囚徒爆发力：第四章 高级弹簧腿

第四章 高级弹簧腿

　　爆发跳跃

　　假如与教练和训练者谈论真正的爆发力训练(与高负荷的举重训练相反，要求尽可能快速地移动)，那么他们之中的大多数人都会马上想到爆发跳跃——以自身体重为阻力，向上或朝水平方向进行爆发性的跳跃(朝水平方向跳跃即为跳远)。

　　许多教练将爆发跳跃作为爆发力训练的中心内容，确实有一些很有说服力的原因:有爆发力和能够快速运动的腿在任何运动或行动中都是极为有用的。古人坚信有弹跳力的腿是人的青春与运动能力的源泉，而且这种观念一直都是正确的。若腿部没有爆发力，那么人是不可能跑步的。高爆发性的特技动作，如空翻、旋转和跳水等，全部基于让身体腾空，而这只有在腿部有足够爆发力的情况下才能实现。大家再想想篮球、足球、跨栏、橄榄球、武术和跑酷——想找到一种与腿部的弹跳力无关的运动非常困难。

　　谈及锻炼腿部爆发力的动作时，很多家伙想到的是负重深蹲甚至是硬拉。这真是无稽之谈。真正的爆发力是力量加速度，而大杠铃这样外界附加的重物明显扼杀了训练者以超常速度移动的能力。最大的爆发力只有通过自重训练才能获得。同时，自重训练也更实用——你能想到有什么运动需要你扛着数百磅的重物跳跃吗?

分解爆发跳跃

　　在过去的10年或20年间，跳跃训练见证了一次耐人寻味的复兴。现在，随便走进一家商业健身房，你几乎都能看到有些人对着某种天价的箱子上蹿下跳。随着“实用”运动的流行，健身房内这样的情形大量出现，而此前，充斥其中的是迟钝和看起来不自然的器械运动。出现这种情况有一部分原因是“交叉健身”成为一种主流的训练方式。

　　不管原因为何，在我看来，训练者又开始跳跃了，这是一件好事。然而，我要提两个附加条件。首先，训练者和教练应当理解，简单地对着箱子跳上跳下不是这种训练方法的全部。(跳跃时你根本不需要一个箱子，或者说，你什么都不需要。但是，人们就是喜爱健身器械，不是吗?)其次，正确的自重跳跃练习远不止一次比一次跳得高。所有的跳跃练习不仅要能打造越来越强大的爆发力(也就是跳得越来越高)，更应该能发展下面的5个基本技巧。

起跳

　　如何爆发性地向上跳了。关键在于身体对称并以髋部引导(要像坐下一样，而不是弯腰)，依靠整个腿部和髋部的爆发力爆发性地向上跳。获得这些素质的最好方法是有意识地进行大量的基础跳跃练习。

团身

　　正确的跳跃教程应当教训练者如何正确地团身——将双膝向上拉并最终拉到胸口。在现实生活中，团身是实用型跳跃的精髓。想象一下，跳上或跳过一些东西时，你需要将双膝向上抬起，对吧?没有强有力的髋部屈肌，这是极难做到的，而爆发跳跃技艺链中的练习将让你逐渐做到这一点。

落地

　　很多教练几乎或完全不关注落地，而只是将跳跃看作“向上”的动作。这真令人匪夷所思，因为许多训练者，特别是那些初学者、超重者、大龄者或关节有伤的人，觉得落地是这项练习最困难且最可怕的部分。无论你是上述的哪种人，只要教会自己的身体如何落地，你就有可能成为一位真正伟大的跳跃者。正如起跳那样，它的关键在于对称地并以髋部引导屈膝下蹲以及依靠整个腿部与身体(而非只是足部和踝关节)来实现缓冲。慢慢地从小幅度的跳跃开始也能很好的锻炼你的软组织。

牵张回弹

　　我们的肌腿之所以具有极强的弹性，原因之一是这样它们就能够吸收冲击力并且改变力的方向。这一点在袋鼠腿部巨大的肌腱上表现得最明显。这种动物跳起并落地时，其腿部的收缩使得下一次跳跃变得更容易一些。这一现象同样涉及神经系统，它使被拉伸的肌肉恰好在正确的时刻收缩以达到弹跳效果，这叫牵张反射——它是现代弹震训练的核心。在爆发跳跃练习中，学会利用这一技巧非常容易:在两次跳跃之间不停顿即可。落地时，让自己有节奏地向上“弹”回去。这个技巧适用于本技艺链中的大部分练习。(它对本书中的一些小空间练习同样有效，去试试吧。)

