囚徒爆发力：第八章 终极敏捷性（上）

 

后翻

　　说到敏捷性，普通人的脑海中只会浮现一个动作——后空翻。在好莱坞的电影中，不论何时，为了体现一个角色的灵活性，他所做的第一件事就是进行后空翻或者某种后手翻。屏幕上的这些动作向来能给孩子们留下最深刻的印象。而在体操课中，学生们首先询问的动作就是后空翻。想要成为最具爆发性的训练者?你必须学会后空翻，宝贝!

　　为什么?实际上前空翻更困难，并且需要更大的爆发性。在我看来，向后跳向看不到的空间正是后空翻被神化的原因。我们这个物种继承了猎人祖先们的立体视觉:只有向着前方才能让我们真正感觉舒服。因此，我们向前走、向前跑、向前推。喜欢跳起来并向后翻转?你有病吧?

　　好消息是，你不用发疯就可以尝试这个动作(暂且不提掌握它)。你需要的只是一步一个脚印地练习，并让身体慢慢地适应。在本章中，我将为你提供你所需要的一切。

　　后空翻可以为你所有!

分解后翻

　　通向后空翻的技艺多种多样，而它们唯一的共同点是向后翻转。于是不可避免的，我们有许多技艺可介绍。因此，我将概括一些基本的要点，让你高效地掌握整条技艺链，而不是只关注位于技艺链末端的站立后空翻。和前而几章一样，这一章的大部分内容是基础练习，假如你曾练过上一章起始部分的那些东西，就能省不少力气，因为它们同样适用于后空翻——前空翻和后空翻是特技姊妹花。

跳得高一些

　　跳得越高，完全翻转就越容易。简单说就是，你需要进行大量的爆发力训练，爆发跳跃练习就是你的最佳选择。

强化脊柱

　　在后翻技艺链中，后手翻是一个重要的组成部分。从很多方而来看，它都能被视作经典桥动作的爆发性版本——脊柱快速地向后弯曲，从而让双掌击打地面。这需要脊柱及其深层组织的力量以及韧性，而要获得这些素质，最佳方式是进行大量的桥练习，也就是练习顶桥和静态的桥。除了锻炼脊柱，桥(尤其是蜥蜴桥这样的单臂桥变式)同样能够锻炼肩部，使它们适应猴子翻转(第六式)的要求。进行这些练习将使这些部位真正从容地应对它们在猴子翻转中遇到的怪异的发力角度。

　　单臂桥能够强化你的手臂、肩部以及脊柱，为单臂猴子翻转做充分的准备

　　蜥蜴桥更困难:抬起一只手臂和一条腿，让躯干与另外的手臂和腿承受更大的压力

　　看看后手翻的分解动作你就明白为什么要熟练掌握桥，再尝试后面的练习了—除了桥，中间这个动作还能让你想到别的吗?

强化双臂和双肩

　　掌握后空翻前，大多数人需要首先精通后手翻。后者真正地将双手与双肩暴露在巨大的压力下，因此你应当通过下述动作让它们逐步适应:

　　.基本俯卧撑;

　　.爆发俯卧撑;

　　.自由倒立;

　　.靠墙倒立;

　　.倒立撑。

　　猴子翻转(第六式)要求单臂在一瞬间支撑全身的体重。若撑不住或者关节疼痛，你最好先进行以单臂倒立为目标的倒立练习。在这些预备练习中，仅仅完成一两次动作还不够，因为你的肌肉、关节、软组织甚至骨骼都需要时间来适应压力。给它们所需的时间以及持续的锻炼，它们才能胜任这项工作。

　　拥有强大的肩部和手臂力量是完成后翻技艺链必不可少的前提条件。若不能静态地用手臂支撑起身体，你又怎么能期待爆发性地支撑起身体呢?

