囚徒爆发力：第七章 闪电般的运动技能（下）

第七式 鱼跃前手翻

动作

　　.助跑以获得惯性。

　　.立停，同时向下甩双臂。

　　.双脚用力蹬地以离开地面，让躯干下落，同时让双掌落向地面。

　　.双脚刚刚离地时，双掌落地，双臂轻微弯曲。你基本上是依靠双掌来阻止自己摔落到地面的。

　　.利用起跳产生的惯性将双腿带到躯干上方。

　　.利用向前的惯性将身体翻转过去，通过伸展双臂和双手将身体抬高。

　　.双脚落地时，继续向前拉动自己的躯干。若有需要，你可以向前走几步以稳住因惯性向前冲的身体。

动作解析

　　掌握了有助跑的前手翻(第六式)后，下一步就是尝试鱼跃前手翻了。在前手翻中，你需要用较强的腿来蹬地，有时也以双脚分开(或不对称)的姿势落地。而在鱼跃前手翻中，你需要用双脚进行立停(跳跃)，并且对称地以双脚落地——这需要的全身爆发力要大得多。

降级

　　假如从前手翻升级到鱼跃前手翻对你来说太难了，那就先试试背落式鱼跃前手翻吧。在地上放一些垫子，双脚并拢做鱼跃前手翻，但是以背部落地的姿势结束动作。

升级

　　逐渐减少助跑步数可以提高难度。最终的完美版本是以站立作为动作的起始姿势——同样，你也能学习从站立姿势开始做前手翻。然而，这需要巨大的爆发力，并且不是做到前空翻所必需的。

第八式 背落前空翻

动作

　　.助跑以获得惯性。

　　.立停，同时向下甩双臂。

　　.用力起跳，同时继续向下甩双手，髋部弯曲，将卷曲的上半身向下拉。

　　.立即将双膝拉到胸口(这样的团身动作有助于翻转)。

　　.翻转后开始伸展双腿(这有助于你的双脚比后背更早接触地面，从而保护脊柱。即使地上有垫子，你也应当尽量避免以后背平平地落地)。

　　.你的脚底应当是与地面最早接触的身体部位。在臀部、手臂和背部与地面接触前，双脚应快速地发挥缓冲作用。用双手向下触碰地面同样有助于缓冲。

动作解析

　　对大多数人来说，不论怎样严谨和恰当地升级，在学习前空翻的过程中都会有以臀部落地的时候，而且这种情况会持续很长时间。翻转进入站立或半站立姿势需要足够大的爆发力，而这种爆发力需要时间来积累和获得。将背落前空翻作为“遗失的一环”，认真地练习吧。

降级

　　我一向提倡使用最少的器械进行训练，然而这项练习明显是个例外。开始练习的时候，你应当始终使用大量垫子来保护自己的脊柱。将一块厚床垫拖到地上是一个很棒的选择。

升级

　　最初，你将更多地以臀部落地，而较少以双脚落地。渐渐地，落地时你的重心将落在双脚上，直到你能够以半蹲的姿势落地，再向后坐在地上。能够持续以半蹲姿势落地后，你就可以将垫子拿走，并前行到第九式了。

　　警告!韦尔蒂卡尔是一位特技大师，即使在坚硬的地面上，他也能安全地做这个动作。新手显然应当用一些垫子来保护自己。

第九式 助跑前空翻

动作

　　.助跑以获得惯性。

　　.立停，同时向下甩双臂。

　　.用力起跳，同时继续向下甩双臂，髋部弯曲，将卷曲的上半身向下拉。

　　.立即将双膝拉到胸口。团身越紧，你就翻转得越好。

　　.翻转后快速将双腿甩到身体下方。

　　.前脚掌落地，双膝稍微弯曲以缓冲。若有需要，你可以向前走几步以稳住因惯性向前冲的身体(若翻转幅度不够，你甚至需要后退几步)。

动作解析

　　本技艺链的最终式，也就是助跑前空翻最难的变式——前空翻——是从站立姿势开始做的。而作为预备练习，助跑前空翻明显容易一些，因为哪怕只有几步的助跑也能增加翻转所需的向前和向上的惯性(通过立停产生)。在跑酷和武术等形形色色的自重运动中，这项练习都算得上“绝招”，而任何掌握了这个动作的人都应当为自己的成就自豪得要死。