　　希望尝试更具动态和更复杂动作的训练者还应当努力练习跳跃中的第五个技巧。

立停

　　立停就是将水平方向的惯性转变为垂直方向的惯性。如果特技者正在准备空翻，你就会注意到，他们先跑一小段距离，之后将双脚并在一起停顿，再起跳。这种先跑后停的精妙动作就是立停——大多数训练者能够本能地做出来。动作正确的话，它也能利用牵张回弹的效应。

　　要想在后翻和前翻技艺链中取得进展，上述技巧全都是必不可少的。在训练者以外的人看来，起跳、落地和立停在空翻中的重要性不言而喻，然而团身才是更重要的。它是如此重要，以至于现代体操运动员仍然将前空翻和后空翻叫作前团身和后团身。这很能说明问题。

　　最基础的立停:跑几步，双脚停顿并拢(向前跳一小步)，再直接向上跳起

爆发跳跃技艺链

　　只要带着脑子认真地沿着爆发跳跃技艺链的每一式升级，你就能掌握上述的所有5个基本跳跃技巧。你同样可以提高关节的性能，并且拥有足够大的基础爆发力来跳到极高的高度——最终式(自杀跳)需要高水平的起跳爆发力。

　　训练者应以爆发跳跃练习中最简一单易学的直蹦(第一式)作为起始。直蹦对空间没有要求，能够发展小腿的弹跳力，而且不会给膝关节和背部造成太大负担。它同样能够让你学会落地所需的正确的足部和踝关节姿势。

　　深蹲跳(第二式)将使膝关节与髋关节适应跳跃，强化双膝，并开始打造更全面的爆发力。掌握这个动作后，手臂也开始参与动作了，这就是直跳(第三式)。直跳教人协调上下半身以获得更大的爆发力和惯性。获得足够大的原地垂直爆发力后，就可以加入能够提供助力的助跑并尝试立停(将水平惯性转变为垂直惯性)，这就是助跑跳(第四式)。正如之前所说的，对任何想成为特技者的人来说，立停都是一个不可或缺的技巧。

　　接下来的四式意在让训练者掌握正确的团身技巧。团身需要强大的髋部屈肌，以便将双膝抬到胸口。我们先从温和的踢臀跳(第五式)开始，它将教你跳得极高并且加快腿部速度——你需要跳得足够高才能用足跟踢自己的臀部，动作也要足够快才能在重力迫使你落地前将双腿放下来。由于在正确进行踢臀时双膝稍稍抬高(不过仍然在腰部之下)，因此这个动作同样完美地锻炼了髋部屈肌，从而为后续更困难的团身做好准备。接着是拍膝团身跳(第六式)，即在跳跃中拍打双膝。这样的团身幅度更大——双膝接近腰部的高度。之后是标准的团身跳(第七式)。此时，双膝要抬得更高，尽可能地接近胸口。而抱腿团身跳(第八式)需要你扎实地掌握团身跳技巧——你需要在半空中完全地将双膝抬到胸前(你或许见过这么做的奥林匹克跳水运动员)。

　　穿针跳(第九式)是单侧的“杂耍式”跳跃，你需要握住自己的一只脚，同时另一只脚跳起并越过它。对大多数人来说，这极具挑战性。然而，对完成了之前八式的任何一个训练者来说，这么做完全没问题。它只不过是一种锻炼神经系统的热身练习，意在帮助你升级到最后一式。爆发跳跃技艺链的第十式(也就是最终式)是自杀跳，它要求你跳过手中握着的棍子或扫帚柄。一旦搞砸，倒栽葱就在所难免——这就是它得名的原因。若能做到最终式，你就能跳得极高、获得极快的腿部速度并且拥有令人印象深刻的髋部紧张柔韧性，而且团身己成为你的第二本能。现在，你是跳跃大师了。

　　你是否需要箱子?

