手部的徒手力量训练动作

相信很多人家中没有相关的器材，又不常去健身房，所以司博特在这几个单元中，就专门设计在家即可执行的动作，让你在家就可以锻鍊自己的身体。我们简单将身体分为五大部分，手、脚、胸、背、核心。而今天我们就来讲解一下手的训练动作有哪些。

手腕：

　　握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如：空手抓握50下后你就觉得痠到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重複三个组数。（次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会痠痛为主，尽量做到不能再做为止）

　　将两手伸直，握拳后立刻放鬆，将五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。

手臂打直，双手握拳

重複握拳放鬆的动作

 

 

二头肌：

　　卜派水手的正字标记，稍微锻鍊后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重複做举起放下的动作，次数因人而异，做到有痠痛的感觉为原则，一样每次约12下（重量需自己调整），重複三个组数，中间休息1分钟。（尽量维持三组的次数相同）

 

家里没哑铃吗？椅子也行！

手臂要打直，至少要向上提到让角度小于90度

 

三头肌：

　　令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻鍊你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

 

 

　　一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

 

 

　　标準的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分（胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌），次数约15下。

 

手打开的宽度略小于肩

身体下压时，手也要呈现一直线，不要向外张开

 

三角肌：

　　要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌（伏地挺身真好用），但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

 

 

　　你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重複组数一样是三组。

 

 

宝特瓶装水就可以用啰！

平举到与肩膀同高，不要夹颈

 

很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。