强有力地团身

　　在体操中，后空翻有着“后团身”的别称，这自有其原因。为了双脚落地，你需要双膝向上拉的团身来增加角速度，以便翻转到位。掌握团身的最好方法是什么?是进行爆发跳跃技艺链的练习。

学会落地

　　后空翻对双脚、双膝和髋部有不小的冲击。在尝试更难的动作前，你的下半身必须适应这种冲击——同样，大量的跳跃练习有助于你适应。若在落地方而有问题，你可以练习一项更特别的技艺，那就是深度跳跃。它并不是要你从平地跳上箱子，而是从站在箱子上开始，(向前或向后)跳下，然后立即跳上去。这能极好地锻炼关节和神经系统，使其适应落地。

　　美国海军陆战队队员在福斯特营地进行深度跳跃训练

后翻技艺链

　　最终做到后空翻——或者说仅仅是后手翻——最关键的因素是从极为简易的动作出发。记住，从第一天起就尽可能地自信并且成功地完成计划，之后逐渐提高能力。本技艺链以向后翻滚为起始，它能让人的大脑和其中的前庭系统习惯向后的翻转，而且这个动作也是简单并且相对安全的。最初练习的是后向肩滚(第一式)，顾名思义就是肩部着地向后翻滚。在第二式后向手滚中，双手参与动作，这就将一部分压力转移到双臂和双肩上。

　　习惯了向后翻滚后，以桥姿势为起始，踢一堵墙或类似的牢固物体以带动身体翻转(即第三式桥踢翻)，这样能进一步提高难度。这项练习让双臂更多地参与动作，并且在很多方而接近后手翻——那就是我们的日标。

　　在这个阶段，大多数人会发现向后翻转的趣味，但是仍然缺乏向后跳起并以手撑地的信心。接下来的三式是猴子翻转的各种变式，意在让你逐渐拥有做后手翻的能力。首先，你从侧面做简易的猴子翻转，即猴子侧翻转(第四式)。之后是在头部正上方向后踢的猴子翻转，即猴子后翻转(第五式)。此后，你将最终以双手离地为起始姿势做猴子后翻转，这就是标准的猴子翻转(第六式)。

　　标准的猴子翻转稍微改变一下角度，就成为后手翻(第七式)。这是本技艺链升级过程中的重要一环，并且也是一项真正的成就——它本身就算一个了不起的动作，而且一般来说，没有良好的后手翻基础，你不可能做出后空翻。在继续前行前，你应当出色地掌握了后手翻——跳得高、有爆发性并且自信。有一种方法可以确保你达成目标，那就是练习单臂后手翻(第八式)，虽说这一式并不是非做到不可的。

　　四点后空翻(第九式)本质上是一项过渡练习，能够将你从后手翻带到(不用手的)后空翻。在经典的后手翻中，你的双手在跳起后接触地面，随后双脚接触地面。为了更进一步，你必须翻转得更快(这需要开始练习将双膝向内弯曲)，同时试着尽可能晚地将双手放下。然后，随着能力的提高，你的双脚将在双手触地后立即与地面接触，最终与双手同时落地(因为四肢同时落地，所以这个动作叫四点后空翻)。

　　掌握四点后空翻后，双脚将逐渐比双手先落地。一般来说，只有紧紧地团身以增加角速度才能出现这种情况。(你可曾见过滑冰运动员旋转?他们将四肢向内收时，旋转速度似乎会加快。这里所用的原理是相同的——若在翻转中弯曲双膝，你的翻转速度将加快，而这就是我在“爆发跳跃”那一章如此强调团身这个技巧的原因之一。)双脚先与地面接触后，原则上说，你就到达了最终式——站立后空翻。通过持续不断的练习，你将能在双手完全不与地面接触的情况下完成这个动作。

第一式 后向肩滚

动作

　　.站立，一只脚靠前，蹲下。

　　.脊柱向后弓起，轻轻以臀部着地。如果觉得合适，你可以将靠后的腿滑到身后。

　　.用较强的腿发力推以增大向后的惯性，帮助身体向后翻滚。

　　.较强一侧的肩部着地时，双腿向上摆过头部。头部保持向内收的状态。

　　.肩部离开地面并且双腿接近后方地面的时候，着地的手臂用力，引导自己重新站起来。

　　.双脚接触地面时，试着利用惯性自然地完成翻滚，进入站立姿势。若有需要，你也可以用双手推动来帮助起身。

动作解析

　　这种后向翻滚最适合初学者，因为它的冲击力极小，能够保护头部与颈部。这与日本一些武术中的后向翻滚(后受身)相似。正确练习的话，它应当看起来与向前的肩滚相似，只不过方向相反罢了。

