3项原则　预防过度训练

不管你是不是运动狂，你大概都听过「横纹肌溶解症」这具致命性的病名和他的症状，因为过度剧烈运动很可能导致横纹肌溶解的发生，所以许多健身房或运动场都会张贴类似警告标语来提醒你：「量力而为！」

（运动所引发的横纹肌溶解主要是骨骼肌受到严重损伤、肌球蛋白渗出，溶入血中后并在肾脏沉澱，引发急性肾衰竭。最常见的临床病症就是全身肌肉严重疼痛、无力和如可乐般的黑褐色尿液。）

但可别就此因噎废食！虽说横纹肌溶解相当可怕，不过他也没有这幺容易发生。事实上，当你许久没运动后重新开始、或尝试不熟悉的项目时，身体或多或少都有横纹肌溶解的现象发生。正常来说，这些量少到没有任何危险且属于身体可以容忍的範围。

所以比起这个，你更要注意的反而是「过度训练症候群」。

「过度训练」一直是运动员与教练们在制定和参与训练计画时，需极力避免的严重状况，因为这会直接影响到选手的比赛表现或日常生活，让过去几週、几月甚至几年的努力完全浪费掉。

最常见的症状就是运动表现下降（越练越弱）、无时无刻感到疲劳、以及注意力散失。严重一点还会影响睡眠和心理状况，变得易怒、坐立不安、易激动、焦虑、失落或对运动缺乏热情。而且，若要从过度训练症候群中恢复到原始状态可能耗时数个月以上，对运动员来说损失巨大。

所以平常教练就必须遵循週期性训练原则，并且密切观察选手的身心状况以便适时调整训练量，预防过度训练的发生。

若你没有专业的教练可以督促或谘询，那你可以藉由以下的3种原则去预防过度训练。

1.　当你需要「作弊」时，停止！

任何运动或训练，都有正确的姿势或方法，在开始前确认好怎幺做是你的事前功课，这很重要！因为辨识你是否达到极限的最简便方法，就是看你在过程中能否维持正确姿势。

常会看到有些人力量训练时已经没力却还硬要出力，结果就是整个人扭曲在机台上，像变形虫一般。如果你再去看他的脸部表情，我相信你认不出这人是谁。

别怀疑，当你在机台上扭动时，你已经在「作弊」了。使用到非你想训练的肌群力量，不仅容易受伤，长期下来很容易过度超越本身所能负荷的极限。

2.　别让你的重量增加太快！

这里指的不是你的体重，而是训练时的负重。

肌肉力量增加的速度比你想像的还要慢，特别是非职业的训练。相同动作的重量每週不要上加超过3%，小肌群能增加的重量又比大肌群要少得多。建议是先将相同重量的训练次数进步到12下以上再增加一点点重量，并且从6下开始尝试。

有时候受限现实因素：「槓片数量少且重量间距太大」，有些人会直接把重量上调过多，这款情形要尽量避免。如果有人辅助的话还可以，但不推荐。

3.　不要天天做…运动

身体进行适应、增强能力的过程并不是发生在你训练的时候，而是休息的时候。

天天运动会导致你的身体没有足够的时间回复或修补损伤的肌肉组织，反而让你的运动表现越来越差。这样一来过度训练症候群就更容易找上你。

非职业运动员的一週训练计画中，最好在高强度训练后的隔天安排休息日。或将低、中、高的负荷穿插在一週内，以提供身体足够的时间复原。

特别是相同肌群的重量训练要间隔24~48小时。

如果你怀疑自己已经过度训练，别急！先立刻中止所有运动。

给自己一段时间（约2~3週）的完全休息，待身体稍微复原后，再从轻微、缓慢的运动开始进行。休息过程中尽可能维持充足睡眠、营养与水分补充。

还有，每个人达到过度训练的阈值（threshold）都不一样，时时刻刻关注自己的身体反应才是最準、最有效的辨识方法。

参考资料：

杨智超。台大医院卫教资讯 — 横纹肌溶解症。

Armstrong, L.E., & VanHeest, J.L. (2002). The unknown mechanism of the overtraining syndrome. Sports Medicine, 32, 185-209.

Women’s Health