囚徒爆发力：第六章 功夫小子的身体速度(下）

第五式 坐打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来(这样能让你更好地弹起来)。

　　.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己，同时双掌向下推。

　　.随着双腿踢出，躯干和双手向前翻起，几乎像在做爆发性的仰卧起坐一样。

　　.在本阶段，不要尝试完全以双脚落地，将目标定在以臀部和双脚落地并且躯干挺直。

　　.向后翻滚，重复上述动作。

动作解析

　　一旦能够产生足够大的爆发力，使自己的头部与背部离开地面(第四式)，下一步就是使双手离地，并且更向前地弹起自己的躯干。假使你通过这项练习掌握了以臀部落地(躯干挺直)的技巧，下一步(第六式)就会非常容易。

降级

　　刚开始时，你可以简化一下:只需沿着弧形轨迹踢腿并以臀部落地，同时将头部与背部稍稍抬离地面。渐渐地，你能够学着以竖直的坐姿来结束动作。

升级

　　产生的惯性越大，就越容易使双脚稍早于臀部落地。能做到这一点时，你实质上己经做到了第六式——半打挺。

第六式 半打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的手部姿势相同)。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来(这样能让你更好地弹起来)。

　　.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己。同时双掌向下推，力度大到足以使它们离开地面。

　　.双脚与地面接触之后，躯干和双手继续向前方运动。

　　.在向后回到坐姿之前以双脚落地(即使只有一瞬间也好)。

　　.向后翻滚，重复上述动作。

动作解析

　　在第四式中你学会了腿的弧线运动，在第五式中你学会了将躯干向前翻起。现在，你的任务是将这些动作连在一起并且更具爆发性地做出来，直到能够让自己的重心充分向前，从而让双脚先落地，即使只有一瞬间也好。

降级

　　第一次尝试打挺的人通常会偶然地“发现”这个动作。你试着做打挺，但是无法让自己的重心充分向前并以稳定的蹲姿结束动作，然后你就向后倒了。要帮助自己保持平衡，你可以用一些小技巧，比如抓住牢固的支撑物或者搭档的手。

升级

　　借助支撑物或他人来保持平衡偏离了练习这一式的真正目的，那就是让身体学会产生更大的爆发力，从而能将自己向前“射”出去。那么，要怎样才能做到呢?练习，练习，再练习!

第七式 经典打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚并摆动双腿，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部(与桥的乎部姿势相同)。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地而接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来(这样能让你更好地弹起来)。

　　.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己。同时双掌向下推，力度大到足以使它们离开地面。

　　.双脚与地面接触之后，躯干和双手继续向前方运动。

　　.用前脚掌落地，进入蹲姿。继续让头部和双手向前运动，直到身体稳定，然后径直站起来。

　　.蹲下，向后翻滚并重复上述动作。

动作解析

　　这就是经典打挺，深受武术家、街舞舞者以及专业摔跤者的喜爱。没有具有爆发性的腰部(髋部和下背部)、超快速的双腿以及豹子般矫健的全身，你是不可能做出这个大名鼎鼎的动作的。若你能够做到，那么恭喜—数以百万计的李小龙粉丝会羡慕你。再也不会撞到屁股了，是不是更好玩一些?

降级

　　有一种方法可以让你更快地将双脚移动到身下:以较大的足间距落地。这样能够帮助一些人做出他们的第一个经典打挺。

升级

　　与降级相反的原则就是这里要采用的——落地时的足间距越小，需要的惯性就越大。倘若你希望让打挺变得更困难，就试着保持双脚并拢。(这种升级方式适用于所有类型的打挺。)

第八式 直腿打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚，双腿向上摆动并且保持笔直，同时双手掌心朝下分别放在耳侧的地面上，指尖朝向自己的髋部。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双腿摆过头顶并且仍然保持笔直。双膝应当接近自己的头部。

