长跑选手如何安排重量训练

　　「长跑到底要不要做重量？」这一直是每个长距离、路跑和马拉松跑者的参与者都会有的共同问题。 

　　目前非业余长跑选手在课表中不会加入重量训练，大部分听到的原因就是肌肉会越练越大，增加重量并增加跑步时的负担。

　　这个理由听起来好像很合理，到底做重量对耐力型选手有没有帮助呢?

 

 

　　答案是绝对需要的！此篇文章将由重量迷思的破除、肌力训练对长跑的效果、到最后如何安排长跑重量训练，循序渐进的为各位跑者讲解，长跑和重量训练的关系。 

　　1.长跑练重量训练会使肌肉变大吗？

　　首先，必须破除肌肉会变大的迷思。在长跑选手的训练中，训练量是一般选手的好几倍，训练的内容都不外乎有氧和间歇，在这些训练将使选手的整体肌肉转化成耐力型肌力。

　　在此过程中，体内会大量的释放可松体，这些可松体将会大量分解蛋白质，蛋白质为组成肌肉的主要成分，在蛋白质不足的情况下，肌肉很难再组成。

　　也就是说，长跑选手每天都不断的在分解肌肉，这就是为什么顶尖的运动选手都很纤细的原因，因为可能肌肉还来不及组成，其组成成分就已被分解了，所以透过重量训练，使专业的长跑运动员造成肌肥大是几乎不可能的事情。 

 

 

　　2.重量训练对长距离是必要的吗？

　　在1999年的研究指出，注重神经适应的肌力训练，可以有效提升有氧耐力型的运动表现，所以肌力训练对长跑选手来说绝对是必要的！

　　既然必须做重量训练，那是不是只需做肌耐力的训练，不需要做爆发力训练呢？

　　这边要和各位跑者说明，肌力训练要达到最大的效果，需使用周期化训练（在下段会解释），如果要说简单一点的原因，不妨想像在长跑接近终点的阶段时，选手都会做冲刺的情形，此时需要的肌力型态就需要「最大肌力」及「爆发力」的训练。 

　　再者，没有良好的肌力，运动伤害的发生的机率就更高，这是每个运动皆遵守的大原则，由前段我们可以得知，长跑选手每天训练都在分解肌肉，倘若没有加强肌力训练，选手就容易在训练过程中受伤。 

 

 

　　3.课表应该如何安排

　　上述的周期化训练，用比较简单的概念来说明就是将肌力课表周期分为：准备期，专项期及调整期（参考下图），每期的概念可以参考我准备好参加马拉松比赛了吗，概念是类似的。

　　(1) 准备期：以肌耐力及肌肥大训练为主，重量约为1RM的60~80%，次数由6下至12下，组数由3组至6组。 

　　(2) 专项期：以训练最大肌力为主，重量约为1RM的85%，次数约为6下，组数由2组至6组。 

　　(3) 调整期：以爆发力训练为主，重量约为1RM的70%~85%，次数约为3下至5下，组数3组至5组。 

　　在周期长度方面，一开始可以依距离、主要比赛、时间平分成三等份，假如主要比赛在半年后，那大约可以把每一期分为两个月。

　　建议一期以最少一个月为一单位，因为人体课表的适应期约为4到6周（业余选手约需6周，专业选手可能只需4周），每一期可以依个人需求调整长短。 

　　倘若训练不到一个月就进入下阶段，人体会因未适应造成无法有效接续，造成运动表现每况愈下。

 

 

　　各位跑者不妨选择几个对于长跑相关性高的重量训练动作，分成一周1到2次，按照上述周期安排课表，或许你会意外发现，加入重量训练之后不只运动伤害减少了，运动表现也能有所提升！

　　参考资料.：Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic endurance performance.Scandinavian journal of medicine & science in sports,12(5), 288-295. 

Tags:  路跑 长跑 耐力选手做重量训练

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