体能训练 — 跑步

体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什幺特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。

 

训练的内容也有很多种，且针对不同目的（比赛），所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚鉅的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎幺可能相同？

一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反

 

同样是跑步，训练却是天壤之别

当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。

 

 

像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统佔多数。或者你想透过跑步的方式来减肥（降低体脂肪），那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。

 

马拉松的训练多以LSD（Long Slow Distance）为基準，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统（冲刺约95%来自无氧系统供能）

至于辨别有氧无氧的界线，一般都会採用心率来做简易的测定（参考心率训练），平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界（超过就进入无氧系统），但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什幺在运动的人则更低（也就是说这个界限因人而异）。

 

在还没熟悉自己的身体前（知道自己的极限在哪时），搭配心率带会是较易明了自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的準确，但不失为一方便的选择。

 

同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。

 

我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。

 

跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多

第一种：燃脂

简言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定（约最大心跳率70%，因人而异），或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。

 

建议方案（仅供参考）：假设你的最大心跳率70%的速度为7.0（时速），则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。

 

前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和

第二种：肌耐力

以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。

 

 

建议方案（仅供参考）：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次（请与有氧训练分天进行），以两星期为基準，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。

 

 

第三种：间歇

高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且週期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。

 

 

建议方案（仅供参考）：假设速度7.0时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度8.0，之后调整速度至5.0、30秒，再回复到速度8.0两分钟，再调整速度至5.0、30秒，如此进行5~8个週期。

训练过程中，强弱有週期性的变化

此外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现效果开始消失，或效率降低，不妨在方案中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。

 

 

跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧！

其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至于跑到腻。

同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个方案是标準的，要适当的调整属于自己的训练模式，切忌逞强！