　　.通过打开髋关节将双腿爆发性地向上弹起，同时双掌向下推，力度应当大到足以使它们离开地面。

　　.身体弹起之后，弯曲双腿并将它们甩到身下，同时继续让躯干与双手向前运动。

　　.双脚与地面接触后，躯干和双手继续向前运动。

　　.双脚落地，进入蹲姿。继续让头部和双手向前运动，直到身体稳定，然后站起来。

　　.蹲下，向后翻滚并重复上述动作。

动作解析

　　假使你认为经典打挺(第七式)是打挺技艺链中的最终式，那你就错了。在开始打挺时就将双腿伸直，其难度要高得多。在经典打挺中，你能够依靠大腿与臀部的肌肉伸展双腿以产生更大的惯性。而在直腿打挺中，髋部和腰部被迫接手这项工作，这使得本练习困难得多。

降级

　　如果做不到直腿打挺，在经典打挺的基础上逐渐减小膝关节弯曲的幅度即可。膝关节弯曲幅度越大，打挺就越容易。

升级

　　要使本练习更困难，就不要从坐姿开始向后翻滚——这能增加惯性——而以仰卧作为起始姿势。(这种升级方式适用于本技艺链中的所有练习。)

第九式 武术打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚，向上摆起双腿，同时双臂向外伸出放在地面上，与身体成直角。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地而接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来(这样能让你更好地弹起来)。

　　.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己。同时用手臂的背而向下推。

　　.双脚与地面接触后，躯干和双手继续向前运动。

　　.用前脚掌落地，进入蹲姿。髋部和胸部继续向前运动，直到身体稳定，然后站起来。

　　.蹲下，向后翻滚并重复上述动作。

动作解析

　　你可能会很自然地认为，从经典打挺(第七式)升级到鲤鱼打挺(最终式)的最好方式是开始仅使用一只手臂，之后不使用手臂。实际上，这不大可能有效。你的身体非常聪明，所以很快你就能用一只手臂发出两倍的推力。从经典打挺升级到鲤鱼打挺的秘诀在于，学会以不同的方式使用自己的手臂。与传统的手放在耳侧的推动姿势相比(手臂可以很用力)，双臂外展的武术打挺将迫使你使用少得多的手臂爆发力。

降级

　　不同的手臂姿势能让这项练习容易一些。最初，你可以使用桥中的手臂姿势，不过不是用手掌，而是用拳头或者手背来推。然后逐渐伸直双臂，直到最难的程度，即将双手笔直地伸向身体外侧。

升级

　　想让本式变得更困难，你可以按照第八式直腿打挺的方式来做这个动作。

最终式 鲤鱼打挺

动作

　　.坐在地上，双膝弯曲，足跟着地。

　　.向后翻滚，向上摆起双腿，并将双臂置于体侧(在本动作中，它们从头到尾都不能接触地面)。

　　.翻滚到上背部以及肩部与地面接触的姿势，双膝弯曲以接近头部，使身体紧紧蜷起来

　　(这样能让你更好地弹起来)。

　　.为了获得惯性，以先向上再向下(朝着地面)的弧形轨迹爆发性地摆动双腿以便“打开”自己。双臂始终位于体侧。

　　.双脚与地面接触后，躯干和双手继续向前运动。

　　.以前脚掌落地，进入蹲姿。站直身体，同时双臂在体侧伸直。

　　.蹲下，向后翻滚并重复上述动作。

动作解析

　　这是人类有史以来最让人惊叹(或最具爆发性)的从地面站起来的方式!看高手展示这个不可思议的动作时，新手通常会认为那人肯定拥有钢铁般的脖颈，方能完成这项任务。的确，若颈部存在问题，你应当避开这项练习。然而，你并不需要巨大的颈部力量——脖颈即使参与了动作，充其量也只是在一瞬间作为支撑点而已。此处的爆发力其实来自腰部和双腿。掌握这个高等级的动作吧，孩子，你的实用速度和敏捷性将获得爆发性的增长。