　　许多训练者开始练习跳跃时会跳上一些物体，而健身房的箱子是最常见的选择。事实上，我能说健身房90%的跳跃练习都是在那些该死的箱子上进行的!

　　箱子跳是不错，但在我看来，只做箱子跳就是一个错误。我建议自己的学员独立地开始他们的跳跃练习，以便锻炼重要的技巧，如牵张回弹、团身和抱腿等。不用箱子的跳跃练习同样能使人释放最大的爆发力，而不必担心被什么东西绊倒。倘若你已经有了一些基础，希望将箱子跳作为变式进行尝试，那就去吧。但是，请永远记住，要变得极具爆发性，你并不真的需要一个箱子(或健身房里的任何一种弹震训练器械)。早在那些金属箱子被制造出来并放在健身房的数个世纪之前，就有许多惊人的爆发力训练者了，比如顶尖的筋斗表演家、特技者和武术家。

第一式 直蹦

动作

　　.站立，双脚分开，与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。

　　.稍稍下蹲。(膝关节只需轻微弯曲，幅度不到深蹲时的1/4。)

　　.不要停顿，用小腿以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.肩部向上抬起，但是双臂尽量保持自然弯曲。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　简单的直蹦应当是所有爆发跳跃练习的第一步，对初学者而言尤其如此。直蹦让人学会起跳与落地动作，同时强化踝关节和膝关节，为更有难度的跳跃练习做准备。因为膝关节的活动有限，直蹦的跳跃高度不大，因此它是完美而安全的基础练习。

降级

　　这是一种最易学的基础跳跃动作，要想动作更简单，减小跳跃强度就足够了。让身体放松而不是紧张(像弹簧一样缩起来)同样能降低难度。

升级

　　在向上跳的同时摇摆手臂并且加大膝关节的弯曲程度，将直蹦变成全身动作。然而，不要屈膝过度，否则你在做的就是深蹲跳(第二式)了。

第二式 深蹲跳

动作

　　.站立，双脚分开，间距稍大于肩宽。身体保持紧张，准备做动作。

　　.下蹲到深蹲的幅度。对大多数人来说，为了跳得最高，膝关节弯曲的幅度不到深蹲时的1/2，大约1/3就足够了。更强大的训练者可以尝试更大幅度的下蹲—下蹲到大腿与地面平行。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.一开始，努力使双臂保持自然。

　　.起跳后，让双腿保持自然，不要向上抬也不要向下压。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　深蹲跳是所有跳跃技巧的基石。让一位新手跳的话，这就是他本能会做的动作。由于膝关节的弯曲幅度变大，跳跃高度也变大了，因此在起跳时膝关节得到了更多的锻炼，而在落地时膝关节与踝关节得到了更多的锻炼。

降级

　　减小膝关节弯曲幅度会使这个动作更简易。你可以将下蹲幅度为1/4的深蹲跳作为直蹦和深蹲跳之间小小的过渡。

升级

　　为了更好地锻炼膝关节，你可以下蹲到大腿低于水平面的程度，这样能强化膝关节和臀部肌肉。但要注意的是，过度弯曲膝关节将减小你的爆发潜力。缩小足间距同样能够提高大多数跳跃练习的难度。

第三式 直跳

动作

　　.站立，双脚分开，间距稍大于肩宽。身体保持紧张，准备做动作。双臂放在体侧。

　　.下蹲到深蹲的幅度。对大多数人来说，为了跳得最高，膝关节弯曲的幅度不到深蹲时的1/2，大约1/3就足够了。更强大的训练者的下蹲幅度可以更大。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.离地时，向上摆动双臂以获得最大的惯性。

　　.起跳后，让双腿保持自然，不要向上抬也不要向下压。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。双臂落回体侧。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　直蹦教人释放双脚与双踝与生俱来的自然弹跳力，这种弹跳力是所有哺乳动物能够跳跃的基础;深蹲跳将这种弹跳力与髋部、腿部和膝关节的爆发力结合起来;直跳则在深蹲跳的基础上加入了手臂的动作。一些高阶的敏捷性练习需要合适的手臂爆发力方能完成——看看前空翻与后空翻，你就会理解我的意思了。

