体能新视点——单腿臀桥

 

单腿臀桥

 

摘要

 

单腿臀桥是杠铃臀冲（hip thrust）的一种变化形式，它涉及到单侧髋关节的伸展。臀桥练习主要是加强髋部伸肌的力量：臀部肌群和腘绳肌。除了激活臀部肌肉外，单腿臀桥还需要通过等长收缩来稳定髋外展肌和核心肌肉。由于强壮的臀部肌群和腘绳肌在横向稳定和爆发性直线运动中是必不可少的，因此单腿臀桥对普通人群和运动员来说都是有益的，如足球、橄榄球等。

 

前言

 

核心和髋部后侧肌群对于运动员的功率发展都至关重要。尽管存在许多发展臀部力量的练习，但单侧运动却常常被忽略。单腿臀桥这样的练习除了激活原动肌肉之外还激活了稳定肌群。把这项练习加入训练计划有很多的好处，此项练习还有很多变式。

 

涉及的肌肉

对于单腿臀桥来说，3种臀部肌肉都会被激活。臀大肌是髋部伸肌以及大腿的外旋肌。对于臀中肌和臀小肌，两种肌肉都能使大腿外展，每条肌肉的不同肌纤维根据髋关节的曲屈程度使大腿内旋和外旋。另外，阔筋膜张肌通过平衡髋外旋肌表现为稳定肌。

 

关于腘绳肌，股二头肌使髋关节伸展以及使大腿外旋，半膜肌和半腱肌有助于伸髋以及平衡股二头肌使大腿的外旋。腘绳肌同样还有屈膝的功能。尽管在这项运动中膝盖出现了屈曲，但轻微的膝盖伸展是通过股四头肌。核心稳定肌，腰部竖脊肌和多裂肌同样包含在内。

 

益处

身体核心部位，即脊柱、髋关节、骨盆、下肢近端以及腹部结构，其力量和稳定性为远端肢体的功能提供了一个绝佳的平台。因此，臀部和骨盆肌肉的力量和功率对于抗阻训练以及运动员运动表现的影响重大。例如，力量举中的深蹲和硬拉，都要求通过髋关节的伸展来获得较大的力量和功率。这包括臀肌和腘绳肌。据推测，臀冲练习中能成功的发展臀肌以及伸髋肌群，但是，这项练习同样存在很多变式。

 

单腿臀桥就是杠铃臀冲练习的单侧变化。此练习隔离髋关节伸展的向心运动，同时募集了臀中肌和臀小肌以及核心肌肉。McCurdiy等人进行的一项研究指出，无训练经验者进行短期单侧下肢练习与进行双侧练习相比，其训练效益无显著性差异。另一项在Jones等人的研究中，对比了双侧颈后深蹲（back squat）和单腿深蹲（pitcher squat）中肌肉激活和睾酮反应。结果显示，尽管在单腿深蹲中的绝对负重比较小，但是两种练习之间的肌肉激活和睾酮反应不存在显著性差异。虽然上述研究中的实验安排中不存在单腿臀桥，但是我们认为单腿臀桥和双腿臀桥将拥有相同的训练效益。因此，在健全的运动员和临床人群的体能训练计划中添加单腿臀桥练习将会有许多好处。

 

由于单腿臀桥的定位，强调了某些臀部肌肉。先前的研究显示，臀大肌在髋关节曲屈时能产生其最大的力量（如，动作的终端位置）。虽然腘绳肌是髋关节伸展的一个重要部分，但通过屈膝可以减少其参与伸髋运动。因为半腱肌和半膜肌是双关节肌（跨过2个关节），当关节更紧密地连接在一起时，导致肌肉长度缩短，从而使它们的力量贡献减少。这就是所谓的活动不全（active insufficiency）。通过去除半膜肌和半腱肌在髋关节伸展中的影响，在单腿臀桥的向心作用中，就会更大的依赖臀部激活。

 

