改善你的跑步

跑步，是每个人都会的技能，只要抬起你的脚，跨出，搭配着手的摆动，轻轻鬆鬆就能开始这项运动。

但很多人在跑了一段时间后，渐渐出现问题，伤痛跟着来，可能是肌肉拉伤、关节发炎、脚底刺痛等等。造成这些结果的原因有很多种，除了施力不当之外，还有可能是使用过度，或甚至是肌力的不平衡。

造成这些问题的原因有很多，其中最主要的莫过于姿势问题。而现阶段对于跑步姿势的研究，分成两种学派，一派认定跑步也有所谓的标準动作，另一派则认为每个人的姿势都是独立的，究竟谁对谁错？还未有定论。

不过这两派的专家还是有得到共识，那就是「好的」姿势能降低受伤的机会。

至于何谓「好的」姿势？我们分成以下五大项来简单介绍：

1.抬头挺胸
记得把你的胸膛挺起来，不要让你的背成弓形，否则在跑步中会增加你的背部和膝盖的压力，为了抵销这压力，你反而更容易跨大步。

2.轻鬆摆臂
不要企图使用摆手去增加你跑步的速度，那是无效且浪费力气的动作，你应该让双手放轻鬆，呈90度弯曲，顺着行进摆动即可。

3.放轻脚步
每一步往前落地时，放轻鬆，不要重重的踏在地上，当你尽力去放轻落下的脚步力量时，你会自然的减小步伐，并且用你的脚掌着地而非脚跟。

4.髋关节带动提腿
利用髋关节与膝盖去跨出你的步伐，而不是用大腿的力量去带动，这有助于你保持跑步姿势，并且避免步伐过大。

5.注意节奏
前几项动作有些并不容易注意或改正（例如怎样算步伐太大？），你可以透过每分钟的踏步数来做检验，如果你每分钟踏步数低于160，就有可能是步伐太大。同时，提高踏步数也能增进你的跑步速度。

看到这里你可能有个问题，为什幺这幺强调步伐的大小？那是因为我们应该要用前脚或脚掌中央着地，但研究人员发现，你很难去判断出你着地的点是在哪里，你可能认为你用脚掌着地，但实际上却是用脚跟。

 脚跟着地容易受伤

为了简化这些步骤（检查是否用脚掌着地），你只需要注意你的跨步步伐大小即可，也就是说，当你步伐越小时，着地的点越容易落在脚掌中央或前脚，以减低对脚的伤害。

另外，如果你目前在跑步中并没有任何伤痛，请不要轻易改变你的动作，但如果你有明显的不舒适，则可以先从步伐的大小去做改变。

还有别忘了！把你的肌肉练强壮绝对有助于预防受伤，这是非常重要的观念，抽空多做的重量训练吧！

参考资料：Runner’s World May 2013