降级

　　刚开始练习时，不要一下子就做出很大幅度的手臂摇摆动作。之后逐渐增大手臂的动作幅度，直到将手臂完全伸展到头部上方。

升级

　　跳得越高，直跳的难度就越大。直跳是教练的最爱，因为通过测量跳跃达到的高度，他们可以轻松地记录训练者的进步情况。自己做测试也非常简便，比如用手去够用粉笔画在墙上的线。若想了解更多测试方法，上网搜索即可。

提示:若身处的空间如同监狱单间一般，你仍然可以做这项练习—弯曲你的手臂就可以了。

第四式 助跑跳

动作

　　.进行短距离的助跑—步数少比多好。

　　.向上摆动双臂，迈一大步，然后将双腿停顿并拢。

　　.你可以稍稍弯曲膝关节以下蹲，之后立即全身发力，双脚向下“击打”地面，同时向下甩动手臂。

　　.垂直起跳，尽可能地跳得高一些并充分伸展身体。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。双臂落回体侧。

　　.归位，并重复上述动作。

动作解析

　　通过基础的直跳(第三式)获得足够的能力后，是时候学习并掌握助跑和立停这两个技巧了。立停涉及将水平惯性(通过跑几步产生)转变为垂直惯性(通过向上跳跃产生)。通过双脚击打地面，你“挺直”了跑步产生的惯性，因此有了“立停”这个术语。这种惯性的转移在发展高水平的运动能力和爆发力时极为有益，而若你希望尝试前空翻这样更加高阶的爆发性动作，立停绝对是你必须掌握的关键技巧。

降级

　　你可以慢慢地学习这个动作。一开始只走两步，并且在速度很慢的状态下掌握双脚并拢的姿势转变。将立停前的最后一步理解为向前跳的一小步或许对你更有帮助。

升级

　　跳起时身体不再保持笔直，而是做出更高阶的团身姿势(第七式)或抱腿团身姿势(第八式)。

跑起来

双脚停顿

笔直向上跳并向下甩动手臂

第五式 踢臀跳

动作

　　.站立，双脚分开，与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。双臂放在体侧。

　　.下蹲到深蹲的程度，就如同做深蹲跳(第二式)一样。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.跳到最高点时爆发性屈腿，向后上方抬起足跟踢臀部，同时手臂向前伸直。

　　.完成踢臀之后，快速放下双腿，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。双臂落回体侧。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　虽然你的目标是用足跟踢自己的臀部，但踢臀跳是这条技艺链中第一项要求在空中抬起双膝的练习。看下面的图你就会发现，在空中时双膝稍微向前拉。这能够锻炼髋部，允许你进行更具爆发性的团身跳，也就是本技艺链中的下一式。同时，这也是第一项有运动表现客观标准的练习:若不能跳到一定的高度或用足够快的速度移动腿部，你就不能踢到自己的臀部并且及时地让腿部归位以便落地。

降级

　　有些训练者就是无法找准踢自己臀部所需的速度，至少在刚开始时是这样的。他们要么跳得不够高，要么无法用足够大的力量收缩腘绳肌。开始时练习单侧踢臀跳会有所帮助，做法是跳起，但只用一只脚踢臀部。

升级

　　如同前面所说的，手臂有助于产生具有爆发性的惯性。因此，不摆动双臂的话，这项技艺就会变难。提高难度的做法是:将双手放在头后，但手指要放松，不要拉自己的脖子。

第六式 拍膝团身跳

动作

　　.站立，双脚分开，与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。你可以将双手放在胸前(不要紧贴胸部)并且手掌向下，也可以将双臂放在体侧。

　　.下蹲到深蹲的程度，就如同做深蹲跳(第二式)一样。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.跳跃到最高点时，爆发性地将双膝向上抬，使其与自己的双手相触。(若以双手置于体侧的姿势开始，你必须以比双腿更快的速度移动手臂。)动作正确的话，在最高点你的双膝大概与髋部处于同一水平面。

　　.团身之后，将双腿放下，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。双臂落回体侧。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　学习真正的跳跃团身技巧(将大腿拉向胸部超出了普通人的运动能力范围)前，拍膝团身跳是极重要的一式。逐渐进步是学习任何困难的自重练习动作的最佳方式。在上一式(踢臀跳)中，你学会了在跳跃中轻微地抬起双膝。而在这一式中，你需要将自己的大腿抬到接近水平的程度以接触自己的手。而在下一式中，你的腿部动作甚至要超过这个程度。一步一个脚印地前进向来是升级之道。