与杠铃臀冲不同，单腿臀桥能引发稳定臀部肌肉的额外刺激。臀大肌除了伸髋，还能使髋外旋。有理论认为，随着大腿过度外旋，导致这一现象的肌肉（即臀大肌和其他外旋肌）将会缩短。因此，这些肌肉在伸髋过程中不会处于产生力量的最佳长度。为了平衡过度外旋，臀中肌、臀小肌以及阔筋膜张肌将会被激活。在行走的支撑阶段（单侧运动），臀中肌和臀小肌使支撑腿外展，从而防止对侧摆动腿髋部下降。尽管单腿臀桥的力量与水平力（步行）相比是垂直的，但是这可能会增加臀中肌和臀小肌的稳定性需求以保持整个动作过程中髋关节的最佳位置。其他稳定肌包括竖脊肌和多裂肌，在单腿臀桥练习中比腹直肌和腹外斜肌的激活程度更大。通过训练髋关节和核心在内的肌肉组织，确保适当的生物力学运动，从而减少受伤的机会。

 

单腿臀桥还可能提高客户或者运动员训练计划的其他基本素质。例如，训练计划中有相当比例的体能训练内容是蹲的变式。如果没有适当的臀部激活，下蹲会产生代偿，从而影响运动员的表现以及关节的完整性。我们的论点是，在单腿臀桥中获得的核心力量、髋关节稳定性和臀肌激活可以迁移到深蹲以及其他一些需要后测力量及稳定性的动作。

 

在运动表现的全程运动中观察臀部参与的一个重要方面是髋关节和膝关节的伸肌比率。伸髋肌群的力量已经被证实可以提高纵跳和减少跑步过程中的膝关节损伤。lees等人发现，最大垂直跳跃高度是通过伸髋肌群产生更大的力来达到的。在跑步方面，直立姿势依赖于减小的髋膝伸肌比率，这可能导致膝盖过度使用伤害。这种姿势与髋部伸肌无力有关，而伸髋肌力量较大的则表现出更多的前倾姿势。因此，提高后侧肌群的力量可以改善运动表现和保护运动员。

 

图1.（A）左腿抬高之前在长椅上的起始位置。（B）左腿抬高；单腿浮桥的下降阶段。(C) 单腿臀桥完全固定位。

 

动作起始姿势

开始时坐在地上，背部靠在垫子上，以便在肩胛骨正下方支撑。这个接触点在整个运动过程中不应该改变。根据个人喜欢，手臂可以打开横放在长凳上以增加稳定或者在胸口交叉放置。

 

下一步，把脚移向臀部，然后把脚后跟踩在地面上。脚后跟推的同时，伸展臀部，使躯干和大腿从肩膀到膝盖形成一条直线，平行于地面（图1A）。膝盖应弯曲，使胫骨垂直于地面，胫骨和大腿在膝盖处形成90°。根据需要调整脚的位置以达到这种标准。脊柱和髋在起始位置应该保持相对的中立位。一旦达到稳定的位置，轻轻地将重心移到右脚跟，而不内收右腿。保持髋关节完全伸展，在髋关节处曲屈左腿轻轻抬起左脚离地。在整个运动过程中，左髋关节应该保持弯曲，就像把膝盖拉向胸部一样。

 

下降阶段

在保持腰椎骨盆中立位的同时，曲屈右腿直接将臀部下沉到地面。臀部应以略大于90°的角度弯曲，而臀部保持离地面。应该注意的是，这种运动起源于臀部，而不是腰椎。轻微的弓是正常的，但臀部屈曲不应来自腰椎过度曲屈（大于约30°）。肩部与长凳在保持原始位置接触而不过度移动或滑动（图1B）。为了避免在右膝在过度外翻的情况下跌倒，重心应该放在整个右脚，稍稍侧重于脚后跟。脚可以直接指向前方，也可以稍微向外旋转。在离心阶段，应强调右髋外展肌和右侧臀肌，以避免右髋过度内收（大腿向中线移动）。鼓励客户和运动员在减少负荷模式（即体重和轻微负重）时正常呼吸，而在接近最大负重组和重复次数时收紧肌肉稳定支撑。

