深蹲时膝盖应否超过脚尖不是一道是非题

首先，绝大部分人在全蹲时膝盖都会超过脚尖（除非是双腿比例特别短的人，也许膝盖会刚好在脚掌正上方），但大前提是你要有能力进行全蹲。  
在这里所定义的全蹲，是指让「蹲」这个动作达到最大的活动范围，让屁股下蹲到底，此时屁股的位置会低于膝盖，大腿后侧会紧贴着小腿肚，且脚跟也紧贴着地面，如果没有达到上述条件，那很可能代表你只是进行半蹲，甚至是四分之一蹲而已。 全蹲这个动作要求身体关节及肌肉都要有很好的柔软度跟活动度（特别是髋、踝关节），以及神经控制肌肉的能力，只要关节的活动范围不够，或是某些关键的神经肌肉功能失调，几乎就不可能做到标准的全蹲。

全蹲的姿势 
举重选手固然大部分都能够作出正确的全蹲，因为他们经过长时间的训练，身体早就发展出良好的关节活动度以及神经肌肉协调，在千百次蹲举间找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起来。上图是我在Google上搜寻正进行全蹲姿势的运动员，几乎所有人的膝盖都会超过脚尖，其中更有正扛著几百公斤在背上进行训练，但他们的膝盖也没有因此报废，原因就在于他们都具备十分完善的身体功能，有效利用所有相关肌群来承受重量。
深蹲时膝盖不能超过脚尖是一种教育手段
如果以举重选手的角度去看，深蹲时膝盖当然就会超过脚尖，这是自然不过的事情，因为他们都能够达到标准的全蹲动作，全蹲时膝盖就是会超过脚尖。
但问题在于，世界上并不是所有人都是举重选手、都是健力选手，在我们身边更大部分是属于都市人，而且是习惯坐式生活的都市人。现今大部分的人很容易就坐上数小时，例如在办公室或教室是坐著、上下班通勤在公车上或是自己开车时是坐著、回到家看电视时是坐着、我正在打这段文字时也是坐着  而这些间断的时间加起来很容易就会超过八小时甚至更多了。
坐式生活对身体其中一个最直接的影响就是「臀部退化」，简单来说就是我们的屁股会因为久坐而忘记怎么收缩、怎么去用力。而为了解决这个问题，越来越多人开始重视运动、重视肌力训练，期望把沉睡中的屁股叫醒，回复正常的生理机能。有「动作之王」之称的深蹲似乎就是其中一个「叫醒屁股」最有效的手段，因为这个动作几乎能锻炼到下肢所有肌肉。

习惯坐式生活的都市人 
但我们要先搞清楚，这些都市人都不是选手、都不是运动员，他们绝大多数都拥有一具「功能不全」的身体，该用力的肌肉不会用力、该活动的关节不会活动、该稳定的关节又不会稳定等，种种身体功能的失常，导致全蹲-这个看似简单、连小朋友都能轻易达成的动作-对于这些成年人来说却是一种挑战，甚至会害怕身体往下蹲的感觉。
根据我自身的教学经验，当指示普通民众进行深蹲时，他们大多无法第一时间就达到标准动作，即使他们已经知道那些是该注意的地方，像背要打直、屁股往下坐、蹲到底等等，但「知道」跟「做到」是两回事，他们就是「没办法控制自己的身体去达到这些要求」，也许是柔软度活动度不足、也许是某些肌群太松或太紧。而绝大多数人想要往下蹲的时候，首先想要动的就是膝关节跟腰椎。要求他们背打直相对比较容易，但对于屁股无力的都市人来说，要控制不用膝盖往前推的方式来下蹲就困难多了；也就是说，如果屁股在下蹲时不会用力，身体就只好叫膝盖弯曲来完成主人所下的指令。
那么，要启动他们的屁股，除了桥式、在膝盖绑弹力绳制造张力等手段之外，我认为下蹲时限制他们膝盖不能超过脚尖也是其中一种很好的教育方式。因为当膝关节不能再往前时，如果还要再蹲下去的话，就势必会动用到髋关节，也就是屁股。也许刚开始时他们仍然无法下蹲，但经过一段时间的尝试后，屁股慢慢就会想起来该怎么用力（重新征召肌纤维），通常下蹲的幅度也就会越来越深。

深蹲时膝盖不能超过脚尖对于一般大众来说是很好的教育手段 所以，我认为深蹲时膝盖不能超过脚尖对于一般大众来说是一个很好的教育手段，要先让他们习惯在下蹲时先启动臀部肌群，才有办法进入到下一步-达成标准的「全蹲」。当然当中还可能需要加强关节肌肉的柔软度活动度，但屁股一直没有苏醒过来的话，你就永远都做不出标准的深蹲。