降级

　　要简化这个动作很容易—若不能将双膝抬到与髋部处于同一水平面，就适当地放低双手，在稍低的位置拍双膝。

升级

　　若很容易做到拍膝，你可以尝试更困难的变式，即让手与手臂有更大的运动幅度，比如拍打小腿侧面、脚背或脚掌等。

第七式 团身跳

动作

　　.站立，双脚分开，与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。

　　.下蹲到深蹲的程度，就如同做深蹲跳(第二式)一样。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.跳跃到最高点时，爆发性地将双膝向上抬，使其尽可能地贴近胸部(这就是所谓的团身)，同时手臂向前伸直。你的躯干应该自然地前倾，但尽量不要弯曲。

　　.团身之后，将双腿放下，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　团身跳能让下半身获得一些实实在在的爆发力。为了达到这个动作所要求的高度，小腿、踝关节、臀部、大腿乃至下背部都需要有极快的速度，而髋部与腹部必须拥有极好的爆发性，方能在跳跃中将双膝抬到水平位置。团身跳或许看着没什么，但对更高阶的爆发性技艺来讲，它是必不可少的动作技巧。简而言之，若不能正确地团身，你就不能真正地变快。

降级

　　姿势标准是做好团身跳的关键。若不能将双膝抬到紧贴胸部的程度，那也至少要抬到与髋部处于同一水平面的程度。通过练习，你的双膝抬起的程度会自然而然地提升。

升级

　　假如做常规的团身跳不存在问题，那就增加跳跃的高度。有一种测试你能否跳得更高的经典方法，那就是跳跃到最高点时用手拍打大腿后侧。这样做还能锻炼中段肌肉以及手的速度。

第八式 抱腿团身跳

动作

　　.站立，双脚分开，与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。

　　.下蹲到深蹲的程度，就如同做深蹲跳(第二式)一样。

　　.用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。

　　.爆发性地将双膝向上抬，使其尽可能地贴近胸部。

　　.跳跃到最高点时，用双手将小腿紧紧拉向身体。此时，你的大腿应当完全压在胸部上。

　　.松开小腿，将双腿放下，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.利用牵张回弹的效应立刻跳起来，重复上述动作。

动作解析

　　在团身跳(第七式)中，你需要腿部与髋部的爆发力来将双膝高高地向上抬。然而，为了做出这条技艺链中的最终式(自杀跳)，你的躯干还需要有一些向前的爆发力以将双腿真正地紧紧压在腹部上，而熟练掌握第八式将有助于发展这项素质。在紧紧的团身中用手臂“向内拉一双腿的方式在更复杂的爆发性动作(如前空翻和后空翻)中也极为实用。你或许看过体操运动员用这样的方式进行空翻。

降级

　　一开始不要把小腿拉得太紧—只尽量把团身做到最好，并且试着让双臂在小腿前相互触碰。经过一段时间的练习，用双臂环绕双腿，并最终紧紧地将双腿向内拉。

升级

　　能做到双臂用力环抱的团身之后，专注于让双膝抬得越来越高，直到碰到下巴。

第九式 穿针跳

动作

　　.一手握住对侧脚的脚趾，站立的那条腿以及躯干尽可能地保持笔直。

　　.站立的腿稍稍下蹲，然后爆发性地向上跳，在保持身体笔直的情况下尽可能地抬高这条腿的膝盖，使其贴近胸部。

　　.跳起的腿运动到最高点时，用手带着握住的那只脚绕过跳起的那只脚，这样它就到了你身后。许多人错误地试着单腿跳进手和被抓住的脚形成的“洞”里，这不对——你应当抬高跳起的腿，并将“洞”拉到身后。

　　.穿针后，将单腿放回，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.归位并重复上述动作，或者立即进行反向穿针对跳。

动作解析

　　“穿针”这一术语来自霹雳舞，你甚至可能从老旧的街舞影像资料中发现这类动作。它的得名原因显而易见—你的脚穿过“洞”，正如同线头穿过针眼一般。在为自杀跳做技巧上的准备时，这是一种安全的单侧训练方法。若出了差错，只要松开自己的脚，你就能安全落地了。