 

上升阶段

一旦右髋达到了理想的曲屈，通过右脚脚后跟并结合伸髋肌群驱动重量。右脚跟应该向下并远离臀部。同时收缩右髋，臀部会以曲线运动向上并朝向头部。

 

髋关节将伸展到完全锁定位置，最大限度地伸展髋关节。我们的目标是使髋关节最大限度的伸展而腰椎几乎没有参与（图1C）。一旦该阶段完成，髋部缓慢返回到运动的加载阶段（即，开始位置）。若要完成一组，请在另一条腿上重复练习。

 

变式

重要的是要注意，这个练习的许多变式都存在许多进步和发展。客户或者运动员决定选择某种变式进行常规锻炼的时候应该遵循逻辑来挑战自己。例如，对于初学者，最好选择肩膀和脚都在地面的上的练习。为了最大限度地增加臀部功能，我们建议支撑腿在膝盖处稍稍外展的情况下将脚稍稍外旋（图2）。足外旋时外侧腘绳肌激活超过内侧腘绳肌激活。大腿外展应该在足外旋之前发生。一旦掌握了这个位置，客户和运动员就应该逐步地把整个腿部和足部外展。当客户或者运动员能够在轻重量下完成上述练习时，就可以增加壶铃、杠铃片、杠铃或者沙袋来给予额外的重量。对于较小的负重（如壶铃或者杠铃片），负重应该直接放在支撑腿上（图3）。为了进一步增加不稳定性，可以在两个臀部之间放置较大的负载，如杠铃或沙袋（图4）。

 

图2.肩部和脚放在地上，右膝外展，右脚外旋，左脚抬离地面。

 

本文在图5和图6中提供了其他臀冲的变式，并分别进行了描述。

 

图3.壶铃直接放置在右髋的单腿臀桥开始姿势

 

图4.杠铃直接放置在双髋的单腿臀桥开始姿势

 

图5.（A）脚抬高的单脚臀桥底部位置，右脚放在长凳的边缘。（A）脚抬高的单脚臀桥锁定位置，右脚放在长凳的边缘。为了额外增加不稳定性可以将脚放置在TRX带上。

 

图6.（A）冰面滑板上进行单腿臀桥腘绳肌卷曲将右腿伸出滑板，脚尖指向上方，重量支撑在脚后跟上。左脚抬高，在髋部弯曲。（B）将右脚跟向臀部滑动，同时收缩臀部，将臀部向上推。

 

实际应用

如前所述，单腿臀桥是一种辅助运动，有助于加强下肢后测肌肉组织的力量和功率。在需要跑步的体育赛事（例如足球，橄榄球）以及垂直跳跃（例如篮球和排球）中，单腿臀桥可以作为一个很好的辅助动作整合进体能训练计划之中。对于运动员和非运动员来说，单腿臀桥也是调节姿势的有益练习。臀肌无力与旋前姿势和髋关节前测张力有关，可能导致前髋关节疼痛和不稳定。单腿臀桥要求支撑腿髋关节的稳定性，这加强了3块臀肌的力量，这对于姿势以及步态非常重要。另一个与臀肌无力相关的风险是髌股疼痛综合征(PFPS)。Sahin及其同事进行的一项研究检查了55名女性PFPS患者只进行膝关节运动训练和髋膝运动训练的效果。结果显示，进行髋膝运动训练的组在疼痛减轻程度和功能恢复方面都比仅进行膝关节训练的组要好。因此，加强后侧和核心肌肉组织有助于提高运动表现和预防损伤。我们鼓励力量和体能从业人员使用本文中强调的单腿臀桥及其变式，作为抗阻训练计划中的重要组成部分，以及其在改善整体表现方面的作用。

 

【审译】：杨圣韬 

——上海体育科学研究所

【翻译】李冠华

——上海体育学院体育教育训练专业2016级硕士研究生

【编辑】：夏飞

——上海体育学院体育教育训练专业2017级硕士研究生

 

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