上，直接侧腹移动，或拿球左右旋转碰墙，或是上下移动碰墙，训练上腹部与下背。

 

4. 腹部卷曲（Crunch）

邱继彦教练一开始笑说这动作很容易「仆街」，相对前几个训练，这个动作除了腹部卷曲之外，于球体上需要保持平衡，难度较高，若是初学者则不建议做这个动作，由于核心力量不足、收放不稳定，容易跌倒。

 

 

 腹部卷曲

a. 抗力球放置于膝盖处，双手撑于地，手肘保持微弯不死锁。
b. 确定稳定后，将身体往内缩，再后推，重复内缩、后推的动作。

TRX 悬吊式阻抗训练也有类似动作，原理是在不稳定的状况下，让训练者靠着核心肌群维持稳定，完成动作。但可能因为腹部肌群力量不一，容易做到发抖或甚至摔倒。邱继彦教练也建议，若是刚开始想尝试这个动作，可以将抗力球气放掉一些，让球面变得较为平坦、较好操作。

单一肌群操作 动作确实更重要

上述抗力球核心肌群训练，可以选择全套动作都做，但有强度的肌肉训练需要一到两天修复，若计划天天练核心肌群，建议单一肌群操作，例如今天训练上腹，明天改做下腹训练，避免肌肉代偿造成动作跑掉，反而受伤，透过适度休息与营养补充，才会达到最好的效果。

邱继彦教练指出，每个动作建议做 16 到 20 下，第一组动作可空身作为热身，第二组加入抗力球或药球，第三组再回复到空身的状态，在疲劳度累积的情况下，力求动作正确、稳定，达到训练效果，将动作放慢就能维持高运动强度。

此外，初学者不急着做完组数，假如能稳定做完 3 下，就休息一下再继续，慢慢提升自己的肌肉力量，才能增加组数，不要勉强进行。

 

穿着训练鞋 稳定度高

邱继彦教练也提醒，使用抗力球训练核心，安全考虑最好穿鞋进行，若在健身房练习，建议穿着训练鞋，因为健身房器材多，避免造成碰伤。训练鞋前端做强化，加上鞋底全平底，稳定度很高，踢到东西不会伤到脚趾；而居家训练穿着一般跑鞋即可，稳定度比较好，踩在地面也不容易滑。

 

核心肌群训练 建议跑后做

核心肌群的训练，建议在运动完做，跑前训练可能导致练完没力，跑步抬腿需要下腹拉抬，若力量不足，姿势会跑掉，变成拖着跑，着地动作不正确，可能造成膝盖或下背撕裂伤或拉伤。邱继彦教练更点出，所有健身动作都是关节不打直，关节微弯不死锁。不论哪个动作，操作次数增加就很容易晃或发抖，这是正常的，但如果晃动过大，可以稍做休息；腹肌是身体较强的肌群，不容易受伤，训练时要多注意训练组数与休息时间的搭配，才是安全的训练方式。