　　为了真正成为打挺达人，你可以应用本章中罗列的多种升级方式。例如，以仰卧作为动作的起始姿势、双腿伸直(如同第八式那样)或者双臂在胸前交叉。

超越

翻滚打挺

　　打挺的一项特技级变式是翻滚打挺。从站立姿势开始，进入前翻滚的起始阶段。当上背部与地面接触时，你的姿势应该和卷起时一样。然后利用惯性踢出双腿，进行打挺。

头打挺

　　翻滚打挺的一个变式是头打挺。谁说你必须用上背部着地进行打挺?通过少许练习，你就可以依靠头部做到打挺(你若能轻松做出头倒立，那么做这个动作明显容易一些)。我并不怎么推崇这个动作—它对产生爆发力收效甚微，并且更像一种杂耍而非严肃的训练动作。然而，若你是脖颈强壮并且富有冒险精神的人，可以尝试着做一做。

地躺摔跌

　　若想做更具活力的打挺，你应当尝试地躺摔跌。它本身是一个武术动作，指的是主动向后摔，上背部与肩部落地，之后立即利用爆发性的打挺反弹回站立姿势。这看起来很酷，但是务必谨慎尝试。起初，在柔软或有缓冲物的地面练习，并且在进行过大量训练前不要轻易尝试。

　　街舞中有一种粗暴的动作可用作打挺的预备练习。从本质上说，它就是地躺摔跌，即打挺回到站立姿势，再重复。练习的日标是能够有节奏且优雅地重复很多次。这说起来容易做起来难。如同头打挺一样，这个动作只用于娱乐，我并不建议你进行尝试。失误一次，或许就意味着脖颈受伤或者发生更糟糕的事情，懂了吗?

小空间练习

　　接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。

桥弹

　　找一堵坚固的墙，在比较靠近墙而的地方背朝它站立。向后弯腰并将双手放在墙上，尽可能地弯曲双臂。等双臂充分弯曲后，快速将自己推离墙面以回到站立姿势。本练习可以极好地锻炼肩部与手臂的肌肉，使其适应打挺时的手部姿势。倘若你觉得这过于容易，可以移动到离墙面稍远的地方或者只用一只手完成动作。

跪姿打挺

　　采用日式的跪坐姿势，小腿前侧与足背接触地面(下图中，阿尔做的是稍微容易的版本，即用脚趾而非足背接触地面)。双臂与躯干爆发性地向上弹，让你的整个身体上升到一定的高度(虽然高度很有限)，借此将双腿从身体下方甩到前面来，以蹲姿结束动作。跪姿打挺是极佳的速度练习，并且能让人获得真正的打挺所需的那种髋部爆发力。在任何一份训练计划中添加几次这样的练习非常棒，尤其是当你觉得自己的动作变慢的时候。

俯卧打挺

　　这是极为罕见的练习，但它是布雷特·哈特(Brett Hart)当年的最爱之一。而朝下趴在地上，双膝弯曲，用躯干与拳头支撑自己。双拳用力向下推，让身体升到足够的高度，从而将自己的双腿甩到身体下方，以站姿结束动作。用手掌而非拳头同样能够进行这项练习。它是经典打挺的另一个奇妙的变式。

 

熄灯!

　　在本章的开始，我提到了这么一个事实:大多数孩子——至少是大多数男孩——都曾经尽力尝试过打挺。实际上，是时候让更多的成年训练者尝试打挺，并将其作为自己的爆发力军火库中一种重要的武器了。

　　各个年龄段的训练者回避打挺的主要原因在于，他们认为自己无法做到这个动作。一些体重较小且幸运的人第一次尝试时就能做到，而其他人自认为做不到，因此退避三舍。倘若你也是这样，那么我要求你改变心态，不要再将打挺看作一个动作，而应当看作一系列技艺。其中一些技艺是精英级别的，而另一些则老少皆宜，几乎所有人都能做出来。若从头开始训练，你也能一路提高难度，最终骄傲地爆发性站立起来。

　　相信我，除了我，没有人在盯着你，也没有人关心你能否做到。在这里，我改写了灵魂乐教父詹姆斯·布朗(James Brown)的一句歌词:“落到地上，再离开它!’，很适合本章的内容，不是吗?