降级

　　基础而简易的翻滚有许多种，后向肩滚只是其中比较常见的一种。你可以根据个人需求做出降级式调整，其关键在于保持头部内收，并且为了保护关节，翻滚时与地面接触的不应当是颈部，而是手臂和肩部。

升级

　　己经掌握上面提到的要点，能够缓慢进行这项练习时，随意加快速度。不要担心在本阶段过于“爆发”，它只是一项预备练习而己。

　　提示:不要以头部和颈部触地的方式直接向后翻滚，而要以肩部接触地面。

第二式 后向手滚

动作

　　.双脚对称站立，下蹲。

　　.脊柱向后弓起，轻轻以臀部着地。

　　.向后翻滚，将双腿带过头部上方。同时手掌经过头部两侧直到接触地面，手臂发力推。

　　.在翻滚过去的同时，手臂绷紧以引导你运动——头部内收，避免碰到。你的头部应当几乎不承受任何重量。

　　.背部着地，尽量不要让翻滚方向发生偏移。

　　.自然地以坐姿结束翻滚。双脚与地面接触时，双手向上推，进入蹲姿或站姿。

动作解析

　　与前向翻滚类似，后向翻滚存在的首要目的是使人的神经系统习惯快速的360度翻转。同样，如同前向翻滚那样，掌握了最基础和最轻柔的翻滚动作后，下一步就是用上肢控制翻滚了。

降级

　　初学者可以让手臂较少发力，将它们绷紧但是充分弯曲，仅仅用来控制动作并保护颈部，身体完全依赖惯性翻转。

升级

　　在翻转中，使双臂越来越多地发力就是升级的方法。最终，你将以半推的动作将身体撑起，直到站立，从而让手臂承受比之前大得多的体重。更自信的训练者可以进行跷跷板练习:后向手滚后立即进行前向手滚，重复数次。肩滚和后向肩滚以及其他许多翻滚和空翻动作都可以这样组合。你还可以进行混搭，比如将肩滚和后向手滚组合起来练习。

第三式 桥踢翻

动作

　　.仰卧，脚趾靠近牢固的垂直支撑物，比如墙壁、柱子或杆子等。双膝充分弯曲。

　　.双掌置于耳侧，指尖指向脚趾，手肘朝向上方。

　　.用手臂和腿部的力量将自己推起来，呈标准的桥姿势。

　　.抬起一只脚，紧紧地抵在支撑物上。

　　.脚用力(但要有控制)地蹬支撑物，直到另一只脚离开地面。将那只脚拉到髋部上方。

　　.保持手臂绷紧，抵在支撑物上的那只脚继续发力，直到双腿翻过躯干上方。

　　.在双手仍与地面接触时先一只脚落地，再放下另一只脚。注意，不要用脚尖踢地面。

动作解析

　　大多数人的身体没有做好用手支撑着向后翻转的准备——他们的肩部、肘部和腕部不能承受突然出现的压力，而且大脑与其中的前庭系统对360度的翻转非常陌生。而这项简单的练习能够解决所有这些问题。若后手翻让你胆怯，那么这一式就是你的良药。

降级

　　脚踩着一个物体的顶部(比如床面，而非墙面)发力蹬能够将本动作变得容易一些。物体越高越好。而把脚放在台阶上是另一种选择，你可以试着逐渐使用更低一级的台阶。等能够使用垂直的墙面时，若有需要，你也可以在开始时用双脚在墙上“走”几步。

升级

　　练习一段时间后，你将能够通过蹬地而做到这个动作，而不再需要墙面了。然而，这项变式比较高阶，而且并非学习后手翻所必需的。

第四式 猴子侧翻转

动作

　　.双脚适当靠近，下蹲并且身体向后倾。将一只手掌置于身后的地面上以提供支撑，拇指朝外并且肘窝朝外，手臂锁死。

　　.髋部发力向上推，空闲的手臂向上摆，越过自己的头部。

　　.双腿蹬离地面以保持惯性。(摆到头部上方的手臂与主要发力的那条腿应当是同侧的。)