降级

　　如同练习背落前空翻那样，我建议你为了克服恐惧而使用垫子——先是床垫，之后是橡胶垫、枕头以及其他比较薄的垫子。这么做部分是出于安全的考虑，但更多的是从心理上帮助你抵抗对摔倒的恐惧。最终，你必须移走所有的垫子，试着在草地上练习(如果可以的话)。

升级

　　通过减少助跑步数来进行升级，这将迫使自己的身体产生完成翻转所需的爆发力。

跑的太远或太远都可能让你无法跳到翻墙所需的最大高度。保持中速即可。

最终式 站立前空翻

动作

　　.站立，足间距稍小于肩宽，双臂抬起，高过头顶。

　　.开始时，踮起脚以产生一些额外的“弹力”。

　　.弯曲膝部和髋部，使身体下降;双腿向上爆发性地抬起，同时让躯干和手臂往下落。

　　.向上的腿部运动与向下的躯干和手臂运动相结合，将使身体在半空中翻转。

　　.双脚离地后，你应当即刻将双膝拉到胸口。团身越紧，你就翻转得越好。快速是完成站立前空翻的秘诀。在下降过程中，你的双手可能会碰到小腿前侧——一些人甚至握住小腿或膝盖以加大团身的幅度。

　　.翻转后，快速地将双腿甩到身体下方。

　　.前脚掌落地，双膝略微弯曲以缓冲。若有需要，你可以向前伸出手臂以保持平衡。

动作解析

　　没错，站立前空翻就是出类拔萃的爆发性动作。对任何渴求实用速度、敏捷性与爆发力的人来说，它就是“超级练习”。在站立前空翻中，你的实用速度和敏捷性等都受到了考验，因为它需要跳跃速度、(团身时)髋部和腰部的爆发力、手臂速度以及(落地时)吸收冲击力的能力。是的，在尝试后空翻前，最好学习前手翻，原因很简单:反向的头朝下的翻转动作更可怕。然而，站立前空翻确实是要求更高的爆发性动作，不仅在技术方面如此，在纯粹爆发力方面也如此。在助跑前空翻(第九式)和站立前空翻之间同样存在一道鸿沟——后者需要惊人的速度。为了跨越这道鸿沟，不要不好意思使用垫子来练习站立背落式前空翻这种变式。也就是说，你要练习先双脚落地，再向后坐在地上。最后，做到站立前空翻的方法只有一种，那就是不断练习简易的变式，直到你在做这些动作时快如闪电。因此，去练习吧!

超越

　　至少掌握了本技艺链中前面九式的人可以考虑练习一些特技动作，而能否做到也取决于他们掌握后翻技艺链的程度。下面的这些动作对增加爆发力并不是必需的——它们真的只是炫耀技术的小把戏——然而一些人为了扩展自己的特技才能而对它们兴致勃勃。倘若你希望尝试组合动作，那么最好多学一个翻转动作——侧手翻。侧手翻与车轮翻极为相像。然而，在车轮翻中身体完全在侧向翻转，而在侧手翻中身体有轻微的扭转，使得你在动作结束时面朝自己原本所处的位置。

侧手翻

　　在特技动作中，侧手翻的重要性显而易见，因为它能改变你身体的朝向:动作开始时面朝前方，结束时转了180度。这能将向前的惯性变为向后的惯性，有利于做接下来的后空翻或后手翻。

　　掌握了侧手翻这个小把戏后，你可以这样组合你的动作:

　　.侧手翻到后手翻;

