少即是多，如何利用减量训练更上层楼

 如果你有不少的比赛经验，应该或多或少都知道在比赛前适当的减量训练（Tapering）能够让你比赛的表现更上层楼。不论是跑马拉松或是参加健力比赛，赛前减量训练的安排，对比赛表现的影响几乎和赛前几个月的训练同样重要。从竞赛角度来看，适当的减量训练能够提升竞赛成绩；而从训练角度来说，适时的安排减量训练能够让你有适当的休息恢复，除了帮助你挑战个人纪录，也有助于长期发展。

说了这么多，为什么要做减量训练呢？随着训练强度的增加，你的身体素质（Fitness level）会愈来愈好，但同时由于持续的训练你身体所累积的疲劳也会渐渐上升，这时你实际表现出的运动能力会因为疲劳无法完整呈现你的身体素质。在训练期间，因为表现能力并不是重点，训练上可以容忍一定的疲劳累积，但比赛的重点就是表现，所以必须在赛前透过适当的减量训练降低疲劳，同时维持身体素质。

其实减量训练说穿了就是当你在历经长时间大量、高强度的训练之后，透过在短期间降低训练频率、训练强度、或训练量让身体休息并且恢复到最佳状态。听起来很简单，但安排起来却要考虑许多问题，首先如果训练强度和量减的不够多，那么身体将无法完全消除疲劳，恢复程度有限。 

读到这里，你也许会想：那我就在比赛前休息，都不训练，不就可以达到最佳的恢复效果了嘛？但是事实上，减量过度虽然不会造成疲劳，却无法为你准备好即将到来的比赛，试想你如果在床上躺了一个礼拜，虽然没有训练造成的疲劳，但往往也是全身无力，这时身体素质因为中断训练而产生大幅的下降，会降低你的表现能力。最后，减量训练的『时间』也必须控制得刚刚好，如果你只需花一周的时间做减量训练便能达到最佳效果，那么安排三周的减量训练只会耗掉之前努力训练所得到的身体素质。因此，所有以运动表现为最终目标的运动员，都应该要在平时就充分了解自己身体在减量训练下的恢复情况，才能在真正大赛来临前，回复到最佳状态！

说到客制化课表，还是老话一句：减量训练的安排因人而异、因目的而异、因项目而异。马拉松选手的减量训练和举重选手减量训练的安排不可能相同，也因此要给出完整的建议几乎是不可能。但是基于我们的文章一向是重量训练取向，也是为了自己训练的人所写，我们在这里假设读者是为了挑战重训重量的个人纪录而做减量训练（及挑战1rm），在这个前提下，提出建议就会比较实际，也不需要为了兼顾所有人的需求而只能说白话，也因此以下对减量训练的建议是建立于你想要挑战如深蹲、卧推等大动作的1rm（一次所能举起得最大重量）：

原则一：减量时间依据能力而不同

通常程度愈高的人因为所负荷的训练量愈大，会需要愈长的减量训练时间，比如说专精的健力选手赛前可能需要三到四周的减量训练，而只有几个月训练经验的人可能只需要一周上下的减量训练。对非竞赛的人我们会建议在挑战1rm前安排一到两周的减量训练。训练频率为一周二至三次。 

原则二：先减反覆量

减量的一开始便是降低训练量，譬如说将每组的反覆次数降为原先的一半，甚至也可以降低训练组数，先减低反覆次数的原因是因为高反覆是造成疲劳的最大因素，维持同样的重量但减低反覆次数可以有效的降低疲劳，同时利用足够的重量维持身体素质。

原则三：后减重量

虽然降低反覆次数可以降低疲劳，但重量造成的疲劳还是要透过降低重量才能消除，因此在减量训练的后期（以减量一周为例，便是该周最后一次训练）也需要将重量降至原本的六成左右。 

以上的建议适合没有减量训练经验的人在接触这个概念时采用，这几项原则简单，风险也低，再渐渐熟悉如何用以上的方式减量训练后，可以渐渐尝试在减量训练前增加训练的量及强度，让你可以透过超负荷获得更大的进步。

掌握了这些简单的原则之后，你也可以开始准备安排自己的减量训练计画了！如果你是一个为了运动比赛而训练的选手，不妨以下一次较大的测试或是比赛作为一个目标，尝试透过减量训练，让身体能在赛场上拿出最佳的状态。