降级

　　开始尝试这一式时，你应当松松地握住自己的脚，以防出现不得不快速放开的情况。起初，你握住的应该是脚趾顶端，因为这样可以制造更大的“洞”。但是，若真的有必要，你可以在脚踝处系一条毛巾或带子并用手抓住。刚开始学习这个动作的时候，这么做可以为你提供更大的空间。

升级

　　不再握住脚趾，而是握住脚的外侧，这样将提高这个动作的难度。比这更困难的是反向穿针跳，即连在一起的手脚在要跳起的腿后方，然后跳起并将“洞”向前拉，绕过跳起的脚。最终，你将能够连续地交替进行正向穿针跳与反向穿针跳。

最终式 自杀跳

　　.站立，双脚分开，动作与肩同宽。身体保持紧张，准备做动作。双手以较大的间距握住一根棍子(扫帚柄也不错)并放在髋部前方。(一开始，若担心摔倒，你可以不用棍子，而是轻轻握住绳索或带子。)

　　.身体站直。(初学者可能认为弯腰或下蹲，从而将棍子放得低一些会有所帮助。不是那样的!)

　　.稍稍下蹲。你的膝关节只需要轻微弯曲—幅度不到深蹲时的1/4。

　　.不停顿地向上爆发性起跳，团身，将双膝拉向胸部。

　　.腿运动到最高点时，猛地将棍子绕过脚底拉到身体后面。

　　.穿针后，将双腿放下，准备落地。

　　.轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　.归位并重复上述动作，或者立即进行反向自杀跳。

动作解析

　　任何人都可以通过简单的跳跃练习(比如第一式到第三式)最大限度地打造跳跃爆发力。而这条技艺链的目标是让你在此之余收获更多。从第五式(踢臀跳)开始，你将获得力量、爆发力以及完美的团身技巧—跳起，将双膝抬向胸部。自杀跳是终极团身练习:不能极高并且极快地抬起双膝的话，你是不可能越过那根棍子的。本动作同样要求具备爆发跳跃所需的所有素质:强有力的起跳、髋部和腰部的协同能力、快速放下双脚的能力(比落地快)以及落地时熟练的缓冲能力。一旦做该动作成为你的本能，更加惊人的爆发性技艺(尤其是鲤鱼打挺和空翻)就没有你想象的那么困难了。

超越

　　若一个人能够持续地做连贯利索的自杀跳，那么他(或者她)必然己将起跳、落地以及团身的技巧提升到极高的水平。要想精通更复杂的爆发性动作(尤其是空翻)，这些就是一个训练者最需要掌握的技巧。但这并不意味着你的爆发跳跃训练就此止步了。跳跃是打造并保持下半身爆发力必不可少的练习。正如空手道大师必须持续练习基本功以巩固基础，所有渴求爆发力的训练者都必须持续进行爆发跳跃训练。

　　那么，当自杀跳变得易如反掌后，你何去何从?首先，自杀跳变容易了，对吧?那么简单的升级方法是——反着做!在背后握住那根棍子，然后跳起，在半空中将棍子从脚底绕过，使其到达你面前。

　　说实话，我在逗你呢。对大多数人来说，与正向自杀跳相比，反向自杀跳可不只是难了一星半点。棍子所处的别扭的位置加上人类几乎不曾向后跳上某个物体的事实使得这个动作对技巧的要求极高。然而，假使你真切地期盼精通自杀跳，那么做反向自杀跳是必不可少的。至少试试看吧。但是小心，不要摔倒!

　　同样，单纯地通过改变力臂就能增加自重训练动作的难度。例如，在团身中，弯曲双腿可以使髋部屈肌和中段承受较小的负荷，而伸展双腿将增加负荷并且增大挑战难度。你可以逐渐减小膝关节的弯曲程度，直到双腿完全伸直、双膝锁死，或者一开始就将双腿伸直，但是逐渐增加双腿抬起的高度。下而两张图展示的就是后一种方法:起初进行倾斜屈体跳，最终将双腿拉高到平行于地面的程度，即进行完全屈体跳。

倾斜屈体跳

完全屈体跳

　　另外还有一种提升跳跃能力的方法，那就是做更具爆发性的空中特技动作，这需要程度更高的全身爆发力。当然，这正是你练习本书中的前翻和后翻技艺链后要做的动作:除了空翻，还有更困难的跳跃动作吗?