　　.以锁死的手臂为轴，向上甩动上面那条腿，使其沿弧形轨迹绕过头部一侧，另一条腿在它下方跟着一起运动。

　　.让双脚落在手后方的地面上。

　　.双脚落地后，手臂发力推，并利用惯性站起来。(主要发力的那条脚可能会先接触地面。)

动作解析

　　猴子翻转类的动作经常出现在卡泼卫勒舞中，它们是升级到后乎翻的极好练习。这个动作需要强大的双肩，因此在能够进行稳定的倒立前，不要贸然尝试。

降级

　　脚甩动的高度与旋转的幅度是影响本动作难度的关键因素。最初，双脚不用摆得太高，这样可以降低难度。随着进步，你的双脚最后应与头部等高。

升级

　　提高双腿摆动的高度就能提升难度了。然而，本练习是一项预备练习，意在让自己的关节与神经系统做好练习猴子后翻转(第五式)的准备，因此双腿摆动时不应该超过头部。

　　这是一个旋转动作，因此在开始时你应当确保肘窝朝外，以保证手臂和肩部能够安全地旋转(如同轮轴一样)

第五式 猴子后翻转

动作

　　.双脚适当靠近，下蹲并且身体向后倾。将一只手掌置于身后的地面上以提供支撑，拇指朝外并且肘窝朝外，手臂锁死。

　　.髋部发力向上推，空闲的手臂向上摆，越过自己的头部。

　　.双腿蹬离地面以保持惯性。(摆到头部上方的手臂与主要发力的那条腿应当是同侧的。)

　　.双腿向上摆，越过头部，用正在摆动的手臂引导它们运动。一瞬间，你的双腿就在头部上方了，而且整个身体由一只手臂支撑。尽可能快地放下摆动的手臂，帮助另一只手臂承受体重。

　　.身体翻转过来，双脚落在身后的地面上。起初，与先起支撑作用的手臂同侧的那只脚会先落地，但是渐渐地你的双脚将同时落地。

　　.双脚落地后，手臂发力推，并利用惯性站起来。

动作解析

　　本动作是猴子侧翻转(第四式)的升级版本。在此，你不再将双腿摆过体侧，而是直直地向上摆过头部。能够轻松做出侧向摆动的动作前，不要尝试这个动作。至此你将发现，自己离某个像后手翻的动作己经非常近了。

降级

　　本练习是猴子侧翻转的升级版本，因此开始时偏向先起支撑作用的手臂翻转能够让它变得容易一些。

升级

　　为了提高这个动作的难度，你必须让双腿直接越过头部——在本练习中，双腿越直，难度就越高。上方的手臂在摆动时贴近头部将有助于你将腿伸直一些。

第六式 猴子翻转

动作

　　.站立，双脚适当靠近，以此为起始姿势。

　　.下蹲，同时一只手向地面下降，但是在它与地面接触前，身体开始向上爆发性弹起。在用来支撑的手掌快接触地面时，双脚应该离开了地面。

　　.向上爆发性弹起的同时，髋部发力，另一只手臂从上方摆过头部，贴近耳朵，并扭转一下准备落地。

　　.摆动的手臂接触地面的同时，向上摆的双腿越过头部，跟随摆动的手臂运动。

　　.翻转后，双脚落在身后的地而上。

　　.双脚落地后，手臂发力推，并利用惯性站起来。

动作解析

　　猴子翻转看起来与前两式极为相似。事实上，它只是比前两式稍难的版本——难度略微提高正是你在升级式体操中所需的。区别在于，猴子侧翻转(第四式)和猴子后翻转(第五式)以一手置于地面的姿势开始，而猴子翻转以双手离地的站立姿势开始。可以说，猴子翻转是这类动作的终极版本。

降级

　　以半蹲姿势开始这个动作，让用来支撑的手放在地面上距离身体不远(比如2厘米)的地方，并且随着练习次数增加，逐渐增大距离。你需要达到这样的程度:身体的后落和跳跃动作能增大摆动动作的惯性。

升级

　　随着不断进步，你将能延迟将支撑的手放在地面上的时间。同样，你也能将它甩向距离身体后方更远的地方。