　　.侧手翻到后空翻;

　　.侧手翻到后手翻，再到后空翻。

　　还有很多这样的组合。另一种有意思的组合在思路上略有不同，那就是从倒立姿势开始翻滚进入前空翻。这样的组合动作给人的感觉完全不同，然而它或许能吸引倒立爱好者:若有充足的空间，那么几乎没有什么比倒立后进行前空翻更酷的了。

车轮翻

　　可以将车轮翻看作升级到侧手翻的基础变式。它和侧手翻都是很好的预备练习，可以加入任何人的爆发力训练计划中。正如空翻能够增大身体前后向的翻转爆发力，车轮翻和侧手翻能增大侧向的翻转爆发力。

　　要单纯从技巧上超越前空翻是一项艰巨的任务，不过也是能够完成的任务——这条路会引导你开始练习复杂而不对称的空翻动作，进而应用于杂技、街舞和某些类型的武术中。

　　一旦掌握了许多自重技艺，你就能充分发挥创造力来打造属于你自己的组合动作了。我个人喜欢从倒立姿势开始爆发性地做前空翻。

　　记住，这些高阶的空翻动作需要惊人的技能。自然，做这些动作的人大多极具爆发性，甚至如野兽般强大，但这并不代表从前空翻升级到这些动作能够让你身体的爆发性急剧增大——倒是能够提高你的协调性。你若感兴趣，可以尝试练习这些动作。然而，如果爆发力才是你所追求的，就不需要超越前空翻，而只需反复练习它并持续改善姿势和加快速度，同时在基础的爆发跳跃练习和爆发俯卧撑练习上不断进步。

　　在后空翻动作的前期加入扭转可以增大爆发力和提高难度，同时能用到更多的肌肉

小空间练习

　　接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。

投地俯卧撑

　　向前弯腰，双掌置于地面，就如同准备做屈体俯卧撑那样。弯曲双臂，直到头顶轻轻接触地面，之后爆发性地伸直双臂，力度应大到足以将双手推离地面(从某种意义上说)。双手离地后，在身体落下并不得不用手“接住”自己前快速拍打头顶。这能够锻炼爆发性推力——它正是前手翻所需的。

蛤蟆蹬

　　在俯卧撑姿势中，将双膝爆发性地拉向胸口，之后立即将它们推回去并伸直，回到起始姿势。从本质上说，这是一项俯卧团身练习，也极好地示范了如何高次数地进行小空间练习以获得有氧运动的效果。

单腿跳

　　对己经掌握单腿深蹲的强大的兄弟姐妹们来说，一条腿抬起，另一条腿下蹲再跳起来的单腿跳是理想的练习。你可以一路下降到手枪式的深蹲姿势，但要在最低点停顿一下。这个动作的好处极多，比如提高协调性和落地平衡性，强化踝关节，等等。

熄灯!

　　我能估算做得出标准引体向上的人有多少，却估算不出做得出前空翻的人在训练者中的比例。即使在综合格斗者、专业橄榄球运动员或篮球运动员那样超强的家伙中，这个比例也太小了，几乎可以忽略不计。这个动作需要的爆发力、实用速度、敏捷性和技能都是非同寻常的。

　　若你希望成为掌握前空翻的极少数的高手之一，你就能做到。你或许需要很多年时间方能达到目标，或许能比较快地达到目标。除非亲自训练你，否则我无法了解你的进步程度。不过，我能郑重地向你承诺——做到这个动作后(不论能否做其他动作)，不论到哪里，你都是最具爆发性的人之一。然而，这需要时间，也需要你全身心地投入。

　　许多希望成为自重技艺大师的人——潜在的超人们——都在浪费自己的时间去考虑训练计划、阅读与训练相关的书刊并在网络上四处寻找相关的信息。若你省下那些时间，并将它们用于前翻技艺链的训练上，结果将如何?或许在数年之前，你的理想就实现了!

　　现在你还在等什么?