　　起跳、团身、落地。你可以将空翻视作爆发跳跃技艺链的高阶后续动作

　　不少人认为，若在后翻或前翻技艺链中达到了较高等级，就不需要为了打造爆发力再进行简一单的跳跃训练了，因为空翻本身就包含爆发跳跃。但我认为，保留一些基础的跳跃训练非常好，这仅仅是因为空翻之类的技艺需要训练者花大量精力去关注敏捷性、平衡性和协调性。而纯粹上上下下的基础跳跃练习几乎不需要这些，因此你能将所有的精力和注意力都放在爆发力以及跳跃高度(或长度)上，从而能更有效地打造基础爆发力。许多训练者通过箱子跳开始他们的跳跃训练，然而我坚信，如果你打算尝试跳上什么东西，那么最好先进行一些基础训练。箱子跳形式多样，便于测量跳跃高度，所需心态也与常规跳跃练习不同。然而，记住，只要能够找到干燥且牢固的东西用以跳跃，你就不需要健身房里的箱子。看看那些跑酷的家伙，他们什么都用，他们的跳跃就是实用的跳跃!

　　永远不要停止打造爆发力!测量进步程度的方式有很多，比如跳起摸高、立定跳远和箱子跳

小空间练习

　　接下来是3项有用的速度练习与爆发性练习。你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更为丰富。它们全部是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链中的升级式练习不同，下而介绍的练习大多可以有节奏且高次数地进行，并且能够很好地与本书中其他任何技艺链中的练习配合进行。出于这种原因，它们也能作为爆发力训练中的热身或收尾练习。

哥萨克跳

　　爆发跳跃训练倾向于在小幅度的动作中打造爆发力。为了强化处于拉伸状态的膝关节、髋关节和踝关节，你需要哥萨克跳。本动作得名于哥萨克人的传统舞蹈，采用单腿蹲姿，另一条腿向前伸出，然后双腿交替着快速且小幅度地跳起和伸出。这也能打造紧张柔韧性与平衡能力。

变距俯卧撑

　　快速的腿必须与快速的手臂相匹配，方能释放全身的爆发力。从窄距俯卧撑的起始姿势开始，下降并爆发性地将自己的身体推起，使双手离地。快速将双手分开，以便在落地时以宽距俯卧撑的姿势“接住”自己。不要停顿，马上下降并交替做这两种俯卧撑。

蹭墙穿针跳

　　这与爆发跳跃技艺链中的两种穿针跳(第九式和第十式)有些相似，因此可以作为很好的爆发跳跃练习。然而，如同其他所有的小空间练习，你可以将它与其他练习自由地搭配。将一只脚放在一堵牢固的墙上作为支撑，跳跃并旋转着绕过它，并且尽量保持它在墙上的位置不变。这对于打造快速的双脚非常有帮助。

熄灯!

　　如果你真的希望变得有爆发性，就要牢记，你的双腿是全部爆发性的源泉——而锻炼双腿的最好方法是升级式地练习爆发跳跃。负重或慢速的运动做不到这一点。所有训练者都应当学习爆发跳跃的5个基本技巧，它们本身就能赋予你爆发性。若希望玩点儿特技动作，它们就更是必不可少的了。

　　虽然我说过跳跃需要“技巧”，但它们简单易学，并且与纯粹的爆发力(力量加速度)息息相关。出于这种原因，爆发跳跃(尽管与其他动作有些重合)应当首先被视作基础的爆发性动作，而不是复合的技巧性动作(如打挺)。正如我在本书第三部分中所说的，不同种类的练习必须以不同的方式进行。

　　训练方式得当的话，爆发跳跃技艺链能最大限度地打造髋部以及下半身的实用速度与爆发力。为了使基础的爆发力训练变得圆满，你应当将爆发跳跃技艺链与能够锻炼上半身和手臂的技艺链搭配起来进行训练。就此而言，爆发俯卧撑正是你最需要的。接下来，我们就要说到它了。