监测运动心跳的3个迷思

运动时搭配心率带或心率錶，是监测运动强度的便利方法。透过观察心跳率，你可以确定你的强度是否足够却又不至于过强，亦可维持在一个区间内，此外，还能快速评估自己的体能及恢复状况。

 

但使用这种器材并不会自动让你的训练变得更有效率，你仍旧需要自己动手做计算，以及实际去感受运动期间身体变化与心跳之间的关係，然后再自行调整运动内容与强度。

 

这时，你可能会犯一些错误！

 

 

《competitor》网站指出一般人在进行心率训练中，有3个常见的错误：

 

错误1　使用220公式

 

过往，我们经常使用220这个数字去减掉你的年龄，来换算出你的最大心跳率（MHR），并且依据所得到的数字按比例制定相对应的方案。这项公式从1980年代被发表后开始大受欢迎，许多运动员便依照最大心率的百分比来执行强度不一的训练。

 

但事实上，每个人在不同运动强度下所表现出的心跳率都不一样，身体机能的代谢与心跳率之间并没有直接的关係。甚至，还有许多不同的生理机制（例如：心理因素）会影响心跳率，让你不容易判断出其中的意涵。

 

最好的方法是先进行一段30分钟的高强度跑步，然后将你的心跳率纪录并平均，所得的数值称作：你的「有氧上界」。（注）

 

假设平均后的数字为每分钟140下，则往后你的运动程度只要让你心跳低于140，都属于有氧运动，超过则为无氧运动。

 

 

错误2　测量高速运动的心率

 

心率监测在持续时间短、强度高的运动中，将无用武之地。例如：低于一分钟的高强度间歇训练。

 

因为当你瞬间增强运动强度时，心跳率的增加会稍微延迟，并不会立刻达到高原区。很可能在整个运动过程中，心跳都呈现线性增加直到结束，让你无法準确量测，更别提心率带或心率錶还可能有延迟传送的问题了。

 

所以进行这类短时间、高强度的运动时，最好是用时间、距离、速度、步频等其他客观指标或自体感受来做估算。

 

 

错误3　过度看重心率数据

 

习惯一定要在运动中使用心率带或心率錶吗？那请记得：使用心跳率做运动强度估算有他的极限在。

 

因为心跳率的个别差异性极大，相同年龄者的最大心跳差距可达30下。也就是说，你所算出的心跳率只适合你自己使用，无法套用到别人身上，而当别人与你进行相同强度的运动时，两个人的心跳率不一样也会是非常正常的事，并不需要太在意。

 

另外，影响心跳的因素相当多，并不是只有运动强度而已，运动过程中你仍应以自身感受为主要依据。如果你运动的目的是要在过程中感到舒适自在，那只要你保持在那个「快乐区间」内，则不论你的心跳率显示为何都不要在意。

 

那其实一点都不重要。

 

 

注：

此为「乳酸阈值」的预估方法。更精确的计算方法为前10分钟暖身，之后的20分钟内要尽可能维持在最高强度的跑步速度，并且每分钟纪录一次心跳值，总共跑满30分钟。将最后20分钟的心跳率平均后即为你的「乳酸阈值」（有氧上界）。

 

注意！这种方法仅适合体能良好者。所以为何220公式仍有其存在的价值，就是因为普通人无法做这种强度很高的测验。

 

注意！此方法所预估的「乳酸阈值」会随训练而改变，经过一段时间后平均心跳应会降低，需重新测量。

 

如果你不适合进行这种测验方法，却又觉得220公式的误差太大，那你可以尝试另一组更精确的公式：『208 – (0.7)*年龄』。

 

统计显示一般没有受良好训练的人，「乳酸阈值」平均落在最大心跳率的65~70%之间。

参考资料：

Fagard, R.H. (1996). Athlete’s heart: A meta-analysis of the echocardiographic experience. International Journal of Sports Medicine, 17, S140-S144.

James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, and Joseph A. Houmard, A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold. Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug;19(3):553-8